Proteína faz muito bem ao seu corpo. Constrói células saudáveis e repara as que estão danificadas, mantém o seu sistema imunitário em forma de ponta a ponta e ajuda-o a sentir-se cheio e satisfeito após uma refeição, facilitando a perda de peso. Neste plano de refeições de 1.400 calorias, alimentos ricos em proteínas (como salmão, frango, edamame, ovos e grão-de-bico) enchem as refeições e lanches com proteínas saudáveis e de alta qualidade, fornecendo bem acima da recomendação mínima de 50 gramas de proteína por dia. Deliciosamente preparadas e combinadas com outros alimentos saudáveis para manter o equilíbrio (como vegetais, frutas, grãos inteiros e gorduras saudáveis), estas refeições e lanches saborosos se juntam para criar um plano semanal de refeições para perda de peso que realmente o manterá cheio e satisfeito durante todo o dia. Não perca as úteis notas de preparação de refeições que descrevem os passos que pode dar com antecedência durante o fim-de-semana para se preparar para a semana seguinte.
Não perca: 1.400-Calorie Meal Plan: Plano de dieta com baixo teor de calorias e 1.200 calorias: Alta-Proteína, Carbaixo-Carb
- Como se preparar para a sua semana de refeições:
- Dia 1
- Breakfast (407 calorias, 33 g de proteína)
- A.M. Lanche (62 calorias, 1 g de proteína)
- Almoço (402 calorias, 16 g de proteína)
- P.M. Lanche (84 calorias, 2 g de proteína)
- Jantar (432 calorias, 29 g de proteína)
- Daily Totals: 1.387 calorias, 80 g de proteína, 176 g de carboidratos, 28 g de fibra, 42 g de gordura, 1.605 mg de sódio
- Dia 2
- Breakfast (368 calorias, 13 g de proteína)
- A.M. Lanche (45 calorias, 1 g de proteína)
- Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
- Jantar (471 calorias, 11 g de proteína)
- Dia 3
- Breakfast (368 calorias, 13 g de proteína)
- A.M. Lanche (64 calorias, 1 g de proteína)
- Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
- P.M. Lanche (84 calorias, 2 g de proteína)
- Jantar (348 calorias, 24 g de proteína)
- Totais diários: 1.383 calorias, 75 g de proteína, 159 g de carboidratos, 30 g de fibra, 52 g de gordura, 1.424 mg de sódio
- Dia 4
- Breakfast (230 calorias, 11 g de proteína)
- A.M. Lanche (118 calorias, 7 g proteína)
- Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
- P.M. Lanche (62 calorias, 1 g de proteína)
- Jantar (464 calorias, 36 g de proteína)
- Daily Totals: 1.393 calorias, 89 g de proteína, 147 g de carboidratos, 27 g de fibra, 51 g de gordura, 1.527 mg de sódio
- Dia 5
- Breakfast (230 calorias, 11 g de proteína)
- A.M. Lanche (42 calorias, 1 g de proteína)
- Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
- P.M. Lanche (64 calorias, 1 g de proteína)
- Jantar (553 calorias, 30 g de proteína)
- Daily Totals: 1.408 calorias, 77 g de proteína, 101 g de carboidratos, 28 g de fibra, 80 g de gordura, 1.735 mg de sódio
- Dia 6
- Breakfast (315 calorias, 27 g de proteína)
- A.M. Lanche (84 calorias, 2 g de proteína)
- Almoço (387 calorias, 14 g de proteína)
- P.M. Lanche (200 calorias, 16 g de proteína)
- Jantar (416 calorias, 41 g de proteína)
- Totais diários: 1.401 calorias, 99 g de proteína, 167 g de carboidratos, 46 g de fibra, 42 g de gordura, 1.310 mg de sódio
- Dia 7
- Breakfast (231 calorias, 8 g de proteína)
- A.M. Snack (187 calorias, 24 g de proteína)
- Almoço (325 calorias, 18 g de proteína)
- P.M. Lanche (232 calorias, 6 g de proteína)
- Jantar (422 calorias, 27 calorias)
- Totais diários: 1.397 calorias, 83 g de proteína, 156 g de hidratos de carbono, 36 g de fibra, 52 g de gordura, 1.788 mg de sódio.
Como se preparar para a sua semana de refeições:
1. Faça a Tigela de Quinoa de Frango do Mediterrâneo e refrigere porções individuais em recipientes separados de preparação de refeição para o almoço nos Dias 2, 3, 4 e 5.
2. Prepare 2 porções da receita de Aveia com Manteiga de Amendoim durante a noite através da etapa 1 e refrigere para o café da manhã nos Dias 2 e 3.
3. Ferva e refrigere 2 ovos para o café da manhã na receita de Salada de Ovo de Abacate nos Dias 4 e 5.
Dia 1
Breakfast (407 calorias, 33 g de proteína)
– 1 porção de Brócolis & Omelete de Queijo Parmesão
A.M. Lanche (62 calorias, 1 g de proteína)
– 1 laranja média
Almoço (402 calorias, 16 g de proteína)
– 1 porção de Sopa de abacate com abacate & Grão-de-bico
P.M. Lanche (84 calorias, 2 g de proteína)
– 2 kiwis
Jantar (432 calorias, 29 g de proteína)
– 1 porção de Salmão Escalfado com Espargos
– 1 chávena de Arroz Marrom Fácil
Dica de Preparo de Refeição: Considere fazer um lote duplo de Easy Brown Rice para ter o suficiente para o jantar no dia 2.
Daily Totals: 1.387 calorias, 80 g de proteína, 176 g de carboidratos, 28 g de fibra, 42 g de gordura, 1.605 mg de sódio
Dia 2
Breakfast (368 calorias, 13 g de proteína)
– 1 porção de aveia Amendoim-Butter Protein Overnight Oats
A.M. Lanche (45 calorias, 1 g de proteína)
– 1 kiwi
Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
– 1 porção de Quinoa Mediterrânica de Frango
Jantar (471 calorias, 11 g de proteína)
– 1 porção de Caril de Grão de Bico de Coco Vegan 1.403 calorias, 59 g de proteína, 170 g de carboidratos, 27 g de fibra, 55 g de gordura, 1.160 mg de sódio
Dia 3
Breakfast (368 calorias, 13 g de proteína)
– 1 porção de Aveia Noturna Amendoim-Butter Proteína
A.M. Lanche (64 calorias, 1 g de proteína)
– 1 chávena de framboesa
Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
– 1 porção de Quinoa Mediterrânica de Galinha
P.M. Lanche (84 calorias, 2 g de proteína)
– 2 kiwis médios
Jantar (348 calorias, 24 g de proteína)
– 1 porção de Tigela de Massa de Carne Asiática
Totais diários: 1.383 calorias, 75 g de proteína, 159 g de carboidratos, 30 g de fibra, 52 g de gordura, 1.424 mg de sódio
Dia 4
Breakfast (230 calorias, 11 g de proteína)
– 1 porção de Salada de Ovo de Abacate Torrado
A.M. Lanche (118 calorias, 7 g proteína)
– 1 chávena de framboesa
– 1/4 chávena de iogurte grego simples sem gordura
– 1 colher de chá. mel
Top framboesas com iogurte e mel.
Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
– 1 porção de Quinoa Mediterrânica de Galinha
P.M. Lanche (62 calorias, 1 g de proteína)
– 1 laranja média
Jantar (464 calorias, 36 g de proteína)
– 1 porção de Camarão Jerk Picante
– 1/2 xícara de Arroz Marrom Fácil
Dica de Preparo de Refeição: Congelar qualquer resto de Arroz Marrom Fácil em porções individuais de 1/2 xícara.
Daily Totals: 1.393 calorias, 89 g de proteína, 147 g de carboidratos, 27 g de fibra, 51 g de gordura, 1.527 mg de sódio
Dia 5
Breakfast (230 calorias, 11 g de proteína)
– 1 porção de Salada de Ovo de Abacate Torrada
A.M. Lanche (42 calorias, 1 g de proteína)
– 1 kiwi
Almoço (519 calorias, 34 g de proteína)
– 1 porção de Quinoa de Frango do Mediterrâneo
P.M. Lanche (64 calorias, 1 g de proteína)
– 1 chávena de framboesa
Jantar (553 calorias, 30 g de proteína)
– 1 porção de Taco Esparguete Squash Boats
Daily Totals: 1.408 calorias, 77 g de proteína, 101 g de carboidratos, 28 g de fibra, 80 g de gordura, 1.735 mg de sódio
Dia 6
Breakfast (315 calorias, 27 g de proteína)
– 1 chávena de framboesa
– 1 chávena de iogurte grego sem gordura
– 1 colher de sopa. amêndoas fatiadas
– 1 colher de sopa de mel
Framboesas com iogurte, amêndoas e mel.
A.M. Lanche (84 calorias, 2 g de proteína)
– 2 kiwis
Almoço (387 calorias, 14 g de proteína)
– 1 porção de Veggie &Sanduíche de Hummus
– 1 laranja média
P.M. Lanche (200 calorias, 16 g de proteína)
– 2 chávenas de edamame (em cápsulas), polvilhado com sal grosso do mar a gosto
Jantar (416 calorias, 41 g de proteína)
– 1 porção de Porco Alho-Lima com Farro & Espinafres
– 2 porções de Brócolos Tangy com Amêndoas
Totais diários: 1.401 calorias, 99 g de proteína, 167 g de carboidratos, 46 g de fibra, 42 g de gordura, 1.310 mg de sódio
Dia 7
Breakfast (231 calorias, 8 g de proteína)
– 1 porção de Panquecas de Banana com dois ingredientes
– 3/4 de chávena de framboesa
– 1 colher de sopa. xarope de ácer
A.M. Snack (187 calorias, 24 g de proteína)
– 1 chávena de iogurte grego simples sem gordura com 3/4 de chávena de framboesas & 1 colher de chá. mel
Almoço (325 calorias, 18 g de proteína)
– 1 dose de Salada Verde com Edamame & Beterraba
P.M. Lanche (232 calorias, 6 g de proteína)
– 1 fatia de pão integral, torrado
– 1/2 abacate, amassado
– Torrada superior com abacate e temperar com uma pitada de sal, pimenta e pimenta vermelha moída.
Jantar (422 calorias, 27 calorias)
– 1 porção de Tacos de Salmão com Salsa de Ananás
– 1 porção de Manga grelhada para apreciar depois do jantar
Totais diários: 1.397 calorias, 83 g de proteína, 156 g de hidratos de carbono, 36 g de fibra, 52 g de gordura, 1.788 mg de sódio.
– 1 porção de