Poți să construiești mușchi cu exerciții de greutate corporală?

Dacă ați urmărit vreodată Jocurile Olimpice, probabil că ați văzut câteva fapte incredibile de atletism și forță mentală, precum și niște fizicuri destul de impresionante. Personal, am fost foarte inspirat.

Sprinterii, atât bărbați cât și femei, îmi sar în ochi – corpuri slabe, musculoase, cu fese extrem de bine dezvoltate. Și ce părere aveți despre gimnaștii bărbați? Tipii ăștia au niște brațe foarte bine făcute.

Poate că știți sau nu că antrenamentul de gimnastică folosește în principal exerciții cu greutatea corpului. Așa că apare întrebarea pe care mulți mi-au pus-o înainte: „Poți să construiești mușchi doar cu exerciții de greutate corporală?”

Răspunsul scurt este da, cu siguranță poți construi mușchi doar cu exerciții de greutate corporală! Dar va fi mult mai dificil, cu excepția cazului în care faceți parte dintr-o mică parte a populației. Voi explica mai jos.

Să începem cu ceea ce este necesar pentru a construi mușchi.

Muscle Building 101

Să acoperim rapid ceea ce este necesar pentru a construi mușchi. Construirea mușchilor se reduce în principal la 3 factori:

Tensiunea mecanică

Aceasta este în primul rând ceea ce se întâmplă atunci când ridicați lucruri grele. Dacă ați încercat vreodată să ridicați de la sol o halteră grea care cântărește mai mult decât dumneavoastră, aceasta este tensiunea mecanică la lucru. Vă străduiți din răsputeri să vă mențineți umerii strânși, coloana vertebrală neutră și centrul strâns. Atunci când mușchii sunt expuși la multă tensiune mecanică, ei răspund prin creștere.

Solicitare metabolică

Aceasta este senzația de arsură pe care o aveți atunci când mușchii sunt obosiți. Este cunoscută și sub numele de „pompă” în lumea culturismului, deoarece mușchii se umplu de sânge, ceea ce îi poate face să pară umflați și vasculari.

Deteriorarea musculară

Aceasta este durerea musculară pe care o simțiți la 24-48 de ore după un antrenament. În timp ce nu trebuie să simțiți durere pentru a construi mușchi, este în general un semn bun că mușchii locali se repară și devin mai puternici.

Există mai multe lucruri care se referă la știința creșterii musculare, dar vom lăsa lucrurile la elementele de bază. Atâta timp cât aveți o tensiune mecanică semnificativă și un stres metabolic (deteriorarea mușchilor joacă un rol mai mic), veți construi mușchi.

În termeni din lumea reală, puteți îndeplini aceste cerințe printr-o varietate de metode de antrenament diferite.

Desigur, ridicarea tradițională de greutăți este un mijloc eficient de a construi mușchi. Benzile de rezistență pot, de asemenea, să construiască mușchi. Chiar și simpla întindere a mușchilor în ceea ce se numește contracții izometrice poate construi mușchi.

Marea întrebare pentru acest articol este dacă rezistența greutății corporale este suficientă pentru a stimula creșterea musculară?

Poate antrenamentul cu greutate corporală să construiască mușchi?

Dacă sunteți nou în exerciții fizice sau aveți o expunere foarte limitată la antrenamentul de rezistență, atunci DA, antrenamentul cu greutate corporală va construi cu siguranță mușchi.

Din păcate, pentru restul dintre voi, va fi o luptă dificilă. Este cu siguranță posibil, dar va trebui să fiți creativi cu programarea dvs. și să implementați regula supraîncărcării progresive. Asta înseamnă, să faci exercițiile mai dificile în timp.

Probleme ale exercițiilor cu greutate corporală pentru creșterea musculară

Problema cu exercițiile cu greutate corporală pentru creșterea musculară este că este adesea foarte dificil să creezi suficientă tensiune mecanică, în special în partea inferioară a corpului, pentru a stimula acei mușchi mari să crească.

1. Țintirea celor mai mari grupe de mușchi

Realizarea exercițiilor de bază cu greutate corporală, cum ar fi flotările, ghemuirile și fandările, vă va oferi un antrenament excelent pentru piept, brațe, umeri și cvadricepsi. Dar cei mai mari doi mușchi din corp – fesele (cei 3 mușchi care alcătuiesc fundul) și mușchii dorsali (cei mai largi mușchi din corp, care se deschid în evantai de sub axilă, de-a lungul și de-a latul spatelui) vor fi greu de provocat doar cu exerciții cu greutate corporală.

Dacă aveți o bară de tracțiune, puteți construi niște mușchi latenți decenți, dar fesele vor fi în continuare dificil de țintit.

2. Creșterea provocării

În plus, îngreunarea continuă a exercițiilor (care este necesară pe baza principiilor supraîncărcării progresive) devine o provocare dacă nu adăugați din ce în ce mai multe repetări. Și chiar și atunci când adăugați mai multe repetări, cel mai probabil veți sfârși prin a vă îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce nu se va traduce prin îngrășarea unei cantități mari de mușchi.

Pentru a pune mușchi folosind exerciții cu greutatea corporală, trebuie să faceți în mod strategic aceste exerciții de bază mai dificile. Exemple ar fi să progresați la un ghemuit cu un singur picior (pistol squat) pentru a construi mușchii picioarelor, un push-up cu un singur braț pentru mușchii pieptului și ai brațelor sau un chin-up cu un singur braț pentru mușchii spatelui și ai bicepșilor.

Pentru majoritatea oamenilor, să învețe să stăpânească aceste exerciții noi, avansate, necesită timp, multe eșecuri și un nivel incredibil de dedicare și precizie.

În contextul a ceea ce este cel mai eficient pentru a construi mai mulți mușchi, aș argumenta că este mult mai ușor să adaugi pur și simplu greutate la bară.

Vantajele antrenamentului cu greutate corporală

În timp ce exercițiile cu greutate corporală s-ar putea să nu vă maximizeze capacitatea de a construi mușchi, acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține forța, a rămâne flexibili și a deveni mai confortabili în corpul vostru.

1. Nu este nevoie de echipament

De-a lungul oricărei călătorii de fitness, vor exista cu siguranță obstacole. S-ar putea să nu aveți întotdeauna acces de timp pentru a merge la o sală de sport. Deoarece puteți face exerciții cu greutate corporală oriunde și oricând, este mai ușor să fiți consecvent cu antrenamentele

Ați putea avea cel mai bine conceput program de exerciții din lume, dar dacă nu îl faceți în mod regulat, nu veți obține rezultate deosebite. Pentru acest simplu motiv al unei complianțe mai mari, cred că exercițiile cu greutate corporală sunt grozave pentru toată lumea.

2. Un loc de pornire grozav

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, exercițiile cu greutate corporală sunt un loc grozav pentru a începe. Veți construi mușchi. Veți deveni mai confortabil în propriul corp. Și veți dezvolta o bază bună de forță pe care o puteți aplica apoi la antrenamentul cu greutăți sau la orice altă modalitate de antrenament pe care o alegeți.

Exemplu de antrenament cu greutate corporală

Iată un exemplu de antrenament cu greutate corporală pe care îl puteți face oricând și oriunde. Câteva lucruri de care trebuie să țineți cont în timpul antrenamentului cu greutate corporală:

1. Concentrați-vă pe partea excentrică (sau de coborâre) a exercițiului. De exemplu, partea excentrică a unei flotări este atunci când vă coborâți din partea de sus a flotării până la sol. Pentru un ghemuit, mișcarea de coborâre pe măsură ce vă așezați este mișcarea excentrică. Antrenarea părții excentrice va duce la mai multe leziuni musculare.

2. Concentrați-vă pe exerciții cu un singur picior. Așa cum am menționat mai sus, mușchii picioarelor sunt puternici și puternici, ceea ce poate face dificilă obținerea unei tensiuni mecanice suficiente. Utilizând variații cu un singur picior, puteți crește șansele de creștere musculară.

Instrucțiuni de antrenament:

Acest antrenament este alcătuit din două circuite de greutate corporală.

Circuitul #1:

Realizați exercițiile în succesiune, fără odihnă între exerciții. Efectuați 3 runde în total.

Rest: 60 de secunde

Circuitul nr. 2:

Realizați exercițiile în succesiune, luând până la 30 de secunde de odihnă între exerciții. Efectuați un total de 3 runde.

Rest: 60 secunde

Încercați aceste antrenamente și anunțați-mă cum merg! Mi-ar plăcea, de asemenea, să aud părerile tale despre exercițiile cu greutate corporală. Împărtășiți mai jos!

.