10K para Meia Maratona Plano de Treino

Então você completou os seus primeiros 10K ou simplesmente aborrecido de 10K e quer se empurrar para a próxima grande corrida – a meia maratona. Embora um 10K (6,2 milhas) não seja uma distância de corrida pequena, não chega a viver a mais do que a distância dupla da meia maratona. Com um treino adequado, tal como a transição dos 5K para os 10K, deverá ser capaz de correr uma meia maratona algures entre 6 a 8 semanas de treino após 10K.

10K vs Meia Maratona Distância

Diferença na distância

10K

A 10K tem 6,2 milhas de comprimento. A maioria dos corredores pode terminar um 10K entre 45 minutos e 1 hora e 20 minutos. Alguns dos corredores de elite podem agora correr 10Ks em apenas 30 minutos (menos de 5 minutos por milha).

Metade Maratona

Metade Maratona tem 13,1 milhas (21 km (21K)), e a maioria dos corredores médios pode terminar uma meia maratona entre 2 horas (corredores mais rápidos) e 2 horas e 45 minutos (corredores mais lentos). Muitos dos corredores acima da média e elite podem correr menos de 2 horas, alguns deles perto da marca de 1 hora e 30 minutos.

Diferença no treino

10k

A maioria dos corredores que correm há 6 meses ou mais pode normalmente treinar 10K dentro de cerca de 3-5 semanas. Enquanto a maioria dos corredores novos leva entre 6 e 10 semanas para treinar completamente para o seu 10K. Os principais factores entre os diferentes tempos de treino descem até ao nível de aptidão física actual do corredor. Alguns corredores precisam de mais tempo para construir as suas pernas de corrida, enquanto outros podem fazê-lo em metade do tempo.

Meia Maratona

Apenas como quando você treinou para 10K, você teve que aumentar lentamente o seu volume de corrida semanal em cerca de 1 milha por semana (1,6 km por semana) para além da distância de 5K. Os mesmos princípios se aplicam aqui, no entanto, você estará empurrando seu volume total de corrida semanal muito mais alto do que quando você treinava por 10K. A maioria dos corredores pode treinar para uma meia maratona entre 8 e 12 semanas. Corredores novinhos em folha precisarão de mais tempo para treinar, então eles devem ser capazes de treinar para uma meia maratona em algum lugar entre 14 semanas e 18 semanas.

Diferença no abastecimento de combustível

10K

Você não precisa usar nenhum tipo de abastecimento de combustível na pista durante sua corrida. As reservas de glicogênio acumuladas no seu corpo durante as semanas de treinamento devem ser adequadas para que você chegue à linha de chegada sem precisar de combustível suplementar. Além disso, sua refeição matinal antes de sua corrida de 10K ajudará com qualquer insuficiência de combustível que você acha que pode encontrar ao correr uma corrida de 10K.

Meia Maratona

Embora alguns dos corredores mais elite e muito acima da média lhe dirão que eles não usam nenhum combustível na pista para terminar uma meia maratona. Os outros 90% dos corredores usam algum tipo de combustível na pista na forma de géis, barras, doces, líquidos, comidas, etc. Quanto mais tempo você permanecer na pista de meia maratona (os corredores mais lentos), seu corpo precisará de combustível extra na pista de corrida. O combustível mais popular para os corredores é o gel energético (minha crítica), que é facilmente consumido com água. Outra forma popular de combustível na pista é a bebida esportiva.

Movendo de uma meia maratona de 10K para uma meia maratona

Quanto tempo deve levar para a transição de uma meia maratona de 10K para uma meia maratona

O corredor médio deve ser capaz de correr uma meia maratona cerca de 6-7 semanas após uma corrida de 10K. Alguns corredores mais novos precisarão levar mais tempo para treinar para a meia maratona (8 semanas ou mais), especialmente se eles tiraram um 10K de granizo (basicamente não treinaram e apareceram numa corrida de 10K).

Expectativa de correr mais milhas semanais

A fim de cruzar a linha de chegada com o mínimo de dor possível, você estará aumentando suas corridas longas semanais em cerca de uma milha por semana e aumentando suas milhas internas semanais de corrida. Você deve acabar atingindo um pico entre 22 e 30 milhas na semana antes da sua meia maratona.

Encontrar um plano de treino de meia maratona e seguir o plano

Eu acredito que o melhor conselho que você pode dar a qualquer corredor que passe de uma 5K ou 10K para uma meia maratona é encontrar um plano de treino e seguir o plano. A maioria das pessoas que nunca chegam à linha de partida de sua meia maratona é normalmente por causa de uma lesão ou não seguir um plano de treino de meia maratona.

Recentemente eu corri minha 15ª meia maratona com apenas 4 semanas para treinar para a corrida. Eu criei meu próprio plano e usei a versão de 4 semanas do plano de meia maratona de treino baseado no tempo. Eu não corri a minha melhor meia maratona e definitivamente não foi a minha pior. Mas eu terminei!

Aqui estão vários dos meus planos de treino que você pode usar se você estiver passando de uma meia maratona de 10K para meia maratona com tempo limitado para treinar:

Plano de treino de meia maratona para principiantes com 8 semanas

Plano de treino de meia maratona intermédia com 8 semanas (facilmente correr 5K)

Plano de treino de meia maratona avançada com 4 semanas (já corre mais de 6 milhas)

Increase Your Long Run Distances

Durante o seu treino de meia maratona, você vai lentamente, semana por semana, aumente a sua distância de corrida longa para que os seus músculos possam se reconstruir e expandir para que possa correr mais na semana seguinte. As corridas longas precisam de ser feitas a uma RPE entre 4 e 6 (taxa de percepção de esforço), o que é um ritmo fácil para que possa continuar uma conversa com outra pessoa.

Está a debater-se com corridas longas? Veja este post detalhado sobre formas de:

Tempo fácil para se motivar nas suas corridas longas.

Inclua o trabalho de força

Mais agora do que nunca você precisa começar a incluir o treino de força na sua rotina semanal, pelo menos uma vez por semana. Este pode ser um treino de ginásio que se concentra em exercícios específicos para corredores e inclui exercícios de corpo inteiro. Você também pode fazer um excelente treino em casa em 30 minutos com uma campainha enquanto inclui o treino de força corporal na sua garagem. O treino de força vai ajudar o seu esqueleto neuromuscular a torná-lo mais forte e ser capaz de suportar os impactos da corrida.

Precisa de um regime de treino de força para corredores? Veja este post detalhado sobre o treino de força essencial para corredores.

Treino cruzado

Treino cruzado pode consistir em qualquer tipo de exercício que não seja correr. Isto pode incluir e não estar limitado a, caminhadas, caminhadas, ciclismo, esqui, snowboarding, log rolling, yoga, etc.

Como encontrar o seu ritmo de meia maratona com base no seu tempo de chegada de 10K

Previsões de corrida são óptimas para os novos corredores encontrarem o seu ritmo estimado de meia maratona de corrida. Basicamente, isto assume que se você correr suas corridas anteriores em um ritmo de corrida de RPE 7-8+, que você deve ser capaz de correr no ritmo previsto para a meia-maratona. Há um grande, no entanto, Você não teve nenhuma lesão, você não ganhou uma quantidade insuperável de peso, sua saúde está em boa posição, e sua corrida que você previu que seu ritmo de meia maratona é menos de 90 dias atrás.

Então para uma previsão de corrida de meia maratona, o melhor indicador seria uma corrida de 15K (9,3 milhas). Como não há muitas corridas de 15K lá fora, na verdade, eu só corri uma em todas as 70+ corridas em que participei e foi uma corrida de trilha. Você precisa confiar em uma corrida mais comum como a 5K ou 10K.

Prever seu ritmo de meia maratona com base em uma corrida de 10K

Esse é provavelmente o melhor indicador para prever seu ritmo de meia maratona e tempo de chegada. Correr a distância de 10K, no entanto, não é necessário antes de correr a distância de uma meia-maratona. Se tiver corrido 10K antes só o ajudará na preparação para a sua primeira meia maratona. Com base no seu tempo actual de corrida de 10K, calcule o seu tempo de chegada em 2,227 para determinar o tempo previsto para a sua meia-maratona. Após determinar seu tempo de chegada, divida o tempo de chegada por 13,1 milhas para determinar seu ritmo previsto para a meia maratona.

10K Exemplo 1:

10K tempo de chegada: 60 minutos (1 hora)

Previsão do tempo de chegada da meia maratona: 2,227 * 60 minutos = 2 horas 14 minutos

Milhas: Tempo previsto de meia maratona: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 13,1 milhas = 10:13 minutos/ milhas

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Kilómetros: Ritmo previsto de meia maratona: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 21,1 quilómetros = 6:21 minutos/quilómetro

10K Exemplo 2:

10K tempo de chegada: 75 minutos (1 hora 15 minutos)

Previsto de meia maratona: 2,227 * 75 minutos = 2 horas 47 minutos

Milhas: Tempo previsto de meia maratona: 2 horas 47 minutos = 120 minutos + 47 minutos = 167 minutos / 13,1 milhas = 12:46 minutos/ milhas

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Kilómetros: Ritmo previsto da meia maratona: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 167 minutos / 21,1 quilómetros = 7:55 minutos/quilómetro

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Previsão do ritmo da sua meia maratona com base numa prova de 5K

Se não tiver um tempo de chegada actual de 10K pode usar o seu ritmo médio de 5K para determinar o seu ritmo da meia maratona. A maioria dos corredores, antes de tentarem conquistar uma meia-maratona, provavelmente correm pelo menos uma corrida de 5K. Se você não tiver um ritmo de corrida de 10K ou 5K, mude para este posto detalhado sobre quanto tempo deve demorar para correr uma meia maratona?

Não use um ritmo de corrida de 5K/10K como seu indicador

Porquê? Você sempre irá, SEMPRE, correr mais devagar em uma trilha versus uma pista plana, a menos que a sua pista seja extremamente montanhosa. Mesmo se a sua corrida de estrada fosse extremamente montanhosa, eu apostaria que 99% dos corredores ainda correm mais devagar na pista. Isto é principalmente devido ao seu corpo correr naturalmente numa posição mais ampla por causa do seu subconsciente mental/físico atirar sinais de aviso preventivos como – Eu não quero cair deste penhasco.

Se você nunca correu uma corrida de trilha antes, eu sugiro altamente que você tente. Aqui está um ótimo artigo que escrevi para os corredores de trilha para iniciantes:

Trail Running For Beginners – 8 Coisas a Saber Antes de ir!

Trabalhar para fortificar seus pensamentos de corrida mental

Seu crítico de corrida interior mental vai levantar sua cabeça feia, especialmente depois de 90 minutos de corrida. A sua energia é zapped e sem combustível, carboidratos, para rejoltar o seu cérebro, você vai começar a perder a batalha mental e perder o foco e a determinação geral. Descobrir como sufocar a tua crítica interior e excitar o teu treinador interior vem com anos e anos de corrida e luta contra a tua crítica interior. Aqui estão algumas dicas rápidas para:

Emociona o teu crítico interior e excita o teu treinador interior!

Estratégia é tudo

Se correres a tua primeira meia maratona, precisas de correr num percurso plano. Se não tens escolha e a tua corrida é extremamente montanhosa, talvez queiras mudar para subir as colinas e descer as colinas só para sobreviveres.

Por isso a minha única advertência é ter cuidado com o que te inscreves porque quando a vida te atira para fora da pista, tens de te adaptar à estrada à tua frente – especialmente a meio de uma meia maratona. Para mais informações sobre os planos de reserva verifique:

Deixe um plano de reserva para a sua meia maratona/maratona (só por precaução)

Estude o seu percurso antes da sua corrida

Ainda isso, quando você olhar o seu percurso de corrida para a sua meia maratona (o que você faz antes da corrida), tome nota das estações de água/ajuda. Isto lhe permitirá determinar quando você precisa de combustível. Também, isto lhe dará uma idéia de se você precisa ou não levar água com você para a sua meia maratona.

Também, saber quando acelerar ou diminuir a velocidade durante a corrida pode ajudá-lo a terminar com um melhor tempo de chip. Se o percurso se aplanar por uma distância substancial (1 ou 2 milhas), você pode acelerar o seu ritmo durante estes flats. Por outro lado, se a sua corrida tem várias inclinações graduais você pode querer diminuir o seu ritmo e guardá-lo para a última parte da pista.

Dê uma olhada no tempo também antes da sua corrida. Um vento de proa constante vai definitivamente atrasá-lo e você pode querer verificar se você se lembrou de trazer seus óculos de proteção contra o vento para que seus olhos não acabem regando a corrida inteira.

Velocidade opcional

É aqui que alguns treinadores de corrida dividem os cabelos um com o outro. Eu olho para cada corredor e determino se eles são um corredor competitivo ou um corredor guerreiro de fim de semana recreativo.

Corrida competitiva

Se eles são competitivos e planejam ser competitivos, então eu iria em frente e atribuía trabalho de velocidade pelo menos uma vez por semana ao seu plano de treino. Você pode adicionar trabalho de velocidade como corridas de limite de ácido láctico, repetições em colinas, fartleks, 6 x 1200 metros x 3 min de repetições de intervalo de descanso, etc… Assim, para correr mais rápido e por mais tempo, você precisa aumentar o seu limite de ácido láctico. Este é o nível onde

Pista de recreio

Se esta for a sua primeira meia maratona de corrida eu não incluiria trabalho de velocidade durante o seu treino, a não ser que tenha previamente incluído trabalho de velocidade durante as suas corridas de fundo. O trabalho de velocidade leva mais tempo a recuperar do que o trabalho de ritmo estável, corridas fáceis e longas corridas. Depois de completar sua primeira meia maratona de corrida, você pode então considerar usar o trabalho de velocidade durante o treinamento. Para mais informações sobre o treino de meia maratona e se deve ou não usar o speedwork, verifique este post detalhado que escrevi:

Devo incluir o speedwork na minha primeira corrida de meia maratona?

Treadmill speed workouts

Outro excelente lugar para realizar os seus treinos de velocidade é a passadeira. Não importa o que o tempo está fazendo lá fora, você pode sempre ir ao ginásio local para fazer um bom treino de velocidade na esteira. Se tiveres sorte, podes já ter uma passadeira em casa para não teres de sair de casa. Para uma lista de 9 treinos de velocidade que vai fazer numa passadeira verifique:

9 treinos na passadeira para corredores quando não pode correr lá fora!

Posso treinar para uma meia maratona numa passadeira?

Poderia abastecer para uma meia maratona?

Durante os 10K que não precisa, ou não deveria precisar de combustível na passadeira para a sua corrida. A meia maratona é onde você provavelmente vai querer considerar combustível, a menos que você possa correr uma meia maratona em menos de 90 minutos (a maioria de nós não pode). Mesmo que você possa correr uma meia maratona em menos de 90 minutos, um par de géis de energia provavelmente fará com que você tenha um melhor desempenho durante a sua corrida.

Para um artigo detalhado que mergulhe fundo em factos científicos e de abastecimento de glicogénio e abastecimento de combustível verifique:

Devo abastecer para uma meia maratona?

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Metade Maratona de Recuperação é mais longa que 10K Recuperação

Uma corrida de 10K é muito mais fácil de recuperar quando comparada com a meia maratona. Alguns corredores sentirão algum desconforto durante 1 ou 2 dias após uma prova de 10K. Por outro lado, alguns corredores podem experimentar 5-7 dias de desconforto após uma corrida de meia maratona. Lembre-se que uma meia maratona é mais do dobro da distância de uma corrida de 10K, portanto faz sentido que seu corpo demore mais tempo para se recuperar e se reparar após uma meia maratona. Eu escrevi um grande guia sobre como se recuperar após a sua meia maratona. Veja aqui:

O que é uma corrida de recuperação?

Metade maratona de recuperação – 10 dicas para ajudá-lo a recuperar mais rápido

Log Your Runs (Se você ainda não começou)

Não vou mentir. A transição de uma maratona de 10K para uma meia maratona é possível com o treino certo, no entanto, é preciso motivação e perseverança para lá chegar. O corredor médio (principalmente o corredor de recreio), provavelmente nunca irá correr uma meia maratona. Dito isto, não significa que seja impossível. Eu tenho 47 anos e estou correndo minha 15ª meia maratona neste domingo.

Uma maneira de manter o foco é ter um plano de treinamento, e registrar seu progresso ao longo do caminho. A maioria dos smartwatches e telefones podem facilmente registrar as informações para você, no entanto, quantos de nós realmente olham para trás sobre os dados. Minha corrida mudou para sempre quando eu realmente comprei um log de treinamento físico e comecei a usá-lo todos os dias.

The 365-Day Running Journal (Amazon Link) é um diário/log de treinamento super popular que eu uso. Tem o tamanho certo a 5 polegadas x 7 polegadas (12,5 cm por 17,5 cm).

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Coach Scott é um autor publicado, treinador de corrida certificado pela RRCA (Nível 2), e um NASM CPT (Personal Trainer Certificado). Ele já publicou mais de 20 livros, incluindo, Guia para Iniciantes de Meia Maratona: Uma solução simples passo a passo para te levar à linha de chegada em 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se tornou um bestseller da Amazon International #1. Scott é especializado em ajudar os novos corredores a se tornarem finalistas de corrida sem lesões. Ele completou recentemente a sua 14ª meia maratona de corrida.

Para se inscrever para uma meia maratona de treinos grátis, folha de registo, e previsão de ritmo CLIQUE AQUI.

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