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Perder peso da maneira saudável. Eu sempre encorajo os meus pacientes a enfrentarem os seus problemas de peso com um duplo golpe de dieta e exercício, e um plano de dieta de 1500 calorias reforça esta abordagem. Este tipo de plano permite uma quantidade razoável de alimentos, e geralmente leva a uma taxa de perda de peso saudável na maioria das pessoas.
Um plano de dieta de 1500 calorias pode ser adequado para você se você é uma mulher que faz exercício regular, mas você ainda está procurando perder peso. Isto também se aplica se for um homem que só é ligeiramente activo e procura perda de peso, ou se for um homem com mais de 50 anos de idade que recebe o mínimo de actividade. Não é necessário dizer que o exercício regular é importante para a sua saúde e também pode ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de perda de peso.
Uma queda de não mais de 1 kg por semana é considerada uma taxa segura de perda de peso. Se estiver a perder mais rapidamente do que isso, passe para o próximo nível de calorias mais elevado. Se estiver a perder mais lentamente que isso, pode experimentar o plano de dieta de 1200 calorias, mas não deve reduzir a sua ingestão para menos de 1200 calorias por dia.
1500 calorias visão geral do plano de dieta
Este plano requer três refeições e dois lanches por dia. Aqui está a repartição básica do plano de dieta de 1500 calorias:
Breakfast: 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetais se desejado)
Almoço: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verde Folha + 1 Amido/Grão + 1 Gordura Benéfica
Snack: 1 Lanche Proteico
Jantar: 1½ Proteínas + 2 Vegetais + Verdes de Folha + 2 Amido/Creno + 1 Gordura Benéfica
Snack: 1 Lanche Proteico
Totais Faciais: 3½ Proteína, 1 Fruta, 3 Vegetais + Verdes folhosos, 3 Amido/Crão, 2 Lanches de Proteína, 2 Gorduras Benéficas
Desde que não exceda os totais diários para cada grupo alimentar, sinta-se à vontade para mover as suas porções. Mas tente manter o mesmo padrão geral de três refeições e pelo menos um lanche. Não é recomendável que você pule as refeições e depois “duplique” na próxima. Refeições espaçadas mais uniformemente ajudarão a manter o seu nível de energia, e proteínas em cada refeição (e para o lanche da tarde) ajudarão a evitar que você fique com muita fome.
Menus de 3 dias para uma dieta de 1500 calorias
DIA 1
Breakfast
- Protein Shake feito com proteína em pó, leite sem gordura ou com pouca gordura e 1 chávena de bagas
Almoço
Salada grande feita com:
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- Folha verde (alface, espinafres) – qualquer quantidade
- 1 chávena (80g) de vegetais picados (cenouras, pimentos), tomate)
- 4 onças de peito de frango grelhado
- _chávena de café 6 (150g) feijão branco cozido
- 2 colheres de sopa (30g) molho de salada de calorias reduzidas
Snack
- 1/3 chávena de café húmus preparado
- palitos de legumes (pepino, cenoura, aipo)
Jantar
- 6 onças (200g) de salmão grelhado com limão
- 2 chávenas (160g) de feijão verde cozido ao vapor com alho
- 1 chávena (150g) arroz integral cozido
- Salada mista de folhas verdes – qualquer quantidade
- 2 Colheres de sopa (30g) molho de salada com calorias reduzidas
Snack
- 1 simplesservir (cerca de 5 onças/150g) iogurte de baunilha estilo grego + ½ cup berries
DAY 2
Breakfast
Breakfast bowl:
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- Espinafres frescos ou congelados, cozidos a vapor ou micro-ondas até estarem quentes
- Com 2 ovos, cozidos em qualquer estilo, e salsa de tomate
- 1 chávena (80g) de melão cortado
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Almoço
Veggie e Tofu stir-fry. Salteie os legumes em óleo, depois adicione tofu e temperos:
- 1 colher de sopa de óleo para fritar
- 1 chávena (80g) de floretes de brócolos
- 2 chávenas de couve chinesa picada
- 3 onças (cerca de ¼ bloco ou 125g) de tofu firme, cortado em cubos
- Temperar com molho de soja, alho, pimenta e gengibre
- ½ chávena (150g) de arroz integral cozido ao vapor
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Snack
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- 1 Snack-bar de proteínas
Jantar
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Salada de grãos com proteínas. Juntar:
- 6 onças (200g) de camarão grelhado
- _Caça de quinoa-cola (150g) cozida
- 2 chávenas (160g) de vegetais picados (tomate, pimentos, cenouras, pepino, cebola)
- Coração feita com 1 colher de sopa de azeite e vinagre; sal e pimenta a gosto
- Colocar numa cama de folhas verdes
Snack
- Descafeinado latte sem gordura
DIA 3
Breakfast
- 1 chávena (250g) simples sem gordura Grego-estilo iogurte
- 1 chávena de manga em cubos
- Sprinkle com noz moscada
Almoço
Bolso de atum pita:
- 4 onças (100g) de atum misturado com
- 1 colher de sopa de maionese com pouca gordura
- Cozinhado de vegetais misturados (i.e., cebolinha verde, pepino, pimentos)
- ½ pão pita de grão inteiro
- Salada mista de folhas verdes – qualquer quantidade
- >1 Colher de sopa de salada de calorias reduzidas
Snack
- 2 onças peito de peru assado
- 2 bolos de arroz integral (castanho)
Jantar
- 6 onças (170g) bife magro grelhado
- 2 chávenas (160g) de couves-de-bruxelas assadas (reduzir a metade, atirar com azeite, assar a 400 F / 205 C durante 20 minutos)
- 1 Colher de azeite (para couves-de-bruxelas)
- Couve-vermelha, espinafre ou acelga com vinagre
- 1 batata doce média cozida salpicada com gengibre
Snack
- 1 onça de soja torrada
Quer mais opções? Personalize o seu próprio plano de dieta de 1.500 calorias com estas dicas adicionais.