Hal no seu Programa Walkers
MANY, IF NOT ALL, 10K RUNNING RACES WELCOME WALKERS. Às vezes os caminhantes começam bem antes dos corredores, às vezes começam depois dos corredores, às vezes começam ao mesmo tempo. Muitas vezes, há eventos de curta distância que acolhem os caminhantes. (Dica: Comece pelas traseiras para não se envergonhar, forçando os corredores mais rápidos a andar à sua volta.)
Se o seu único interesse é andar 10K a um ritmo confortável, provavelmente não precisa de nenhum programa de treino em particular. Apenas certifique-se de ter um confortável par de sapatos de caminhada e faça caminhadas suficientes de pelo menos 45-90 minutos no último mês ou dois antes do 10K para ter certeza de que não terá nenhum problema para terminar a distância de 6,2 milhas.
Mas se você quiser mais orientação, aqui está um programa de treinamento que você pode usar.
Monday: Descanse ou caminhe. Se você caminhou uma longa distância durante o fim de semana, use este dia para descansar. Nos meus programas de treino para principiantes desenvolvidos para corredores, o primeiro dia da semana é normalmente um dia de descanso. Use as segundas-feiras para se preparar para os treinos no final da semana.
Terça-feira: Neste programa de oito semanas, comece por caminhar durante 30 minutos a um ritmo confortável. Todas as semanas, acrescente mais 5 minutos à duração da sua caminhada. Ao caminhar gradualmente, você deve ser capaz de melhorar sua capacidade de caminhar sem desconforto ou risco de lesões.
Quarta-Feira: Descanse ou caminhe. Duro/fácil é um padrão comum entre os corredores. Você treina muito para exercitar seus músculos, depois descansa para dar-lhes tempo de recuperação. Você pode querer tirar hoje, mas se a caminhada de ontem correu bem, sinta-se livre para caminhar novamente, independentemente da distância.
Quintas-feiras: Isto é uma repetição do padrão de treino de terça-feira. Comece com 30 minutos e adicione mais cinco minutos à sua caminhada a cada semana.
Sexta-Feira: Mais um dia de descanso. Você precisa ter certeza de que seus músculos estão bem descansados para poder treinar a distâncias maiores nos finais de semana.
Sábado: Os treinos de sábado são indicados em milhas em vez de minutos. Isto é para lhe dar uma ideia da distância que pode percorrer num período de tempo específico, bem como para lhe dar confiança na sua capacidade de caminhar 10 quilómetros.
Domingo: Pelo menos um dia por semana, faça uma longa caminhada sem se preocupar exatamente com a distância que você cobre ou exatamente quanto tempo leva para cobri-la. Por exemplo, caminhe na floresta por trilhas não-medidas. A maioria das pessoas deve ser capaz de caminhar continuamente durante uma hora ou mais, pelo menos uma vez por semana, mesmo que isso signifique caminhar muito lentamente ou fazer uma pausa para descansar.
Este programa de treino de oito semanas será útil para si enquanto treina para os seus primeiros 10K como um caminhante em forma. Se, mais tarde, você decidir que quer tentar correr um 10K, há muitos programas disponíveis em formato interativo através do TrainingPeaks. Se você quiser caminhar longas distâncias, também tenho aqui no meu site um programa de meia maratona de caminhadas que você pode adaptar ao seu nível de desenvolvimento. Ou se o 10K se revelar demasiado longo, existe também um Programa de Caminhadas 5K para o ajudar a começar.