No seu consultório médico, a enfermeira põe os dedos no seu pulso depois de medir a sua tensão arterial. No ginásio, você pára a esteira de vez em quando para verificar a artéria carótida no pescoço.
A frequência cardíaca é uma medida importante da sua intensidade de exercício, bem como da sua saúde em geral. Você sabe o seu ritmo cardíaco em repouso e o que isso significa? Você entende sobre a freqüência cardíaca alvo durante o exercício? Em termos de saúde, a frequência cardíaca de recuperação pode ser a mais importante de todas.
Ritmo cardíaco refere-se a quantas vezes o coração bate a cada minuto – bombeando o sangue para cada célula do corpo. O pulso é a forma palpável da freqüência cardíaca que você pode sentir ou tocar, o abaulamento de uma artéria à medida que o sangue é bombeado.
O bombeamento é feito pela câmara inferior esquerda do coração, que deve ser saudável o suficiente para manter o esforço, minuto após minuto, dia após dia – cerca de 100.000 batimentos por dia, 37 milhões de batimentos por ano, pelo menos 3 bilhões em uma vida.
Restabelecer a freqüência cardíaca é o que o nome implica – o número de batimentos que o coração está fazendo quando você está descansando. O melhor momento para descansar o ritmo cardíaco é quando você acorda pela primeira vez pela manhã, de preferência antes de sair da cama. Conte as batidas por 60 segundos.
O número que você recebe será um pouco mais alto quando você se levantar, mas tudo bem. O mais importante é que você tome seu pulso da mesma maneira todos os dias.
Faz sentido que um coração saudável seja capaz de realizar sua tarefa de forma mais eficiente. Como resultado, o ritmo cardíaco em repouso vai ser mais baixo. E estudos têm descoberto que as pessoas com batimentos cardíacos mais baixos não só são mais saudáveis como tendem a viver mais tempo.
O que é normal?
O ritmo cardíaco em repouso varia com a idade – 120 a 160 anos para um recém-nascido, 75 a 120 anos para uma criança pequena e 60 a 100 anos para um adulto. Devido ao efeito do treino, é provável que os atletas tenham uma frequência cardíaca média ainda mais baixa – 40 a 60 batimentos por minuto. Geralmente, é melhor estar no extremo inferior da faixa.
Se você está apenas começando um programa de exercícios aeróbicos, é uma boa idéia tirar o ritmo cardíaco em repouso todas as manhãs e acompanhar a tendência. Você pode esperar uma queda constante durante as primeiras seis a oito semanas. Isso significa que você está ficando mais em forma, com um sistema cardiovascular mais eficiente e saudável.
Se o seu ritmo cardíaco em repouso subir repentinamente 10 ou 15 batimentos em alguma manhã sem explicação, pode ser um sinal de que você está treinando muito e se beneficiaria de um descanso.
Quando você estiver fazendo exercício, você pode notar seu coração batendo mais rápido; isso é normal. O objetivo do exercício aeróbico é elevar o ritmo cardíaco e mantê-lo lá por um longo período.
Para o máximo benefício, a maioria dos treinadores recomenda uma freqüência cardíaca alvo de 65 a 85 por cento da freqüência cardíaca máxima. Qualquer coisa acima de 85% coloca você em risco de lesão e dá muito pouco benefício extra.
Alcançar, há uma grande variação individual, mas, como regra geral, a freqüência cardíaca máxima pode ser determinada subtraindo sua idade de 220 se você for um homem ou 226 se você for uma mulher. Em outras palavras, uma mulher de 40 anos de idade tem uma freqüência cardíaca máxima de 186 e deve funcionar com uma intensidade entre 121 (65%) e 158 (85%) batimentos por minuto. Uma freqüência cardíaca de 50% do máximo (93 batimentos) dará uma intensidade menor, embora ainda assim benéfica.
A maioria das pessoas que fazem exercício regularmente pode normalmente dizer, apenas por esforço percebido, se estão fazendo exercício com intensidade baixa, moderada ou alta. Quanto maior a intensidade, mais trabalhada a respiração, porque os músculos que trabalham não estão sendo nutridos com rapidez suficiente.
Se você usar a artéria carótida para determinar sua freqüência cardíaca durante o exercício, tome-a por 10 segundos e depois multiplique por 6. Outro bom método é usar um monitor de freqüência cardíaca para orientar seu exercício. Por cerca de $50, você pode comprar um monitor que se alça ao redor do seu peito e dá uma leitura da frequência cardíaca em um relógio.
Em termos de saúde cardiovascular, um fator muito importante é a rapidez com que seu coração se recupera após um treino extenuante. Isto é conhecido como recuperação da frequência cardíaca.
A recuperação completa de volta à sua frequência cardíaca em repouso pode demorar várias horas após mesmo um treino moderado e muitas vezes vários dias após uma maratona. Mas o que você está procurando é o quanto seu ritmo cardíaco diminui durante o primeiro minuto ou dois de descanso.
Quanto mais rápido o seu ritmo cardíaco descer, melhor. Isso é um sinal de aumento da sua condição física e também uma medida da sua saúde cardiovascular geral. Se o seu ritmo cardíaco baixar de 22 a 52 batimentos durante os dois primeiros minutos, a sua idade biológica é aproximadamente a mesma que a sua idade do calendário. Se for menos que isso, você pode ter problemas de saúde.
Um estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu que uma redução da frequência cardíaca de menos de 12 batimentos durante o primeiro minuto após o exercício foi um “poderoso e independente preditor do risco de morte”, seja por doença cardiovascular ou outras causas.
Existem fatores externos que podem afetar a frequência cardíaca, incluindo calor, desidratação, condições médicas crônicas e medicamentos. Um aumento repentino e inesperado da frequência cardíaca durante o exercício pode ser uma indicação de que você está ficando superaquecido e/ou sub-hidratado. Abrande ou pare e beba alguns líquidos.
Fumar, beber muita cafeína, anemia e distúrbios da tireóide também podem elevar a frequência cardíaca. Um ritmo cardíaco em repouso que está consistentemente alto, mesmo no extremo alto do normal, é motivo para consultar seu médico.
Se você notar uma vibração, um flip flop ou um batimento falhado ou dois enquanto estiver tomando seu pulso, provavelmente não é nada para se preocupar. Quase toda a gente tem uma batida irregular de vez em quando. Um ritmo irregular, no entanto, é mais sério. Um número substancial de atletas veteranos de resistência desenvolvem fibrilação atrial, uma arritmia cardíaca.
Particularmente durante os estágios iniciais, a fibrilação atrial (afibrilação) atinge intermitentemente. Você pode ter apenas episódios ocasionais quando os treinos se tornam muito difíceis. Estes episódios podem estar associados ao consumo de um pouco mais de álcool ou cafeína do que o habitual; ou pode não haver uma razão aparente. Até você consultar um médico, é provavelmente uma boa idéia limitar a intensidade dos seus treinos.
Ultimamente, não importa quão saudável ou em forma você está, a batida é a sua pista de quão eficientemente o seu coração está fazendo o seu trabalho.
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