12 Semana 10K Plano de Treino para Iniciantes

Pensando enfrentar uma corrida de 10K este Verão ou Outono – mas nervoso porque é um corredor principiante? Não precisa de se preocupar, meu amigo! Você vai encontrar um plano de treino 10K perfeito para iniciantes de 12 semanas abaixo.

A corrida 10K é uma grande distância para iniciantes. A distância de 6,2 milhas é um desafio mais longo que um 5K, mas muitas vezes parece mais atingível que uma meia maratona (especialmente quando você está apenas começando com corridas).

Plus, este plano de treino apresenta um modesto 3 dias por semana de corrida com aumentos muito graduais de quilometragem. Isto não só o torna viável para o horário de qualquer um, como também aquele aumento gradual na distância significa uma redução do risco de lesões.

Aqui está tudo o que precisa de saber sobre este plano de treino de 12 semanas 10K:

Pode ir até ao fundo deste post para ver e imprimir o plano de treino, mas não se esqueça de ler estas dicas importantes antes de o iniciar:

Para quem é este plano?*

Este plano é ideal para vários grupos:

• Pistas principiantes que querem fazer os seus primeiros 10K
• Pistas propensos a lesões que precisam de um aumento muito gradual da quilometragem
• Pistas experientes que preferem planos de treino mais leves e que não têm tempo em mente

Se é um corredor experiente que procura relações públicas numa corrida, este provavelmente não é o plano para si. (Esteja à vontade para verificar o meu plano de treino intermédio de 10K aqui, que pode ser um melhor ajuste!).

*Disclaimer: Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer novo plano de exercício, especialmente se você teve alguma lesão ou tem uma condição médica que possa afectar a sua condição física.

Até onde devo ser capaz de correr antes de iniciar este plano?

Você deve ser capaz de correr OU caminhar (ou uma combinação desses dois) por uma milha em linha recta ao iniciar este programa.

Se actualmente não pode correr uma milha mas pode caminhar uma milha, e espera correr o máximo possível dos seus 10K, seguirá o mesmo horário de treino abaixo. Basta incorporar tantas pausas de caminhada quantas forem necessárias para terminar a quilometragem a cada dia. Por exemplo, no Dia 3 da primeira semana, você pode alternar entre 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada até terminar as 2 milhas atribuídas naquele dia.

Seu horário de corrida:

Você correrá três dias por semana neste plano de treinamento de 12 semanas 10K. Espalhe os dias que você planeja correr. Por exemplo, você pode escolher um horário de segunda, quarta e sábado – ou um horário de terça, quinta e domingo.

Seu ritmo:

Você pode correr ou caminhar com este plano de treinamento, ou usar uma combinação destes métodos. Para a maioria dos iniciantes, eu recomendo fazer seus treinos a um ritmo confortável que você possa manter o tempo todo. OU, alternar entre um horário de corrida/caminhada que você possa manter o tempo todo (por exemplo, 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada).

Se você estiver tentando correr a corrida inteira de 10K sem parar, tente manter um ritmo constante e consistente durante suas corridas de treino. Você pode querer começar em um ritmo que pareça um pouco lento demais para você, já que a maioria das pessoas tende a começar muito rápido. Se você chegar à metade final da corrida sentindo que ainda está indo muito devagar, então pegue o ritmo. O objetivo é evitar sair muito rápido e ter que diminuir consideravelmente a velocidade a meio da corrida.

Velocidade:

Desde que este plano é desenvolvido para iniciantes, eu não incluí nenhum trabalho de velocidade. No entanto, se você é um corredor mais experiente e quer construir sobre este plano, você pode adicionar em um dia adicional com speedwork ou treino de montanha.

Aquecimento &Frio:

Comece cada corrida com alguns minutos de caminhada rápida ou uma corrida mais lenta para aquecer. Depois de cada corrida, dê a si próprio alguns minutos de caminhada rápida para arrefecer.

Também vale a pena alongar-se depois das suas corridas. Se você luta com músculos apertados em andamento, tente enrolar espuma também.

Treino cruzado &treinamento de força:

Além dos três dias de corrida a cada semana, eu recomendo também adicionar 1-2 dias de treino cruzado e 1-2 dias de treinamento de força como possível.

Treinamento cruzado (como ciclismo ou natação) irá ajudar a trabalhar outros grupos musculares e equilibrar o seu treino. O treino de força vai ajudar a criar músculos mais fortes que potenciam os seus passos e também a mantê-lo alinhado durante a corrida.

Não fique sobrecarregado com isto. Se você só tem um dia extra para se dedicar ao exercício, tudo bem. Basta escolher um treino de força ou uma actividade de treino cruzado para se adaptar e não se preocupe em criar o plano “perfeito”.

E tenha sempre um dia por semana completamente dedicado ao descanso (“descanso activo” como uma caminhada em família ou uma aula de ioga restauradora é completamente bom).

Lesões:

A gravidade é normal; dores e lesões significativas não são. Se você tiver qualquer tipo de lesão que esteja mudando seus passos, você deve consultar um médico antes de começar a correr novamente.

12 semana 10K plano de treinamento:

Aqui você vai! Sinta-se à vontade para imprimir, marcar ou guardar no Pinterest. 🙂

Partilhar comigo: Você já fez um 10K? Se você é um corredor iniciante, por que está nervoso? Se você é um corredor experiente, compartilhe suas dicas de 10K nos comentários! E se você já usou esse plano de treinamento de 12 semanas de 10K, compartilhe como foi para você abaixo!