Hal no seu Programa Avançado
Só ESTE CALENDÁRIO É PARA EXERCÍCIOS AVANÇADOS: Indivíduos que competem regularmente em corridas de até 10K ou mais e que querem melhorar o seu desempenho. Deve ser capaz de correr 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por semana e ter um conhecimento básico de como fazer speedwork. Se isso parecer treino a mais, você pode estar mais confortável usando um dos programas projetados para corredores novatos ou intermediários.
O programa utiliza uma contagem regressiva da Semana 1 à Semana 8 (semana da corrida) para uma corrida de 10K. Deixe-me explicar os termos que se seguem. Mais informações e explicações estão incluídas nos e-mails diários recebidos pelos inscritos nos programas interactivos de 10K em TrainingPeaks.
Runs: As corridas de 3-6 milhas às segundas, quintas e sextas-feiras são concebidas para serem feitas a um ritmo confortável. Para aqueles que usam monitores cardíacos, você estaria correndo entre 65 a 75% do máximo.
Rest: O descanso é uma parte importante do seu treino. Às sextas-feiras, é-lhe oferecida a opção de descansar ou de fazer uma corrida fácil de 3 milhas. Seja realista quanto ao seu nível de fadiga e não se sinta culpado se decidir tirar um dia de folga. Considere agendar um dia de descanso antes e/ou depois da sua corrida.
Tempo Runs: Uma corrida de tempo é uma corrida contínua com uma acumulação no meio a um ritmo de corrida próximo dos 10K. Neste programa, as corridas de tempo são programadas para as terças-feiras. Uma corrida em tempo de 30 a 40 minutos começaria com 10-15 minutos de corrida fácil, depois aceleraria gradualmente, construindo até ao ritmo máximo durante 3-5 minutos perto do meio, depois 5-10 minutos fácil até ao fim. O aumento do ritmo deve ser gradual, e não repentino. Você pode fazer corridas de ritmo em quase qualquer lugar: na estrada, em trilhas ou mesmo em uma pista.
Velocidade: Se queres correr a um ritmo rápido, precisas de treinar a um ritmo rápido. O treino intervalado, onde você alterna corrida rápida com jogging ou caminhada, é uma forma muito eficaz de trabalho de velocidade. O programa de treino começa na Semana 1 com um treino de 6 x 400 metros e picos na Semana 7 com 12 x 400 metros. Corra os 400 metros ao ritmo que você correria em uma milha ou 1500 metros. Caminhe ou faça jogging entre cada repetição. O treino em intervalo é melhor feito numa pista, mas estes treinos também podem ser feitos numa passadeira ou na estrada ou em trilhos, correndo com força aproximadamente o tempo em que correria um 400 na pista. Para mais informações sobre treino de velocidade, consulte o meu livro, Run Fast.
Warm-up: O aquecimento é importante, não só antes da corrida em si, mas antes dos seus treinos de velocidade. O meu aquecimento habitual é correr uma milha ou duas, sentar e esticar durante 5-10 minutos, depois fazer alguns passos fáceis (100 metros a um ritmo próximo da corrida). E normalmente arrefeco depois fazendo metade do aquecimento.
Força: Considere adicionar algum treino de força dois ou três dias por semana. O melhor momento é depois de um treino fácil. Eu normalmente recomendo pesos leves e repetições altas, mas você precisa encontrar uma rotina que funcione para você. Não se esqueça do alongamento.
Pace: Este é o ritmo em que você espera correr os 10K. Os treinos de sábado incluem algumas corridas ao ritmo da corrida. Comece e termine com facilidade, semelhante às corridas em ritmo. Nos horários que acompanham, prescrevo a distância total da corrida mais a quantidade aproximada dessa distância que deve ser percorrida em ritmo de corrida. Assim, “5 total/3 ritmo” significa que numa corrida de 5 milhas, três dessas milhas devem ser feitas ao seu ritmo de corrida de 10K.
Race: Como corredor avançado você pode se beneficiar de pelo menos algumas corridas de teste para afinar a sua condição física. Assim, eu marquei uma corrida de 5K e uma corrida de 8K para as Semanas 4 e 6. Se você não consegue encontrar corridas nessas distâncias exatas em sua área, use as corridas mais convenientes que estiverem disponíveis. Faça malabarismos com dias e semanas, se necessário. E se isso não funcionar, você pode sempre fazer uma prova de tempo na distância sugerida.
Long Runs: A distância de corrida longa aumenta de 6 a 10 milhas. Corra a um ritmo confortável e conversador, excepto nos dias em que é prescrito um treino de 3/1. Um treino “3/1” é aquele em que se corre os primeiros três quartos da distância a um ritmo confortável, depois acelera-se para se aproximar do ritmo da corrida durante o último quarto do treino. Se o domingo não for um dia conveniente para suas corridas longas, sinta-se à vontade para fazê-las no sábado – ou em qualquer outro dia da semana, já agora.