Quando contratei um treinador pessoal caro, ele deu-me um truque simples para decifrar rótulos de comida confusos que ficaram comigo desde então: nunca comer nada com mais de 15g por 100g de açúcar.
Viu-me a cortar alimentos que eu presumia serem saudáveis da sua classificação de estrelas ou marketing, incluindo barras de cereais e barras de proteínas.
Então como é que a regra dos 15 gramas resiste a um exame mais aprofundado?
O dietista praticante acreditado Joel Feren diz que é uma pancada no dinheiro:
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* Isto é o que o açúcar faz ao cérebro
* O que acontece quando se come 40 colheres de chá de açúcar por dia
* O que aconteceu quando passei um mês sem açúcar
* Como ensinar os seus filhos sobre açúcar
“De acordo com o Instituto do Coração e Diabetes, devemos escolher produtos com 15g de açúcar por 100g”, diz Feren.
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A regra tem advertências, no entanto.
O nutricionista e treinador de saúde Lulu Cook diz-me: “Muitos alimentos nutritivos são naturalmente mais elevados em açúcar do que o limite proposto de 15g/100g. Cortá-los completamente – especialmente frutas – seria prejudicial à saúde”.
Mas para alimentos processados ela concede 15g é um limite sensato.
Dr Kieron Rooney da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Sydney diz que um limite mais difícil seria provavelmente necessário para bebidas.
“Um problema que tenho com a regra dos 15g é que os refrigerantes ainda fazem parte da dieta. A maioria das bebidas açucaradas tem cerca de 10 gramas (de açúcar) por 100 mililitros. Qualquer plano de corte de açúcar que ainda permita o consumo de bebidas açucaradas não é um bom plano a longo prazo”
Blogger de nutrição e educador JR Fletcher diz que recomendaria um limite de oito gramas para produtos lácteos.
Ele sublinha que “baixo teor de açúcar” deve equivaler a ter menos de 5g por 100g; 5-15g por 100g é um teor médio de açúcar, e acima de 15g é alto”
SURPRISE FAILS
Quais são os alimentos surpreendentes que falham no teste?
Os smoothies ou batidos com fruta podem facilmente apanhar as pessoas, diz o nutricionista e dietista credenciado Sanchia Parker.
“Tomar tempo para comer os ingredientes de um batido em vez de beber permite ao seu corpo registar que já não tem fome”
Feren sugere a troca de molhos com alto teor de açúcar, como bolonhesa, pelo seu primo com baixo teor de açúcar: passata.
Parker diz que trocar molho de tomate (25 por cento de açúcar) ou molho de churrasco (um gritante 54 por cento de açúcar) por salsa.
“Mesmo molho rotulado “hot chilli” (não chilli doce), conterá cerca de 25-30 por cento de açúcar”, ela avisa.
Cuidado, também, com esse rótulo enganoso “saudável”. Muitas vezes, os fabricantes de alimentos não podem apoiar.
“Os alimentos comercializados como “saudáveis” são uma armadilha para comer mais açúcar”, diz Parker.
“A granola é comercializada como uma opção de cereal saudável, mas uma porção (50g) pode conter 10-15 gramas de açúcar, devido à adição de adoçantes extra e frutas secas. Compare isto com a aveia enrolada: apenas 0,1g de açúcar.
“Tenha também em conta as barras proteicas ‘saudáveis’, barras de muesli e barras de fruta. Os ingredientes contêm frequentemente três ou quatro tipos diferentes de açúcar que parecem saudáveis, mas que apenas acrescentam calorias em excesso”
Parker avisa que existem dezenas de nomes diferentes nos rótulos que são realmente açúcares escondidos (malte não diatásico, qualquer um?).
“Os fabricantes de comida adoram porque nos enganam para pensar que a sua comida é mais saudável do que é porque, quem vai saber que o manose ou panocha contam como açúcar?” diz ela.
COMO NAVEGAR COMIDA DIÁRIA AO AÇÚCAR DE 15G
Muitos cereais são os piores infractores por ultrapassarem o limite de 15g – comecem a verificar a parte de trás dos pacotes, e ficarão tão consternados como eu fiquei.
Feren sugere que pequenos-almoços mais saudáveis fazem uma grande diferença.
“Pães integrais, aveia e cereais como Weet-Bix, Vita Brits, Guardian, e mueslis sem frutas ou à base de nozes”
Parker sugere polvilhar canela sobre o seu cereal ou no seu café em vez de açúcar.
“Uma colher de chá contém um pouco de açúcar (0.5g) mas muito menos do que uma colher de chá de açúcar a 4g”
Ela também tem dicas para o resto do dia.
“Limita-te a alimentos inteiros e frescos e naturalmente comerás menos açúcar. Então pense em proteínas magras (galinha, carne de vaca, porco), nozes, legumes, ovos, lacticínios, fruta e vegetais frescos.
“A maioria destes alimentos não tem realmente um rótulo nutricional – um bom sinal de que está a comer algo saudável / baixo teor de açúcar.”
O AÇÚCAR É REALMENTE O DIABO?
O açúcar é o bete noir actual de todos os alimentos, mas Joel Feren sente que pode ter sido demasiado ovo.
“Nenhum nutriente é veneno; nem mesmo o açúcar. Nós comemos alimentos, não um único nutriente. Muitas vezes perdemos de vista o grande quadro quando nos concentramos apenas num elemento como gordura ou açúcar.
“Embora esteja na moda culpar o açúcar pela nossa cintura em expansão, não é inteiramente justo”.
Parker concorda que precisamos de manter a obsessão de evitar o açúcar um pouco em cheque.
“Pode ser extremista. Já tive clientes que cortaram toda a fruta, o milho doce e os lacticínios porque acreditam que há demasiado açúcar”, diz ela.
“Há definitivamente alguma mesquinhez de medo que transforma uma banana inocente na ambrosia do diabo”.
O Dr. Rooney diz que a regra dos 15/100g é um ponto de partida, mas depende do contexto da sua dieta geral.
“É com a ingestão total de açúcar que temos de nos preocupar – não apenas com o quanto estamos a comer em cada dose”
Ele concorda com o Parker que a melhor solução é apenas mantê-la simples.
“Se estás num corredor de supermercado a tentar fazer alguma aritmética mental para determinar se um produto numa caixa pode ou não ser consumido com base num nível finito de açúcar na lista de ingredientes, já perdeste.
“Aqui está uma regra mais simples. Pousa-a. Vá para a exposição colorida de frutas e legumes frescos mesmo ao lado da entrada do supermercado. Escolhe algo dali.”
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