10 maneiras de manter seu coração saudável

Ninguém nunca se divertiu visitando o cardiologista. Independentemente de quão bom o médico possa ser, é sempre um pouco assustador pensar sobre a saúde de algo tão fundamental como o coração. Mas há maneiras de ter um maior controle – para garantir que sua própria saúde cardíaca seja a melhor possível – mesmo que você tenha um histórico familiar de doença cardiovascular.

Embora 50% do risco de doença cardiovascular seja genético, os outros 50% podem ser modificados pela forma como você vive sua vida, de acordo com a Dra. Eugenia Gianos, diretora da Women’s Heart Health no Lenox Hill Hospital em Nova York. “Isso significa que você pode reduzir muito um risco genético alto ou piorar muito um risco genético baixo”, diz ela. “Seu destino realmente está em suas mãos.”

Devendo esse tipo de controle sobre a saúde do seu coração é uma notícia particularmente bem-vinda neste momento, com as doenças cardiovasculares continuando a ser o assassino número um, tanto de homens quanto de mulheres. Um recente relatório do CDC revelou que problemas cardíacos “amplamente evitáveis” mataram cerca de 415.000 americanos em 2016. Sob sua campanha Milhão de Corações – que visa prevenir 1 milhão de ataques cardíacos e derrames até 2022 – o CDC identificou aproximadamente 2,2 milhões de hospitalizações e 415.000 mortes por ataques cardíacos, derrames, insuficiência cardíaca e condições relacionadas em 2016 que provavelmente poderiam ter sido evitadas.

“Muitos desses eventos cardiovasculares estão acontecendo com adultos de meia-idade – que normalmente não consideraríamos como estando em risco”, disse a diretora adjunta principal do CDC, Dra. Anne Schuchat, em uma declaração. “A maioria desses eventos pode ser prevenida através de ações diárias para ajudar a diminuir o risco e gerenciar melhor as condições médicas”

Além de lembrar de ir com calma nos cheeseburgers, o que mais você pode fazer para proteger seu coração? Todos nós conhecemos os traços largos – coma bem, faça exercícios e encontre formas de relaxar – mas a ciência está aprendendo mais sobre as especificidades que fazem uma verdadeira diferença. Considere isto seu planejador diário para a saúde do coração.

Adicionar mais plantas ao seu menu

Quanto mais vegetais você comer, melhor será seu futuro cardíaco. Pesquisas mostram que as pessoas que se alimentam de plantas são menos propensas a desenvolver doenças cardíacas. E quanto mais plantas, maiores os benefícios, notas de Gianos.

Frutas e legumes fazem a sua magia de várias maneiras. Primeiro, eles fornecem nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras, antioxidantes, potássio, vitaminas B e vitaminas A e C, explica Cynthia Sass, uma dietista registrada na prática privada em Los Angeles e Nova York. E os legumes sem amido – desde espinafres a brócolos e pimentos – também são baixos em calorias e carboidratos, ajudando a manter o peso sob controle. Sem mencionar que os vegetais fornecem prebióticos, carboidratos não digeríveis que servem como alimento para bactérias probióticas benéficas.

“Isto é fundamental porque estamos aprendendo mais sobre o papel de um microbioma intestinal saudável na prevenção de doenças”, diz Sass. Os vegetais também ajudam a reduzir a inflamação crônica de baixo nível, que tem sido ligada a doenças cardíacas.

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Pense no que você está adicionando ao seu prato. “Concentre-se tanto no que comer como no que evitar”, notas de Sass, “e esteja aberto a experimentar”. Aponte grande: cinco chávenas de frutas e legumes por dia. Parece um número assustador, mas ao trabalhar numa chávena ao pequeno-almoço (com ovos, num batido ou misturado em aveia durante a noite), duas ao almoço e duas ao jantar, pode ter o seu recheio.

Ao preparar as refeições, vire a cabeça. “Construa refeições em torno de vegetais, para que eles nunca sejam um pensamento posterior”, aconselha Sass. Em vez de ter a típica massa primavera que é um monte de esparguete com algumas raspas de cenoura e um par de floretes de brócolos por cima, inverta-a para que você encha o seu prato com vegetais cozidos ou salteados a vapor sobre uma porção modesta de massa – ou melhor ainda, farro ou quinoa. “Pode parecer menos satisfatório no início”, admite Sass, “mas as recompensas, como mais energia, perda de peso sustentável e melhor saúde digestiva, podem melhorar drasticamente a sua qualidade de vida diária”

Veja a gordura animal

Escutou o burburinho sobre como a manteiga é boa para si? Não acredite, avisa Gianos: “As gorduras animais e mesmo as proteínas animais estão definitivamente ligadas ao colesterol elevado e ao elevado risco cardíaco. É tão importante que esta mensagem seja clara para que possamos reverter o aumento de mortes relacionadas a doenças cardíacas”

Gorduras monoinsaturadas, por outro lado – as do azeite de oliva, abacate e muitas nozes – juntamente com gorduras polinsaturadas de peixes como salmão selvagem e sardinhas, são ótimas para a saúde do coração. Parte da confusão sobre os riscos e benefícios das gorduras deriva do fato de que as gorduras saturadas, como as dos animais, podem de fato ser neutras para algumas pessoas, explica Sass. Mas isso não significa que elas sejam seguras para todos.

Ninguém finge que vamos viver num mundo sem carne em breve, mas a moderação pode fazer uma grande diferença. Se você come carne, mantenha suas porções pequenas, vá com calma com açúcar, carboidratos processados e manteiga, e sirva-se de vegetais e frutas em abundância. Tenha também em mente que a qualidade da gordura animal é importante, diz Sass. “A alimentação com erva e lacticínios e carnes orgânicas fornecem algumas gorduras benéficas que não estão nos alimentos animais produzidos convencionalmente”

Slash adicionou açúcar

Em um estudo na JAMA Medicina Interna, os pesquisadores relataram que as pessoas que comeram mais açúcar tinham um maior risco de morte por doenças cardíacas, mesmo que não estivessem com excesso de peso. Outro estudo descobriu que passar apenas três meses em uma dieta rica em açúcar mudou o metabolismo da gordura em homens saudáveis, fazendo-os desenvolver doenças não-alcoólicas do fígado gorduroso, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Embora a Associação Americana do Coração (AHA) recomende que as mulheres não tenham mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado diariamente e os homens se limitem a nove, a ingestão média para todos os americanos é agora o equivalente a 22 colheres de chá por dia, diz Sass. (Quatro gramas de açúcar é uma colher de chá)

O que é adicionado açúcar, afinal? Refere-se ao açúcar que não é encontrado naturalmente nos alimentos. O mel no seu chá é adicionado de açúcar. O açúcar de uma banana não é. Alguns alimentos como iogurtes e barras de frutas podem ter tanto açúcares naturais como os adicionados, e geralmente não está claro nos rótulos quais são as proporções de cada um. Mas os novos rótulos de alimentos da FDA – que devem ser adotados até 1º de janeiro de 2020 – exigirão que as empresas especifiquem a quantidade de “açúcar adicionado”, tornando muito mais fácil rastrear a sua carga de açúcar.

Não fume. E se fumar, pare

Fuma um pouco? Se sim, saiba isto: “Fumar até um único cigarro pode induzir mudanças que levam a um ataque cardíaco”, diz Gianos. Acender o cigarro aumenta o risco de aterosclerose, aumenta as chances de coágulos sanguíneos, reduz o fluxo sanguíneo e aumenta o risco de derrame. Mas nunca é tarde demais para desistir e começar a reverter os danos. “O risco de doença cardíaca diminui 50% no primeiro ano e se torna equivalente a um não fumante após 10 anos”, diz Gianos.

Beber com moderação

Beber pesado não favorece o corpo. Ele pode levar ao enfraquecimento do músculo cardíaco e a ritmos cardíacos irregulares, bem como demência, câncer e derrame cerebral. Mas será que beber apenas um pouco pode ser saudável para o coração? A ciência está inquieta. Enquanto algumas pesquisas sugerem que o consumo moderado de álcool (até uma bebida por dia para as mulheres e até duas para os homens) está ligado a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, a pesquisa não prova causa e efeito, adverte Gianos. Por exemplo, pode ser que as pessoas que bebem regularmente tomem tempo para relaxar com os entes queridos, e isso pode ser o que está proporcionando o benefício do coração.

Exercitar-se frequentemente

Não há dúvida de que o exercício é essencial para um coração forte. Um estudo de 2018 publicado na revista Circulação descobriu que a atividade física pode até mesmo neutralizar um risco genético de doença cardíaca. Os pesquisadores observaram 500.000 homens e mulheres no Reino Unido e descobriram que aqueles com maior risco de problemas cardíacos que tinham altos níveis de aptidão física tinham um risco 49% menor de doença coronária. Enquanto a AHA recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana, Gianos recomenda 30 a 60 minutos todos os dias. Em geral, o objetivo é mover-se diariamente, mas não sinta que você tem que correr 20 milhas por dia. “Exercício extremo não foi notado para ser protetor”, diz Gianos, “e pode acrescentar algum dano”

… E se levantar para sua saúde

Sentar-se é terrível para o nosso corpo. Tem estado ligado a doenças cardíacas, diabetes e morte prematura. Se você tem um trabalho de escrivaninha, certifique-se de se levantar e se mover com freqüência, mesmo que você tenha que colocar o alarme no seu smartphone para soar a cada hora para lembrá-lo. “Exercícios de dez minutos ao longo do dia podem neutralizar esse risco”, diz Gianos.

Ganho de peso do relógio

Obesidade é um fator de risco para hipertensão arterial, infarto do miocárdio e derrame. O excesso de peso, mas não obeso, ainda o coloca em risco de resistência à insulina, que está ligada a doenças cardíacas. Quanto mais gordura uma pessoa carrega no abdómen em particular, maior é o risco.

Gianos recomenda seguir a dieta mediterrânica e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ambos são ricos em plantas, com ênfase nas verduras de folhas, alimentos integrais e gorduras vegetais como o azeite. O seu horário alimentar também é importante. “Manter três refeições equilibradas e um snack funciona bem para optimizar a energia, o açúcar no sangue e a regulação da insulina, a saúde digestiva e o peso”, diz Sass. “Cronometre os seus hidratos de carbono no início do dia, antes das suas horas mais activas”, diz Gianos. “O stress pode aumentar o seu risco de doença cardíaca 2,5 vezes – semelhante ao fumo e à diabetes”, diz Gianos. Isso porque o estresse crônico coloca o corpo em constante luta ou vôo, provocando inflamação, pressão alta e outras mudanças insalubres. Mas a atenção pode ser um poderoso antídoto para esse estado moderno de sobrecarga. Concentrando-nos nos nossos pensamentos e sensações, podemos aprender a controlar a resposta do nosso corpo ao stress.

Práticas como a meditação, respiração profunda e yoga têm demonstrado que a resposta ao stress é reduzida. Em 2017, a AHA aprovou a meditação sentada como uma “intervenção razoável”, juntamente com outras estratégias para manter a saúde cardíaca. Pesquisas também mostram que o yoga melhora a circulação e a pressão sanguínea e pode diminuir o risco de doenças cardíacas tanto quanto a caminhada rápida.

Nurecer relações próximas

Os bons laços interpessoais podem reforçar o sistema cardiovascular? Um estudo descobriu que pessoas que estavam socialmente isoladas e solitárias tinham mais probabilidade de ter um ataque cardíaco ou AVC do que pessoas com fortes redes sociais. Estar num casamento de apoio também reduz os riscos de doença cardíaca, de acordo com um estudo de 2018. Seus relacionamentos podem realmente importar mais para sua saúde ao longo da vida do que suas leituras de colesterol, sugerem resultados do Harvard Study of Adult Development, em andamento, com 80 anos de idade. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que estavam mais satisfeitas com seus relacionamentos aos 50 anos eram as mais saudáveis aos 80. O amor, parece, é realmente bom para o coração.

Escreva para Jamie Ducharme em [email protected].