Jeśli jesteś tym, co jesz, co to czyni weganina? String-bean, milquetoast rodzaj faceta? Oczywiście, że nie – a znany trener siłowy Robert dos Remedios, weganin, jest mocnym dowodem na to, że jest inaczej. Naprawdę silny.
Ale większość mężczyzn je produkty pochodzenia zwierzęcego. A my naprawdę stajemy się tym, co jemy. Nasza skóra, kości, włosy i paznokcie składają się głównie z białka. Ponadto, produkty zwierzęce napędzają proces wzrostu mięśni, zwany syntezą białek. To właśnie dlatego Rocky łykał jajka przed porannymi biegami. Od tamtych czasów naukowcy zajmujący się żywieniem przeprowadzili wiele badań. Zapoznaj się z nimi, zanim zaczniesz się obżerać.
Potrzebujesz więcej
Myśl z rozmachem. Większość dorosłych skorzystałaby z jedzenia więcej niż zalecane dzienne spożycie 56 gramów, mówi Donald Layman, Ph.D., emerytowany profesor żywienia na Uniwersytecie Illinois. Jego zdaniem, korzyści wykraczają poza mięśnie: Białko stępia głód i może pomóc w zapobieganiu otyłości, cukrzycy i chorobom serca.
Ile potrzebujesz? Wejdź na wagę i bądź ze sobą szczery w kwestii swojego reżimu treningowego. Według Marka Tarnopolsky, M.D., Ph.D., który bada ćwiczenia i odżywianie na Uniwersytecie McMaster w Hamilton, Ontario, wysoko wytrenowani sportowcy rozwijają się na 0,77 grama białka dziennie na funt masy ciała. To 139 gramów dla 180-funtowego mężczyzny.
Mężczyźni, którzy ćwiczą 5 lub więcej dni w tygodniu przez godzinę lub dłużej potrzebują 0,55 grama na funt. A mężczyźni, którzy pracują na zewnątrz 3 do 5 dni w tygodniu przez 45 minut do godziny potrzebują 0,45 grama na funt. Więc 180-funtowy facet, który pracuje regularnie potrzebuje około 80 gramów białka dziennie.
Now, jeśli próbujesz schudnąć, białko jest nadal kluczowe. Im mniej kalorii zużywasz, tym więcej kalorii powinno pochodzić z białka, mówi Layman. Musisz zwiększyć spożycie białka do 0,45 i 0,68 grama na funt, aby zachować spalającą kalorie masę mięśniową.
I nie, to dodatkowe białko nie zniszczy twoich nerek: „Przyjmowanie więcej niż zalecana dawka nie przyniesie więcej korzyści. Nie zaszkodzi ci, ale po prostu spalisz je jako dodatkową energię”, mówi dr Tarnopolsky.
Nie wszystko jest takie samo
Wiele pokarmów, w tym orzechy i fasola, może zapewnić dobrą dawkę białka. Ale najlepsze źródła to produkty mleczne, jaja, mięso i ryby, mówi Layman. Białko zwierzęce jest kompletne – zawiera odpowiednie proporcje niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować.
Możliwe jest zbudowanie kompletnego białka z pokarmów roślinnych poprzez łączenie roślin strączkowych, orzechów i ziaren w jednym posiłku lub w ciągu dnia. Ale będziesz musiał spożywać 20 do 25 procent więcej białka pochodzenia roślinnego, aby czerpać korzyści, które zapewniają źródła pochodzenia zwierzęcego, mówi dr Tarnopolsky. A fasola i rośliny strączkowe mają węglowodany, które sprawiają, że trudniej jest schudnąć.
Więc jeśli białko może pomóc utrzymać wagę, czy skrzydełko kurczaka zanurzone w sosie z niebieskiego sera jest sekretem diety? Nie do końca: Całkowite kalorie nadal się liczą. Zmniejsz spożycie tłuszczu i węglowodanów, aby zrobić miejsce dla chudego białka: jajek, niskotłuszczowego mleka, jogurtu, chudego mięsa i ryb.
Ale pamiętaj, jeśli zmagasz się z wagą, tłuszcz sam w sobie nie jest winowajcą; węglowodany są prawdopodobnym problemem. Tłuszcz pomoże Ci zachować sytość, podczas gdy węglowodany mogą sprawić, że poczujesz się jak na kolejce górskiej cukru we krwi, co sprawi, że później będziesz głodny.
Timing is Everything
„W każdej chwili, nawet w spoczynku, Twoje ciało rozbija i buduje białko”, mówi Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., badacz żywienia i ćwiczeń na Uniwersytecie Connecticut. Za każdym razem, gdy spożywasz co najmniej 30 gramów białka, Layman mówi, że wyzwalasz wybuch syntezy białek, który trwa około 3 godzin.
Ale pomyśl o tym: Kiedy jesz większość swojego białka? Podczas kolacji, prawda? To oznacza, że możesz napędzać wzrost mięśni tylko przez kilka godzin dziennie, a przez resztę czasu je niszczyć, mówi Layman. Zamiast tego, należy rozłożyć spożycie białka.
Twoje ciało może przetworzyć tylko tyle białka w jednym posiedzeniu. Ostatnie badania przeprowadzone przez University of Texas wykazały, że spożywanie 90 gramów białka podczas jednego posiłku przynosi takie same korzyści, jak spożywanie 30 gramów. To jest jak zbiornik paliwa, mówi autor badania Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: „Jest tylko tyle, ile możesz włożyć, aby zmaksymalizować wydajność; reszta jest rozlana.”
Jedzenie białka we wszystkich trzech posiłkach-plus przekąski dwa lub trzy razy dziennie na białka, takie jak ser, jerky, i mleko pomoże Ci jeść mniej ogólnie. Ludzie, którzy rozpoczynają dzień od śniadania bogatego w białko, spożywają o 200 kalorii mniej niż ci, którzy jedzą śniadanie bogate w węglowodany, takie jak posmarowany dżemem bajgiel. Zakończenie dnia kolacją ze stekiem nie ma takiego samego efektu pobudzającego apetyt, jak mówi Layman.
Workouts Require Fuel
Każdy facet na siłowni wie, że powinien spożywać trochę białka po treningu. Ale ile i kiedy? „Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie są przygotowane do reakcji na białko”, mówi Volek, „i masz okno możliwości, aby promować wzrost mięśni.”
Volek zaleca podzielenie swojej dawki białka, jedząc połowę 30 minut przed treningiem, a drugą połowę 30 minut po. Łącznie 10 do 20 gramów białka jest idealne, mówi. I owinąć kawałek chleba wokół tego indyka, ponieważ węglowodany mogą podnieść insulinę; to spowalnia rozpad białka, co przyspiesza wzrost mięśni po treningu. Co więcej, nie wykorzystasz zmagazynowanego białka na energię; zamiast tego będziesz polegać na węglowodanach, aby uzupełnić swoje zapasy.
Jedno z badań, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wskazało 20 gramów jako najlepszą ilość białka po treningu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Robisz to, ponieważ ćwiczenia oporowe rozbijają mięśnie. Wymaga to świeżego wlewu aminokwasów, aby go naprawić i zbudować. „Jeśli podnosisz ciężary i nie spożywasz białka, jest to prawie przeciwskuteczne”, mówi Volek. Białko pomaga również budować enzymy, które pozwalają organizmowi przystosować się do sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze.
Proszki są dla każdego
Każdy – nie tylko mięśniaki – może skorzystać z szybkiego uderzenia aminokwasów dostarczonych przez odżywkę białkową, baton lub koktajl. Najlepiej postawić na szybko wchłaniający się, wysokiej jakości rodzaj, taki jak białko serwatkowe w proszku (pochodzące z mleka): „Pojawia się w twoim krwiobiegu 15 minut po spożyciu”, mówi Volek.
Białko serwatki jest również najlepszym źródłem leucyny, aminokwasu, który zachowuje się bardziej jak hormon w twoim ciele: „Jest czymś więcej niż tylko budulcem białka – w rzeczywistości aktywuje syntezę białek” – mówi Volek. Serwatka zawiera 10 procent leucyny, podczas gdy inne białka pochodzenia zwierzęcego mają zaledwie 5 procent.
Kazeina, inne białko mleka sprzedawane w formie suplementu, zapewnia wolniej wchłaniające się, ale bardziej trwałe źródło aminokwasów, co czyni ją doskonałym wyborem na przekąskę przed pójściem spać. „Kazeina powinna pomóc ci utrzymać pozytywny bilans białkowy w nocy”, mówi Volek. Budowanie mięśni podczas snu? Dzięki białku wszystko jest możliwe.
.