1900 Calorias Dieta: Esvazie as suas lojas de gordura sem se mandar para a fome

1900 Calorias Dieta

A restrição de calorias está na mente de muitas pessoas hoje em dia, enquanto se esforçam para perder o seu excesso de quilos. Várias ideias, como as limpezas de sumo extremo ou as dietas de um só produto, estão a cintilar por todo o lado em que o seu olhar cai online. Uma das noções populares para um regime moderadamente restritivo é consumir 1900 calorias por dia. Será que essa limitação calórica é saudável e produz uma série de benefícios positivos, bem como resultados aceitáveis de perda de peso? Leia este artigo para saber se a dieta de 1900 calorias é ou não o que o seu peso e figura ideais exigem para eliminar o excesso de quilos.

O que é uma dieta saudável?

Uma dieta equilibrada é um plano nutricional contendo todos os macroelementos e vitaminas essenciais para o seu corpo desempenhar as suas funções de forma eficiente. Uma dieta saudável é crucial não só para a perda de peso, mas também para o seu bem-estar geral. Mesmo que não tenha como objectivo a perda de peso, deve seguir uma dieta adequada para viver uma vida livre de quaisquer alimentos tóxicos e de doenças que possam causar estragos nas suas esperanças de ter uma vida saudável.

Uma dieta equilibrada está directamente associada à redução da obesidade, bem como à diminuição dos riscos de doenças crónicas ligadas à obesidade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes, tensão arterial elevada e cancro (5, 4). O USDA afirma que a maior parte da sua ingestão calórica diária deve vir de frutas e legumes. Laticínios com baixo teor de gordura, nozes, legumes, grãos integrais e proteínas, de preferência de frutos do mar e fontes vegetais devem ser considerados em sua seleção para as partes significativas de sua dieta diária (6).

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (6), as mulheres adultas precisam entre 1600 e 2000 calorias por dia, a fim de manter o bom funcionamento do seu corpo, apoio adequado para a imunidade, e para evitar doenças. Ou seja, 1900 calorias por dia se encaixam perfeitamente nesta faixa, o que significa que consumir alimentos com tantas calorias por dia é completamente saudável e não afetará o seu bem-estar de nenhuma forma indesejável. Claro que este é o caso apenas se você consumir uma quantidade equilibrada de cada tipo de macronutriente todos os dias, assim como manter as quantidades necessárias de microelementos e vitaminas. Não se esqueça de evitar comida de plástico, bem como outros alimentos nocivos.

Ler Mais: Diferentes tipos de dietas: O Baixo Consumo nas Estratégias de Perda de Peso Mais Faladas

Que alimentos se deve incluir na dieta de 1900 calorias?

• Os grãos inteiros são ricos em hidratos de carbono lentos e fibras, irão aumentar a sua energia, bem como ajudar no processo de perda de peso e redução dos riscos cardiovasculares (7).
• Os verdes-folha como couve, colarinho, espinafre e rúcula protegem contra doenças cardíacas, certos cancros, degeneração macular, e diabetes tipo 2 (3).
• Os legumes são ricos em proteínas vegetais, e estão ligados a risco reduzido de doenças cardíacas, pressão sanguínea reduzida, e níveis reduzidos de colesterol (2).
• Os frutos secos como amêndoas e nozes têm um efeito benéfico em todo o corpo e são uma fonte de ácidos graxos polinsaturados ômega-6 e ômega-3. Protegem mesmo contra diabetes e cancro (1).
• Produtos lácteos: iogurtes naturais (sem adição de açúcar), kefir, queijo cottage de baixo teor de gordura fornecem cálcio e melhoram o tracto digestivo.
• Peixe do mar contém proteínas e ácidos gordos essenciais ómega 3. Os frutos do mar ajudam a manter a visão, rejuvenescer a pele, aumentar o desempenho intelectual e diminuir o risco de depressão.
• Frutos e bagas são um armazém de vitaminas – podem ajudar a suavizar a pele e proteger o seu corpo de inflamações e doenças.
• Alimentos saudáveis não devem conter conservantes artificiais, corantes, bem como óleo de palma.
• Você também deve evitar alimentos fritos, bebidas espumantes adocicadas, hambúrgueres, maionese e molhos similares, salsichas e outros produtos de carne processada, doces e sucos embalados.

1900 calorias plano de refeições dietéticas

Aqui está uma amostra equilibrada do plano de refeições que se enquadra num limite de 1900 calorias.

Pequeno-almoço (537 calorias)

Este delicioso mas simples pequeno-almoço começa com uma porção de papas de aveia, uma chávena de bananas fatiadas, e um punhado de nozes. Você pode desfrutar de café ou algum suco de vegetais como uma bebida.

• Farinha de aveia (166 calorias)
• Bananas com alho (134 calorias)
• Valas (186 calorias)
• Sumo de aveia (50 calorias)
• Café (2 calorias)

Lanche matinal (194 calorias)

Um lanche matinal leve composto por um par de…bolachas de trigo com cobertura de manteiga de amendoim vão aumentar a sua energia e evitar o aparecimento de anseios de fome.

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• Biscoitos de trigo com 100 calorias)
• Manteiga de amendoim (94 calorias)

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Almoço (441 Calorias)

Uma salada fresca contendo verduras junto com queijo ou alguma carne magra que são opções nutritivas. Se estiver a comer fora, seleccione uma salada de chef ou Cobb, mas peça-lhes para não adicionarem coberturas de gordura como bacon e molhos pesados. Combine um molho de 2 copos desta salada com um rolo de trigo integral ou uma fatia de pão. Termine com um pacote de iogurte grego não gordo de tamanho único e meia chávena de mirtilos.

• Salada de Cobb (208 calorias)
• Pensos italianos leves (14 calorias)
• Iogurte grego não gordo (100 calorias)
• Bagas de airela (42 calorias)
• Bagas de airela (42 calorias)
• Bola-tudo-pão ou rolo de cereal (76 calorias)
• Água com cunha de limão (1 caloria)

Lanche da tarde (42 calorias)

Um pequeno recipiente de passas de uva cabe idealmente na sua mesa ou bolsa. Ir para uma caixa miniatura de passas não só controla as calorias, como também evita que você experimente um pico de açúcar. Sirva metade da dose para um lanche da tarde sem aumentar os seus níveis de açúcar.

• Passas (42 calorias)

Jantar (687 calorias)

Um filete de bacalhau de tamanho médio não é um desastre em termos de calorias, e proporciona uma infinidade de benefícios para a saúde, bem como os ácidos ômega-3 essenciais. Se você já consumiu mais do que o planejado para o dia, basta torná-lo uma porção menor. Tome arroz integral e brócolos cozidos como acompanhamento. Não consegue resistir ao apetite por açúcar? Uma sobremesa contendo uma porção de um copo de fatias de ananás com um bocado de chantilly deve estar certa.

• Code, filete médio (200 calorias)
• Arroz integral (248 calorias)
• Brócolos cozidos (55 calorias)
• Leite magro (83 calorias)
• Fatias de ananás (83 calorias)
• Natas batidas, 2 colheres de sopa (16 calorias)

Dicas para uma dieta saudável de 1900 calorias

Livre-se das distracções

Mas mastigar as suas refeições em frente da televisão ou do computador pode não parecer ter nada a ver com sabotar a sua dieta, comer enquanto distraído pode fazer com que você consuma mais calorias do que o pretendido, pois você não monitora totalmente o que está fazendo. Ao mesmo tempo, a velha tradição de comer à mesa de jantar permite que você se conecte com seus entes queridos e, ao mesmo tempo, evite ganhar peso. Você certamente deve deixar seu smartphone de lado enquanto come, pois você estará distraído enquanto percorre a alimentação do seu Instagram. Há também a chance de você ficar estressado por causa de algum post ou comentário que você possa ler. Todos sabem que comer enquanto estiver stressado não é definitivamente a melhor maneira de controlar as calorias enquanto come.

Descubra o seu chef interno

Cozinhar em casa pode realmente ajudá-lo a consumir menos calorias! Isto pode ser porque você pode ver precisamente o quanto você pode estar comendo, enquanto em um restaurante você não passa pelos mesmos processos mentais. Além disso, enquanto estiver na sua cozinha, você pode descobrir novos ingredientes, cozinhar alguns pratos desconhecidos e exóticos, e provavelmente economizar toneladas de dinheiro!

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Criar uma lista de compras

Primeiro, não vá ao supermercado com fome. Uma lista de compras pode tanto salvar a sua saúde como a sua carteira quando for à mercearia. Quando tiveres tido tempo para planear o que realmente precisas, um saco de Doritos à venda não vai aparecer magicamente no teu carrinho de compras.

Para resumir, uma dieta de 1900 calorias é um número saudável de calorias a que te deves agarrar se estás a planear perder alguns quilos de forma constante. Você pode cozinhar uma enorme variedade de deliciosas refeições enquanto se apega a tal dieta, evitando tonturas, fadiga, e outros sintomas de dieta de choque com extrema restrição calórica. No entanto, as calorias em si não são a resposta a todas as perguntas. Explore as dietas Keto, Mediterrânica e Vegetariana como exemplos de planos dietéticos nutritivos com regras e princípios específicos.

Se você estiver interessado em planos de refeições saudáveis, você pode estar curioso sobre outros métodos de apoiar a saúde do seu corpo. Suplemente um plano de refeições adequado com algum exercício físico e faça este treino de 20 Min. em casa.

RESPOSTA:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!

FONTES:

1. Consumo de amêndoas e fatores de risco cardiovascular em adultos com prediabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Grãos de cereais e leguminosas na prevenção de doença coronária e acidente vascular cerebral: uma revisão da literatura (2006, ncbi.nlm.nih.gov)gov)
3. Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
4. Fatores de estilo de vida saudável na prevenção primária de doença coronária entre homens: benefícios entre usuários e não usuários de medicamentos para baixar lipídios e anti-hipertensivos (2006, ncbi.nlm.nih.nlm.nih.gov)
5. Prevenção de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes: uma agenda comum para a American Cancer Society, a American Diabetes Association e a American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para Americanos ( 2015, choosemyplate.gov)
7. Ingestão de grãos inteiros e doença cardiovascular: uma meta-análise (2008, ncbi.nlm.nih.gov)