Hoje, gostaria de passar um exercício que usei regularmente no passado que sempre funcionou como magia. Cada vez que eu usei este treino, minhas pernas sempre cresceram além das minhas expectativas.
Mente você, este treino é um estouro no estômago, cabeça girando, treino de sopro mental que deve ser feito com intensidade máxima, mas no final do dia, vale bem a pena.
Se você realmente quer experimentar algo novo, e está procurando adicionar mais massa muscular ao seu corpo, do que você realmente tem que experimentar esta técnica.
O treino inteiro é baseado no princípio do treino de 10 x 10 volumes. Ou seja, você vai fazer 10 conjuntos de 10 usando um peso específico durante a duração do treino. Como este tipo de treino coloca uma quantidade extra normal de stress ao corpo, não tem outra escolha senão ficar mais forte e construir massa muscular.
Esta técnica foi introduzida pela primeira vez quando eu tinha cerca de 19 anos de idade. Perguntei ao meu mentor o que eu poderia fazer para construir as minhas pernas. A resposta dele foi simples… “10 conjuntos de 10 agachamentos”. Ele convidou-me para me juntar a ele e aos seus amigos no sábado de manhã para fazer agachamentos. Perguntei-lhe porque é que ele só fazia 10 conjuntos de agachamentos sem outros exercícios, como “leg press” ou “hack squats” incluídos na rotina. A resposta dele? “Depois de terminar os 10 conjuntos de agachamentos, você terá sorte em descer as escadas e muito menos fazer leg press’ e hack squats”. Bem, ele estava certo. Foi um exercício muito duro e que realmente mudou a minha atitude em relação aos conjuntos de musculação convencionais e aos representantes.
Após um mês deste tipo de treino, o meu corpo simplesmente explodiu. Até hoje, eu nunca experimentei nada como este treino. Com isso em mente, eu gostaria de passar este treino para vocês e as coisas que fizemos para nos prepararmos para este treino. Faça este tipo de treino de alguns meses e você vai construir massa muscular, simples e simples. No entanto, este treino não é para os fracos de coração, então se você é um iniciante completo, não tente este treino.
Agora, você pode estar se perguntando porque escolhemos os sábados de manhã para fazer este treino. Simples, precisávamos de um dia em que estivéssemos todos disponíveis que não envolvesse trabalho ou compromissos escolares. Desta forma, podíamos vacilar para casa, comer qualquer coisa e ir para a cama.
Aqui está o que fizemos para nos prepararmos para este treino:
- Carrega-te de hidratos de carbono complexos na sexta à noite;
- Carrega-te de proteínas na sexta à noite;
- Tenho pelo menos 8 horas de sono na sexta à noite;
- Bebe um litro de leite na sexta à noite;
- Um pequeno-almoço leve no sábado de manhã composto por 1 chávena de aveia, 3 claras de ovo, ½ chávena de iogurte, 2 colheres de sopa de açúcar mascavado com um copo de sumo de maçã por hora e meia antes do treino;
- Beba 3 copos de água antes do treino;
- Beba 2 copos de chá preto meia hora antes do treino – sem açúcar e sem natas ou leite.
A partir das 11:00 da manhã, atingimos esse peso com força e rapidez. Como havia cerca de 5 de uso, o treino demorou cerca de uma hora ou mais para ser feito. Nós agachamos 10 conjuntos de 10 e fomos para casa, foi isso.
Para fazer esse tipo de exercício, você precisa saber o quanto você pode agachar. Se você pode agachar 350 libras, você vai usar cerca de 60% a 70% do seu máximo, que será de cerca de 210 libras. Sugiro que se mantenha a 60% do seu máximo para o primeiro par de exercícios porque depois de 5 conjuntos, 60% começará a parecer 90%.
Aqui está como vai ficar o seu horário:
- Aqueça: 2 conjuntos de 20 repetições usando 40% do seu máximo;
- Treino: 10 conjuntos de 10 usando 60 – 70% do seu máximo;
Você descansará cerca de 60 segundos entre cada conjunto. É importante que você mantenha este período de descanso porque você precisa manter a intensidade em um certo nível. Sugiro que você use um relógio stop.
Também, beba muita água ao fazer este exercício. Também pode ser uma boa ideia beber um copo de hidratos de carbono depois do 6 ou 7. Acredite em mim, você pode estar com pouco combustível neste ponto, então pode ser uma boa idéia ter alguns carboidratos neste ponto.
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Relembre os seguintes pontos sobre este exercício:
- Faça este exercício uma vez por semana, de preferência no sábado de manhã;
- Faça apenas um exercício, agachados. Não faça mais nada para as pernas nesse dia;
- Beba muita água antes, durante e depois do treino;
- Pós terminar o treino, tome uma bebida de proteínas/carboidratos;
- Deixe outra grande refeição uma hora e meia após o treino;
- Dorme pelo menos 8 horas na noite anterior ao treino;
- Não faça exercício no domingo. Na verdade, tente descansar dois dias após este treino;
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Sugiro que você tente fazer este tipo de rotina por 6 a 8 semanas para obter o máximo do treino. Agora, à medida que você avança com este tipo de treino, você pode querer adicionar um pouco mais de peso. Uma vez que você pode fazer confortavelmente 10 conjuntos de 10 repetições, usando os mesmos padrões de descanso, é hora de adicionar mais peso. Tente adicionar mais 10% na barra.
Sorte e tudo de bom,
Blake