10 Exercícios Imbatíveis para Tonificar Cada Polegada do Seu Corpo

Sabemos que o exercício diário é bom para optimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós temos as suas costas (e corpo)!

Cheque os 10 exercícios imbatíveis que você pode fazer para uma boa forma física. Combine-os numa rotina para um treino simples mas poderoso e seguro para o manter em forma para o resto da sua vida. Após 30 dias – embora você também possa fazê-los apenas duas vezes por semana – você deve ver melhorias em sua força muscular, resistência e equilíbrio.

Plus, note uma diferença em como suas roupas se ajustam – ganhando!

Por que esses 10 exercícios irão abalar seu corpo

Uma maneira segura de atacar seu regime de condicionamento físico de forma eficaz? Mantenha a agitação no mínimo e mantenha o básico.

Lunges

Desafiar o seu equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios bem envolvida. Os alongamentos fazem isso mesmo, promovendo o movimento funcional, ao mesmo tempo que aumentam a força nas pernas e glúteos.

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Como Fazemos Isso:

1. Comece por ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com os braços para baixo ao lado.
2. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito enquanto o faz, parando quando a coxa está paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não se estende para além do pé direito.
3. Puxe para cima o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a sua perna esquerda. Esta é uma repetição.
4. Completar 10 repetições para 3 conjuntos.

Clique Aqui Para Saber Como Fazer Alunos: Video Link

2. Pushups

Drop e dá-me 20! Pushups são um dos movimentos mais básicos mas eficazes que você pode executar devido ao número de músculos que são recrutados para executá-los.

Como fazemos isso:

1. Comece em uma posição de tábua. O seu núcleo deve estar apertado, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.
2. Dobre os cotovelos e comece a baixar o seu corpo até ao chão. Quando o seu peito se agarra, estique os cotovelos e volte para o início. Foque em manter os cotovelos perto do corpo durante o movimento.
3. Complete 3 conjuntos de repetições o maior número possível de repetições.

Se você não consegue fazer um pushup padrão com boa forma, desça para uma postura modificada nos joelhos – você ainda irá colher muitos dos benefícios deste exercício enquanto constrói força.

Clique aqui para saber como fazer Pushups: Video Link

3. Squats

Squats aumentam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na parte inferior das costas e ancas. Como eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também embalam um grande soco em termos de calorias queimadas.

Como fazemos isso:

1. Comece de pé em linha reta, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros separados, e os braços ao lado.
2. Abrace o núcleo e, mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar-se numa cadeira.
3. Segurando os joelhos, não se curve para dentro ou para fora, caia até que as coxas estejam paralelas ao chão, trazendo os braços para fora à sua frente numa posição confortável. Pausa por um segundo, depois estenda as pernas e volte à posição inicial.
4. Complete 3 conjuntos de 20 repetições.

Click Here To Know How To Do Squats: Video Link

4. Prensas de Pé em Pé com Dumbbell Press

Exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do seu corpo ao mesmo tempo. Uma prensa de pé não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os seus ombros, mas também envolve a parte superior das suas costas e núcleo.

Como fazemos isso:

Equipamento: halteres de 10 libras

1. Escolha um conjunto leve de halteres – recomendamos 10 libras para começar – e comece por ficar de pé, seja com os pés afastados à largura dos ombros ou escalonados. Mova os pesos para cima para que os braços fiquem paralelos ao chão.
2. Bracing your core, comece a empurrar para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e pescoço estacionários.
3. Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e baixe o peso para baixo até o tríceps ficar novamente paralelo ao chão.
4. Conclua 3 conjuntos de 12 repetições.

Clique Aqui Para Saber Como Fazer Prensas de Pé com Ponta: Ligação vídeo

5. Dumbell Rows

Não são só estes que vão fazer as suas costas parecerem assassinas nesse vestido, as linhas de halteres são outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do seu corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de que você está apertando no topo do movimento.

Como fazemos isso:

Equipamento: halteres de 10 libras

1. Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais que 10 libras para iniciantes.
2. Dobrar para a frente na cintura para que as costas fiquem a um ângulo de 45 graus com o chão. Tenha a certeza de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados diretamente para baixo. Certifique-se de que o pescoço está alinhado com as costas e o núcleo está engatado.
3. Comece com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito, certificando-se de engatar a trava e parando logo abaixo do peito.
4. Vire-se para a posição inicial e repita com o braço esquerdo. Esta é uma repetição. Repita 10 vezes para 3 sets.

Click Here To Know How To Do Dumbell Rows: Video Link

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6. Deadlifts de uma só perna

Este é outro exercício que desafia o seu equilíbrio. Os deadlifts de perna única requerem estabilidade e força das pernas. Pegue um haltere leve a moderado para completar este movimento.

Como fazemos isso:

Equipamento: Dumbbell

1. Begin de pé com um haltere na mão direita e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Dançando nos quadris, comece a chutar a perna esquerda para trás, baixando o haltere para o chão.
3. Quando atingir uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial num movimento controlado, apertando o colar direito. Certifique-se de que a sua pélvis permanece quadrada ao chão durante o movimento.
4. Repita 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a sua mão esquerda e repita os mesmos passos na perna esquerda.

Click Here To Know How To Do Single-Leg Deadlifts: Video Link

7. Burpees

Um exercício que adoramos odiar, os burpes são um movimento super eficaz de corpo inteiro que proporciona um grande estrondo para o seu músculo para a resistência cardiovascular e força muscular.

Como Fazemos Isso:

1. Comece por estar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços para baixo de lado.
2. Com as mãos à sua frente, comece a agachar-se. Quando as mãos alcançarem o chão, coloque as pernas direitas para trás numa posição de flexão.
3. Faça uma flexão.
4. Volte para a posição de flexão inicial e salte os pés para cima até às palmas das mãos, dobrando-os na cintura. Aproxime os pés o mais possível das mãos, aterrando-os fora das mãos se necessário.
5. Levante-se direito, colocando os braços acima da cabeça e salte.
6. Este é um representante. Complete 3 conjuntos de 10 repetições como um iniciante.

Click Here To Know How To Do Burpees: Video Link

8. Placas laterais

Um corpo saudável requer um núcleo forte na sua base, por isso não negligencie os movimentos específicos do núcleo como a placa lateral. Foque na conexão mente-músculo e movimentos controlados para assegurar que você está completando este movimento efetivamente.

How We Do That:

1. Deite-se no seu lado direito com a perna e pé esquerdos empilhados em cima da sua perna e pé direitos. Apoie a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, cotovelo directamente debaixo do ombro.
2. Contraia o núcleo para endurecer a coluna vertebral e levantar os quadris e joelhos do chão, formando uma linha recta com o corpo.
3. Vire-se de novo para começar de forma controlada. Repita 3 conjuntos de 10-15 repetições de um lado, depois troque.

Clique aqui para saber como colocar as tábuas laterais: Ligação de vídeo

9. Situps

Embora sejam um mau rap por serem demasiado básicos, os situps são uma forma eficaz de atingir os seus músculos abdominais. Se você tem problemas na parte inferior das costas, fique com um esmagamento, que requer apenas a parte superior das costas e ombros para levantar do chão.

Como fazemos isso:

1. Comece deitado no chão, de costas, com os joelhos dobrados, os pés chatos, e as mãos atrás da cabeça.
2. Mantendo os pés colados ao chão, comece a rolar para cima da cabeça, envolvendo seu núcleo por todo o corpo. Não estique o pescoço durante o movimento para cima.
3. Quando seu peito alcançar suas pernas, comece a fase controlada de volta para baixo até a posição inicial.
4. Complete 3 conjuntos de 15 repetições como um iniciante.

Click Here To Know How To Do Situps: Link de Vídeo

10. Glute Bridge

A ponte dos glúteos funciona eficazmente toda a sua cadeia posterior, o que não só é bom para si, como também fará com que o seu saque pareça mais perkier.

Como fazemos isso:

1. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão, e os braços direitos aos seus lados com as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Puxando através dos calcanhares, levante os quadris do chão apertando o núcleo, os glúteos e os tendões do joelho. Sua parte superior das costas e ombros ainda deve estar em contato com o solo, e seu núcleo até os joelhos deve formar uma linha reta.
3. Pausa de 1-2 segundos no topo e retornar à posição inicial.
4. Completar 10-12 repetições para 3 conjuntos.

Clique Aqui Para Saber Como Colar Ponte: Video Link

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Ponha-o para cima

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Estes exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas há sempre espaço para continuar a empurrá-lo. Se você notar a brisa e quase não transpirar, concentre-se na sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador por:

• Adicionar mais 5 repetições
• Adicionar mais peso
• Atacar um salto para se movimentar como agachamentos e lunges

Outra forma de mudar para cima? Transforme a rotina num treino de tempo sob tensão, completando cada movimento durante um determinado período de tempo em vez de um determinado número de repetições.

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