Temat tygodnia – Ćwiczenia rotacyjne kręgosłupa

Wielu trenerów siłowych przywiązuje dużą wagę do siły i stabilności rotacyjnej. Podczas gdy my uwielbiamy nasze ruchy prasy pallofa, które należą do parasola „core stability”, ponieważ rdzeń pozostaje stabilny, uwielbiamy również nasze ruchy z linką i podnoszeniem oraz nasze ruchy lądowe, które mogą lub nie mogą należeć do parasola „core movement” w zależności od tego, jak ruchy są wykonywane (z lub bez rotacji kręgosłupa), oprócz ruchów rotacyjnych z piłką lekarską.

Niektórzy trenerzy uważają, że wzmacniania rotacji kręgosłupa należy całkowicie unikać, niektórzy trenerzy uważają, że wzmacnianie rotacji kręgosłupa powinno być wykonywane, ale ruch powinien występować w odcinku piersiowym kręgosłupa i biodrach, podczas gdy odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest zablokowany, a niektórzy trenerzy uważają, że wzmacnianie rotacji kręgosłupa jest świetne i nie trzeba niczego podpowiadać, ponieważ ciało jest inteligentne i wie, jak, gdzie i kiedy się obracać.

W artykule Mike’a Boyle’a zatytułowanym „Is 'Rotation Training’ Hurting Your Performance? cytuje on Shirley Sahrmann, która stwierdza, co następuje:

Miejscem największej rotacji tułowia powinien być kręgosłup piersiowy, a nie lędźwiowy… gdy dana osoba ćwiczy rotację, powinna zostać poinstruowana, by „myśleć o ruchu zachodzącym w obszarze klatki piersiowej.”

Mark Buckley doskonale omawia biomechanikę ćwiczeń rotacji kręgosłupa w tym darmowym pliku PDF. Stwierdza on, że:

Rotacja nie jest problemem – problemem jest to, gdzie rotacja ma miejsce

Mark przechodzi do stwierdzenia, że rotacja w odcinku piersiowym odpowiada za 60-70° (wkład segmentarny tak wysoki jak 7-10° w obszarze środkowego odcinka piersiowego przy T3-T9) ruchu obrotowego w kręgosłupie, podczas gdy rotacja w odcinku lędźwiowym odpowiada jedynie za 10-15° (udział segmentów jest tak mały jak 0-2° w L1-L5 i 0-5° w L5-S1) ruchu obrotowego w kręgosłupie.

Our Lumbar Spines are Jacked

W tym artykule, Eric Cressey wskazał, że w tym badaniu wykazano, że w kręgosłupie lędźwiowym:

52 procent badanych miało wybrzuszenie na co najmniej jednym poziomie, 27 procent miało wypukłość, a 1 procent miało ekstruzję. Trzydzieści osiem procent miało nieprawidłowości więcej niż jednego krążka międzykręgowego

Nasze kręgosłupy piersiowe są również nadwyrężone

W zeszłym roku podciągałem badania odnoszące się do dysków piersiowych i natknąłem się na kilka interesujących i kłopotliwych informacji. W badaniu tym stwierdzono, że przepukliny w odcinku piersiowym występują z dużo mniejszą częstotliwością niż przepukliny w odcinku lędźwiowym lub szyjnym. Z badań tych wynika, że przepukliny w odcinku piersiowym są odpowiedzialne jedynie za 15-1,8% wszystkich przepuklin kręgosłupa.

Najnowsze badania przedstawiają jednak inny obraz. W badaniu z udziałem 90 osób 37% osób bezobjawowych miało co najmniej jedną przepuklinę dysku w odcinku piersiowym, 54% miało wybrzuszenie dysku, 58% miało rozerwanie pierścienia, 29% miało deformację rdzenia kręgowego, a 28% miało nieregularności płyty końcowej Scheurmanna lub kifozę. W badaniu przeprowadzonym w 2007 roku, które uważa się za największe w literaturze światowej badanie dotyczące przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku piersiowym, stwierdzono, że przepuklina krążka międzykręgowego w odcinku piersiowym występuje u 50% pacjentów, a u 26% pacjentów stwierdzono przepukliny mnogie. W pracy stwierdzono, że choroba zwyrodnieniowa dysku i przepukliny dyskowe są najczęstszymi nieprawidłowościami kręgosłupa piersiowego, a przepukliny dyskowe występują głównie w dolnych segmentach klatki piersiowej i są zjawiskiem dynamicznym.

Przepukliny dyskowe są w ciągłym ruchu

Co ciekawe, podczas gdy zwyrodnienie dysku nie ulega poprawie, przepukliny dyskowe w odcinku piersiowym są w ciągłym ruchu. W niniejszym badaniu wykazano, że 27% przepuklin krążka międzykręgowego uległo poprawie w okresie obserwacji trwającym od 4 do 149 tygodni. Po średnim okresie obserwacji wynoszącym 26 miesięcy zbadano 48 dysków poddanych wcześniej analizie w tym badaniu i stwierdzono, że 3 z 21 małych przepuklin dyskowych zwiększyły swój rozmiar, jeden z dwudziestu i trzy z dwudziestu średnich dysków odpowiednio zwiększyły i zmniejszyły swój rozmiar, a cztery z siedmiu dużych przepuklin dyskowych zmniejszyły swój rozmiar.

Metoda obrazowania ma znaczenie

Wydaje się, że metoda obrazowania ma znaczenie, ponieważ w tym badaniu wykazano, że 21 z 48 dysków w odcinku piersiowym wydawało się zdrowych przy zastosowaniu MRI, ale przy zastosowaniu dyskografii tylko 10 z 48 wydawało się prawidłowych. Badania z użyciem dyskografii prawdopodobnie nie doceniają nieprawidłowości kręgosłupa.

Torsion Hammers the Lumbar Facets (But Extension and Lateral Bending are Worse)

Badanie to pokazuje, że stawy lędźwiowe nie przenoszą żadnych obciążeń w zgięciu, a duże podczas wyprostu (205 N przy momencie 10 Nm i obciążeniu osiowym 190 N), skręcania (65 N przy momencie 10 Nm i obciążeniu osiowym 150 N) oraz zginania bocznego (78 N przy momencie 3 Nm i obciążeniu osiowym 160 N).

Ból stawu twarzowego piersiowego vs. Lumbar Facet Joint Pain

Badanie to wykazało, że częstość występowania bólu stawów czołowych wynosiła 39% w kręgosłupie szyjnym, 34% w kręgosłupie piersiowym i 27% w kręgosłupie lędźwiowym.

Badanie to wykazało, że bolesne mięśnie piersiowe występowały u 42% osób z bólem kręgosłupa piersiowego, podczas gdy tylko 31% osób z bólem dolnej części pleców cierpi z powodu bolesnych mięśni lędźwiowych, jednak spośród 500 osób z przewlekłym bólem kręgosłupa biorących udział w badaniu, tylko 6% miało bolesne mięśnie piersiowe i 25% miało bolesne mięśnie lędźwiowe. Podczas części wprowadzającej do artykułu, autorzy stwierdzili, że „stawy fasetowe zostały wskazane jako przyczyna przewlekłego bólu kręgosłupa u 15% do 45% pacjentów z przewlekłym bólem w dolnej części pleców, 48% pacjentów z bólem w odcinku piersiowym i 54% do 67% pacjentów z przewlekłym bólem szyi.”

Poor Hip Mobility Most Likely Increases the Risk of Low Back Pain in Rotary Sport Athletes

W badaniu tym stwierdzono, że „Wśród osób uprawiających sporty związane z rotacją, osoby z LBP miały mniejszy ogólny ruch biernej rotacji bioder i większą asymetrię rotacji między stronami niż osoby bez LBP.”

Ma to sens, ponieważ osoby posiadające niewystarczającą mobilność rotacji wewnętrznej i zewnętrznej biodra będą zmuszone do kompensacji i większej rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Z czasem doprowadzi to do urazu i/lub bólu, jeśli pozostanie bez kontroli.

Ćwiczenia rotacyjne są bezpieczniejsze z pewnym wstępnym obciążeniem osiowym

W tym artykule Nick Tumminello cytuje zmarłego, wielkiego Mela Siffa:

Pewien stopień wstępnego obciążenia ściskającego blokuje zespół fasetek kręgosłupa i czyni go bardziej odpornym na skręcanie. Jest to powód, dla którego rotacja tułowia bez pionowej kompresji może spowodować uraz dysku, podczas gdy ten sam ruch wykonywany z kompresją jest znacznie bezpieczniejszy.

Kilka rzeczy, o których musisz pomyśleć

Powiedzmy, że pewien ruch wymaga 60 stopni rotacji kręgosłupa. Czy chcesz, aby wszystkie 60 stopni rotacji wystąpiło w 12 segmentach piersiowych, a absolutnie zero w pięciu segmentach lędźwiowych?

Czy byłaby to najbezpieczniejsza metoda wykonania i czy jest to naturalny wzorzec ruchu?

Czy też bezpieczniej byłoby, gdyby osoba obracała się (na przykład) o 55 stopni w 12 segmentach piersiowych i o 5 stopni w pięciu segmentach lędźwiowych? Czy pewna rotacja w odcinku lędźwiowym jest naturalna i korzystna, czy też chcemy go całkowicie „zablokować” poprzez wywołanie całego ruchu w obszarze klatki piersiowej/kręgosłupa?

Czy końcowe zakresy ruchu kręgosłupa nie są najbardziej niebezpieczne dla dysków? Czy nie chcielibyśmy rozłożyć obciążenia równomiernie, zamiast koncentrować je w jednym regionie?

Czy architektura (tzn. to, do czego zbudowano kręgosłup lędźwiowy i piersiowy) ma znaczenie, kiedy dyski i powierzchnie czołowe kręgosłupa piersiowego są poobijane tak samo, jak dyski i powierzchnie czołowe kręgosłupa lędźwiowego?

Czy ćwiczenia rotacji kręgosłupa są w ogóle warte uwagi, biorąc pod uwagę, że są obarczone wysokim ryzykiem? Czy w ogóle powinniśmy wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia rotacji kręgosłupa pod obciążeniem, czy też mądrzej jest trzymać się tylko ćwiczeń stabilności rotacyjnej kręgosłupa, w których kręgosłup pozostaje nieruchomy, podczas gdy siły rotacyjne są przeciwstawiane/zapobiegane?

Rotacja segmentarna vs rotacja płynna

Nick Tumminello mówi o rotacji segmentarnej w tym filmie:

Moje zdanie

Bardzo ważne jest, aby najpierw zakwalifikować osoby do odpowiedniej mobilności rotacyjnej bioder i kręgosłupa piersiowego. Jeśli jej nie mają, musisz przepisać ćwiczenia mobilności, aż ją uzyskają. Oto kilka różnych ćwiczeń mobilności rotacyjnej kręgosłupa piersiowego:

Oto kilka ćwiczeń mobilności bioder:

https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8

Podczas rozwijania mobilności bioder i kręgosłupa można jednocześnie pracować nad zapobieganiem skręceniu, zalecając ćwiczenia rotacyjnej stabilności rdzenia, takie jak trzymanie rotacyjne na taśmie lub lince lub trzymanie rotacyjne na wałku piankowym w pozycji leżącej i leżącej.

Następnie można wprowadzić element dynamiczny i kazać osobom zapobiegać rotacji kręgosłupa podczas dynamicznego ruchu kończyn. Należą do nich kotlety na kablu, wyciągi na kablu, miny lądowe i uderzenia piłką tornado. Wreszcie, możesz włączyć jakiś lekki ruch w kręgosłupie przez różnego rodzaju kotlety, podnośniki, miny lądowe, i rzuty piłką lekarską, ale chcesz upewnić się, że jednostki poruszają się na odpowiednich segmentach. Jeśli postępowałeś zgodnie z właściwymi krokami, osoby powinny być w stanie efektywnie rozłożyć obciążenie i obracać się z kombinacją rotacji bioder i kręgosłupa z lekkim ruchem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Powtarzając, istnieje dwuetapowy proces:

1. Zwiększanie mobilności bioder i kręgosłupa piersiowego oraz praca nad statyczną rotacyjną stabilnością rdzenia

2. Przejście do dynamicznej rotacyjnej stabilności rdzenia i ostatecznie do siły rotacyjnej z pewnym ruchem kręgosłupa

Jeśli chodzi o podpowiedzi „ruchu w klatce piersiowej”, uważam, że najlepiej jest zachować ostrożność i spróbować uzyskać większość mobilności w kręgosłupie piersiowym, zamiast angażować kręgosłup lędźwiowy. Mimo, że dyski we wszystkich odcinkach kręgosłupa wydają się być narażone na uszkodzenia i przepukliny, i mimo, że bóle stawów czołowych wydają się występować również we wszystkich odcinkach kręgosłupa, sensowne jest przyjrzenie się architekturze kręgosłupa i próba określenia jego optymalnej funkcji.

Ponadto, wielu nowicjuszy błędnie uważa, że rotacja kręgosłupa powinna występować głównie w odcinku lędźwiowym i dlatego aktywnie próbują skręcać się do końca w odcinku lędźwiowym. Jest to bardzo niebezpieczne. Jeśli osoby myślą o ruchu w klatce piersiowej, będą utrzymywać wysoką pozycję i prawidłowo rozłożą nacisk na szeroki zakres struktur stawowych, co zminimalizuje uszkodzenia tkanek i prawdopodobieństwo kontuzji. Jestem przekonany, że nawet gdy osoby próbują zablokować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, to i tak mają do czynienia z niewielkim (ale nie niebezpiecznym) ruchem.

Dowody wskazują, że istnieje ogromny komponent genetyczny zwyrodnienia dysku i przepukliny. Podczas gdy trenerzy i coachowie chcą wierzyć, że możemy zapobiec degradacji kręgosłupa ucząc ciało prawidłowego poruszania się poprzez ćwiczenia mobilności, stabilności/aktywacji oraz odpowiednie wskazówki dla kontroli motorycznej, okazuje się, że tylko tyle możemy zrobić.

Wykonuję (sam) i zalecam (klientom) pracę rotacyjną kręgosłupa tylko dwa razy w tygodniu i trzymam się z dala od zakresów końcowych. Dwa zestawy po 6-10 powtórzeń to typowa objętość. Jeden dzień w tygodniu zazwyczaj obejmuje antyrotację (kręgosłup pozostaje neutralny i opiera się rotacji), podczas gdy drugi dzień obejmuje rzeczywistą rotację (kręgosłup nieco się skręca).

Jakie jest Twoje zdanie? Czy ruchy rotacyjne kręgosłupa są warte ryzyka? Jeśli tak, to gdzie powinna następować rotacja, jak powinny wyglądać ćwiczenia i jak często powinny być wykonywane?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.