O que é melhor, concentrar a sua atenção numa parte do corpo enquanto se exercita ou faz um exercício de corpo inteiro? No 8fit, preferimos matar dois coelhos com uma cajadada só, o que significa que gostamos de ser o mais eficientes possível nos nossos treinos. Em vez de treinar apenas um músculo do corpo, porque não trabalhar vários?
Treinos de corpo inteiro normalmente compreendem vários movimentos compostos – isto significa que são necessários dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para realizar o movimento. Gostamos muito destes porque são funcionais na forma como imitam os movimentos do dia-a-dia.
Os treinos que mais gostamos são rápidos, intensos e eficazes. No 8fit somos todos sobre HIIT, abreviatura para treino intervalado de alta intensidade. Adoramos como o treino HIIT é acessível – requer apenas o seu peso corporal, um pouco do seu tempo, e algum espaço para se mover (experimente-os lá fora para entrar em contacto com a natureza).
Tente o nosso treino de corpo inteiro em casa
Pulemos para este treino de corpo inteiro que faz o check off de todas as caixas certas. Este exercício de corpo inteiro pode fazer o truque, pois tem apenas 10 minutos de duração e vai fazer com que treine o corpo inteiro ao máximo.
Este exercício não é brincadeira, por isso se tem pouco tempo mas quer ter o coração a bombear, é o exercício de corpo inteiro para si. Recomendamos que leia as instruções de cada exercício (veja abaixo) para ter a certeza que compreende como executar cada um antes de começar o treino. Assim que tiver uma visão geral, é hora de começar – saia do seu cronómetro e ponha-se a andar! Você vai fazer duas rodadas do seguinte:
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Jumping jacks – 1 minuto
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Push-ups (regulares ou contra uma parede) – 30 segundos
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Hip-ups – 30 segundos de cada lado (esquerda/direita)
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Chutes de flauta – 30 segundos
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Pernas de cola de perna única – 30 segundos de cada lado (esquerda/direita)
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Senta-se a parede – 1 minuto
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Pernas de salto
Músculos envolvidos: Bezerros, quads, glúteos, parte superior das costas
Direcções:
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Pés juntos e braços ao lado.
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Em um movimento, salte os pés para cada lado e levante os braços acima da cabeça.
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Imediatamente inverta o movimento para voltar à posição inicial.
Sugestões:
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Coste sempre os braços direitos
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Fique leve nos pés e salte o mais silenciosamente possível
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Pulsos regulares
Músculos envolvidos: Peito, ombros, tríceps, costas, abdominais
Se não conseguir completar as flexões com o formulário adequado, verifique a variação da parede abaixo! Coloque as mãos no chão, directamente debaixo dos ombros, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris separados no chão.
Direcções:
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Passe as pernas para fora directamente atrás de si com os pés juntos e os dedos dos pés enrolados por baixo.
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Tente cada músculo para formar uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares.
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Próximo, baixe o peito até ao chão, mantendo os cotovelos apertados ao corpo.
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Extender os braços, depois empurrar o corpo para longe do chão e de volta à posição inicial.
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Dicas:
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Coste o pescoço alinhado com a coluna vertebral com os ombros para trás e longe das orelhas
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Diminuir a dificuldade: coloque as mãos numa superfície mais alta
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Para aumentar a dificuldade: coloque os pés numa superfície mais alta
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Pulsos de parede
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Músculos envolvidos: Peito, ombros, tríceps, parte superior das costas, abdominais
Estes são a adaptação perfeita se você ainda não tem força para completar flexões regulares com boa forma. Um pouco fácil demais? Então faça as suas flexões de uma superfície à altura dos quadris, por exemplo, coloque as mãos sobre uma mesa para apoio.
Direcções:
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Ponha as mãos numa parede ao nível do peito, mantenha os pulsos alinhados com os ombros.
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Tente seus músculos para formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
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Próximo, abaixe o peito até a parede, mantendo os cotovelos apertados ao seu corpo.
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Retroceda o movimento e empurre o corpo para longe da parede, depois abaixe para trás até a posição inicial.
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Dicas:
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Calcanhar o pescoço comprido com ombros para trás e para baixo longe das orelhas
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Núcleo de engenho ao longo de
Hip-ups
Músculos envolvidos: Abdominais, ombros
Direcções:
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Deite-se de lado com o antebraço no chão e cotovelos directamente debaixo dos ombros com os quadris e os pés empilhados.
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Levante os quadris do chão, para que o seu corpo forme uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares.
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Erga os quadris o mais alto possível, mantendo-os empilhados.
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Baixar ligeiramente os quadris até à posição inicial.
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Dicas:
Calce o pescoço comprido com os ombros para trás e para baixo longe dos ouvidos
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Chutes de flauta
Músculos envolvidos: Abdominais, lombares, quads
Direcções:
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Deite-se de costas com as mãos debaixo dos quadris, a parte inferior das costas deve ser pressionada para o chão e as pernas levantadas a vários centímetros do chão.
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Com as pernas direitas ao longo, mova uma perna para cima e outra para baixo.
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Reverse o movimento das pernas para criar um leve movimento de vibração.
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Dicas:
Prensar sempre as costas para dentro do chão.
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Perna única de Pontes de Cola
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Músculos envolvidos: Glúteos, tendões, abdominais
Direcções:
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
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Erga uma perna direita para formar um ângulo de 45° com o chão.
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Conduza o seu peso para o calcanhar do pé no chão e levante os seus quadris para formar uma linha recta desde os ombros até aos joelhos e dedos dos pés.
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Pausa na parte superior do movimento, encaixe o seu núcleo e contraia os seus glúteos.
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Descida os seus quadris de volta à posição inicial.
Dicas:
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Calcanhar os ombros para trás e para baixo, longe dos ouvidos
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Calcanhar os quadris ao quadrado – um osso do quadril nunca deve ser mais alto que o outro
Sites de parede
Músculos envolvidos: Cordões, quads, glúteos, abdominais
Direcções:
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Pernas com as costas inteiras e calcanhares a tocar na parede.
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Passar ambos os pés um pé e meio para a frente enquanto mantém as costas pressionadas para dentro da parede.
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Com as costas contra a parede, abaixe-se gradualmente até que suas pernas estejam dobradas em um ângulo de 90° como se abaixasse para sentar-se em uma cadeira.
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Segure esta posição durante o tempo designado.
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Pontas:
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Deixe o corpo em linha recta e as mãos fora das coxas
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