Fácil ou de recuperação
Durante uma corrida fácil você deve sentir-se relaxado. Você deve estar respirando confortavelmente e ser capaz de manter uma conversa durante toda a corrida. Se você é um corredor novo/noviço, então você provavelmente estará questionando se alguma corrida é fácil e manter uma conversa pode parecer impossível. Abrande, caminhe se necessário e controle seu esforço.
Corridas fáceis
Estes são o pão e a manteiga do seu treino, as ‘milhas no banco’. Corridas constantes constroem a base aeróbica que serve de base para o resto do seu treino. As conversas ainda são possíveis neste ritmo mas em frases em vez de longas fofocas.
Tempo Corridas
Tempo Corridas (às vezes chamadas de threshold runs) são corridas em que após um aquecimento de 10-15 minutos você corre a um ritmo sustentado por qualquer coisa desde 20 minutos até uma hora com uma corrida de 10-15 minutos mais lenta no final. Você está correndo forte, possivelmente abaixo do seu ritmo normal de 10k, mas não a um ritmo plano. E a distância e o esforço devem ser tais que você não termine de se sentir exausto. Tal como nas corridas intervaladas, é uma área tão individual, para recomendar individualmente.
Fartlek
Fartlek significa “jogo de velocidade” em sueco. Fartlek runs são quando você mistura períodos de corrida rápida com períodos de corrida mais lenta. Eles são uma forma menos estruturada de treino intervalado porque as partes rápida e lenta não são predefinidas.
Pace Runs
Pace Run são corridas de treino, corram aproximadamente ao seu ritmo de corrida estimado. Isto é, se você está apontando para uma média de 3 horas e 30 maratonas de aproximadamente 8 min.(5 min. km) então suas corridas de ritmo são feitas a 8 min. de milhas. Elas ajudam a construir o julgamento do ritmo e até mesmo a corrida a passos largos. A longa corrida de treino está lá para construir resistência, não velocidade, e correr a sua longa corrida a um ritmo mais rápido do que aquele para o qual você está pronto poderia levá-lo a demorar mais para se recuperar a cada semana e perturbar a melhoria gradual constante todos os horários são projetados para trazer.
Repetição/treinamento intervalado (8×800)
Repetição ou treinamento intervalado são uma característica dos horários onde você está realmente empenhado em melhorar e trazer o melhor de si mesmo qualquer que seja o seu padrão. Não tens de ser um corredor de elite ou até mesmo um bom corredor do clube para teres os horários avançados. Ao contrário, você provavelmente tem um histórico de alguns anos de treino bastante difícil em qualquer distância de 10k até a maratona e entender como correr mais rápido ou correr “fora da sua zona de conforto” uma vez por semana ajudou você a melhorar.
Corrida de intervalo ou repetição, são esforços correm mais rápido do que o seu ritmo de corrida de maratona planejado. Impossível dar mais do que uma orientação geral, pois é uma área tão individual e depende muito de onde você está começando e qual é o seu objetivo e geralmente é melhor feito sob a orientação de um ambiente de grupo ou de um treinador ou treinador pessoal experiente. 4x 800 é um exemplo que pode aumentar para 8x 800 à medida que o horário avança. Você corre os 800 metros ou qualquer que seja a distância escolhida, no ritmo mais rápido. Depois ande ou jogue 400 metros muito facilmente antes de repetir a distância mais rápida, etc. Para treinos em maratona, intervalos longos de pelo menos 800m ou mais (1000m ou mesmo uma milha) são reconhecidos como mais benéficos.
Repetições em montanha
Esta é uma variação nas repetições no plano. Elas são uma grande variação com um benefício semelhante de construção de resistência das pernas. Encontre uma inclinação de aproximadamente 4-600 metros ou uma que demore cerca de 2 minutos. Suba a colina com força e ligeiramente sobre a crista, vire-se e desça lentamente a colina antes de repetir a corrida para cima, etc