30 Ingredientes para perder peso para ter sempre à mão

Quando estiver a tentar perder alguns quilos, o inventário na sua despensa (e as ferramentas e aparelhos para perder peso) será o factor decisivo para ter ou não sucesso. Enquanto frutas e legumes frescos vêm e murcham muitas vezes antes da semana acabar, há itens saudáveis que você pode esconder sem ter que pensar duas vezes.

Então, esqueça as massas e os molhos processados – mantenha estas colheitas dietéticas sempre estocadas e você não terá outra opção senão fazer refeições saudáveis e emagrecedoras na hora do jantar. Para mais ideias sobre como preparar refeições mais saudáveis e felizes em casa 15 Trocas caseiras para os piores alimentos ultra processados.

Existem tantas maneiras de dar sabor às refeições sem usar sal, açúcar ou fix-ins densos de calorias. “Temperos como a canela têm grandes propriedades nutritivas e sabor sem adição de calorias. Se você está tentando reduzir o seu peso, talvez queira tentar adicionar canela ao seu café pela manhã em vez de adoçante”, diz Jessica Crandall, uma médica de Denver, educadora certificada em diabetes e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Bónus: Canela é um dos 12 sabores D.I.Y. para impulsionar o seu café em casa!

A forma mais saudável de impulsionar o sabor da sua refeição é alcançar ervas e especiarias como a pimenta de caiena. Não só a pimenta de caiena é livre de calorias, mas de acordo com um estudo publicado em Physiology & Behavior, consumir pimenta de caiena – especialmente se você não tem feito isso regularmente – pode ajudar a conter o apetite e encorajar o seu corpo a queimar mais calorias no geral.

Esqueça o ginger ale – a não ser que seja caseiro, claro. A raiz de gengibre fresca está cheia de nutrientes que podem beneficiar o seu corpo e tornar a sua viagem de perda de peso muito mais agradável. O gengibre é um popular auxiliar digestivo e pode ajudar a aliviar a gaseificação e o inchaço causados por certos alimentos e pode ajudar a sua barriga a parecer um pouco mais plana como resultado. Faça o seu próprio chá de gengibre ou tente ralar esta raiz rica em sabor e sem calorias sobre as batatas fritas, em produtos cozidos ou marinadas. Tire o máximo proveito dos benefícios do chá com The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do painel de teste perderam até 10 libras numa semana!

Se ainda não percebeu a tendência, manter as especiarias à mão facilitará muito a sua perda de peso e os seus esforços culinários, porque adicionam sabor sem adicionar calorias. Sem mencionar que a pimenta também foi encontrada como um descongestionante natural, então você não só vai dar um pontapé no sabor da sua comida, mas você pode dar um pontapé no seu cheiro no meio-fio, tudo de uma só vez.

Semente de Mostarda é uma boa fonte de selénio mineral, que pode estimular o funcionamento adequado da tiróide e, como resultado, pode ajudar na perda de peso. Além disso, estas pequenas sementes também têm um efeito anti-inflamatório no corpo, o que pode ajudar a aliviar as dores articulares de todo aquele tempo que você tem passado no ginásio. O seu sabor robusto empresta-lhes o melhor para pratos de arroz cozido e caril. Por último, a mostarda é óptima para combinar com certos legumes, para que obtenha o máximo de nutrição deles. Intrigado? Você deveria estar! Saiba mais com o nosso relatório exclusivo sobre Como Preparar e Cozinhar Alimentos para Obter a Maior Nutrição.

Embora o limão não tenha poderes mágicos de perda de peso, usá-lo como intensificador de sabor pode certamente ajudar nos seus esforços. O limão é uma forma fácil de aumentar o sabor de bebidas e pratos sem adicionar quaisquer calorias. Adicioná-lo à água também pode incentivá-lo a consumir mais H20 ao longo do dia no lugar de bebidas açucaradas, mais artificiais, o que foi encontrado para ajudar na perda de peso.

Quinoa é um daqueles super-alimentos que está aqui para ficar, e por uma boa razão. “O Quinoa é realmente uma potência nutritiva e também é muito versátil. Pode comê-lo ao pequeno-almoço de manhã como um cereal quente, em saladas ao almoço ou ao lado do jantar. Contém fibras, proteínas e ainda é um carburante complexo, tudo isso pode contribuir para uma maior sensação de plenitude”, diz Crandall. Experimente uma das 30 Melhores Receitas de Quinoa para começar a colher os benefícios ASAP!

Scoop em smoothies, misture em taças de pequeno-almoço ou espalhe sobre tostas e fatias de fruta para um suplemento de recheio saudável para as suas refeições e petiscos. Um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders descobriu que os participantes que consumiram amêndoas ao longo do estudo perderam mais peso do que aqueles que seguiram uma dieta pobre em gorduras. As proteínas e gorduras saudáveis contidas nas amêndoas são responsáveis por ajudar a promover uma maior saciedade.

Fabricado a partir de sementes de gergelim, esta propagação é óptima para ter à mão para criar molhos de salada densos em nutrientes, molhos para fritar, hummus e marinadas. O Tahini também é muito fácil de digerir pelo seu alto teor de minerais alcalinos e, como resultado, ajudará na perda de peso. É também uma grande fonte de minerais como potássio e ferro, que podem ajudar o funcionamento e crescimento muscular saudável. Falando em músculos e corpos, descubra The Best and Worst Protein Powders.

As barras de chocolate não o ajudarão a atingir o seu objectivo de peso, trabalhando o seu principal ingrediente – o cacau – na sua dieta pode ajudar. Os flavanóis encontrados no cacau foram encontrados para ajudar a reduzir o açúcar no sangue e também diminuir a gordura corporal de acordo com o American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry. Adicione o cacau em pó cru à farinha de aveia, produtos de panificação, smoothies e até mesmo pimenta.

Aveia não só é super barata, como também tem propriedades incríveis de aumento de peso. Um estudo publicado em *Journal of the American College of Nutrition( descobriu que a aveia pode, de fato, cortar o apetite e comê-la regularmente pode incentivar uma maior perda de peso. Você não está limitado a uma tigela de aveia simples, faça aveia durante a noite, acrescente aveia a produtos assados, massa para panquecas, use como uma substituição saudável para migalhas de pão ou até mesmo moa em uma farinha para substituir a farinha normal para todos os fins nas receitas.

Eggs são uma excelente fonte de proteína limpa e barata, por isso manter uma dúzia na sua geladeira vai servir bem tanto o seu corpo como a sua carteira. “A maioria dos americanos não consome proteínas suficientes no café da manhã e está recebendo uma quantidade excessiva no almoço e no jantar, por isso seria muito benéfico dispersar melhor essas opções mais altas de proteína na hora do café da manhã como ovos ou iogurte grego para ajudar a manter um peso saudável”, diz Crandall.

Feijão em lata com menos de um dólar por lata e também com uma vida útil bastante longa. Eles são uma das mais ricas fontes de proteína vegetal e fibra, e como resultado podem ajudar a promover sentimentos de plenitude e perda de peso. “Procure feijões com baixo teor de sódio e também enxágüe os feijões para sair de qualquer sal adicionado”, diz Crandall. Misture feijões frios em saladas, ou quentes em pratos de arroz e mexa batatas fritas, ou até mesmo os apresente como um prato secundário saudável e caloroso, adicionando algumas ervas e especiarias para dar sabor. Curioso sobre o que acontece quando não se come fibra suficiente? Não é bom, podemos dizer-lhe isso!

De acordo com um estudo publicado no Journal Appetite, pouco mais de uma colher de sopa de semente de linho moída foi suficiente para começar a suprimir o apetite e conter a fome dos participantes graças ao seu conteúdo em fibras. O que é ótimo sobre a semente de linhaça moída é que você pode praticamente adicioná-la a qualquer coisa com pouco efeito sobre o sabor. Despeje uma colher sobre a aveia, cereais, iogurte, saladas e até mesmo em massas ou frituras.

Esparguete regular é um alimento fácil de armazenar que pode ser transformado em uma refeição em questão de minutos, Trocar o material habitual por massas à base de feijão (também conhecidas como massas de pulso) será igualmente fácil, mas servirá muito melhor o seu corpo. “Eu definitivamente vejo um aumento nos fabricantes de alimentos que utilizam feijões em sua produção – coisas como massas à base de feijão e chips à base de feijão – eu acho que isso é ótimo porque esses alimentos com fibras mais altas ajudam a diminuir o colesterol, ajudam a nos sentir mais cheios, ajudam na digestão, e são mais ricos em nutrientes do que os chips e massas padrão no mercado”, diz Crandall.

Se você está em uma missão para perder peso, então as sementes de chia se tornarão rapidamente suas melhores amigas se elas ainda não o fizeram. São uma grande fonte de fibras solúveis, gorduras saudáveis e também uma rica fonte de cálcio, acredite ou não. “Especialmente para as fêmeas que normalmente não estão atendendo suas necessidades de cálcio ou de ferro – a chia é uma grande fonte de cálcio, fibras, ferro e proteínas. Se temos deficiências nutricionais, que são bastante prevalentes nos americanos, apesar de comermos muitos alimentos, às vezes podemos empatar nosso metabolismo por não termos uma boa nutrição a bordo. As sementes de Chia são um daqueles alimentos que têm boas qualidades nutricionais”, diz Crandall. Polvilhe as sementes em iogurte, cereais de pequeno-almoço, saladas e pratos de massa para um aumento de nutrientes.

Embora o vinagre balsâmico possa não ser qualificado como um alimento rico em nutrientes, é baixo em calorias e alto em sabor, especialmente quando comparado com outros temperos para salada fabricados no mercado. “Eu normalmente digo aos meus clientes para fazerem os seus próprios molhos para salada. Embora o vinagre balsâmico não tenha necessariamente a pretensão de perder peso, há um bom sabor nele e quando apreciamos o sabor dos alimentos, é mais provável que você coma seus vegetais e se sinta cheio”, diz Crandall.

Apenas como o feijão deve ser um despensa, assim como as lentilhas por razões semelhantes. As lentilhas são outra fonte barata e limpa de proteínas e fibras de origem vegetal e são fáceis de adicionar a saladas e acompanhamentos. “A adição de fibra e proteína pode realmente criar mais saciedade e pode produzir mais daquela perda de peso que você está procurando porque estamos mais cheios, então não estamos comendo tanto”, diz Crandall.

Quando você está se concentrando em sua dieta com a intenção de perder peso, o conteúdo de cálcio provavelmente nunca vem à mente como um foco. No entanto, uma pesquisa do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee em Knoxville descobriu que dietas ricas em cálcio especificamente de produtos lácteos como o iogurte, produziam mais perda de peso do que simplesmente tomar suplementos de cálcio sozinho. O iogurte grego também é bastante rico em proteínas para muito poucas calorias e por essa razão é ótimo para adicionar a molhos ou para usar no lugar de condimentos notoriamente gordurosos como creme azedo ou xarope.

Não só o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a combater as constipações (tal como estes 7 alimentos), mas esta erva potente também pode ajudar a perder peso. Como todas as outras ervas aromáticas e especiarias, o alho é uma forma pouco calórica de aumentar o perfil de sabor das suas refeições. Pode ser adicionado a molhos, carnes, massas, pão, batatas fritas, etc. Para os benefícios mais nutricionais, tente manter dentes de alho frescos no convés e esmagá-los alguns minutos antes de estar pronto para cozinhar.

Oleo Vivo pode ser conhecido pelos seus benefícios saudáveis, mas graças ao seu conteúdo de gordura saudável também pode ajudar a promover uma maior sensação de plenitude. “, porque eles aumentam a saciedade e ajudam-nos a absorver as vitaminas lipossolúveis. O azeite de oliva é uma ótima opção para usar em coisas como saladas e legumes. Normalmente, recomendo um senhor do azeite ou se estiver a grelhar vegetais, ponho uma colher de sopa de azeite num saco Ziploc e sacudo os vegetais e depois ponho alguns temperos como pimenta preta e alho e depois grelhamos os vegetais, o que cria muito bom sabor”, diz Crandall. Você sabe qual é o pior óleo a ser usado? Descubra no nosso vídeo exclusivo.

Fresh fruit is great and all, but buying frozen allows you more freedom to eat at your convenience. De acordo com pesquisas publicadas na revista BMJ, pessoas que fizeram uma dieta rica em alimentos ricos em flavonóides, como bagas, ganharam menos peso com o tempo do que as que não fizeram. A fruta congelada é fácil de atirar para dentro de smoothies, produtos cozidos, cereais de pequeno-almoço, aveia e também pode ser descongelada para uma cobertura de salada picante.

Sementes de abóbora em bruto – às vezes chamadas pepitas sem casca – são uma excelente fonte de proteínas e fibras, que são componentes chave para ajudar na perda de peso. Coloque estas pequenas sementes crocantes sobre as saladas, em batatas fritas e tigelas de pequeno-almoço – ou coma-as directamente do saco para um surpreendente recheio e lanche dietético.

Amaciar quando colocamos as frigideiras no fogão, o próximo passo é chegar ao óleo – mas, abstenha-se! Especialmente se você estiver prestando muita atenção ao seu peso, seria melhor cozinhar seus vegetais em um caldo de galinha com baixo teor de sódio ou de vegetais, em vez de um óleo com alto teor calórico.

Rico em fibras e rico em proteínas, o grão-de-bico é por vezes a leguminosa esquecida. Eles são vendidos pela lata, e só precisam de um enxágüe rápido antes de consumir. No entanto, introduza estes feijões de volta na sua dieta ao longo do tempo e não se esqueça de verificar estas 20 formas incríveis e surpreendentes de comer o grão-de-bico! “Sempre que você adicionar fibra à sua dieta, você não vai querer aumentá-la durante a noite, porque isso vai causar indigestão, gaseamento e inchaço. A consistência também é muito importante com as fibras, então tente incorporá-las rotineiramente para não causar também inconsistências na digestão”, diz Crandall. Atire grão-de-bico em saladas ou massas para encher a barriga e dar um impulso de cintura.

Se você é uma daquelas pessoas que coloca ketchup em praticamente tudo, é hora de fazer uma troca mais saudável e mais curada. “Às vezes os ketchups e os molhos de tomate têm muitos açúcares adicionados, por isso tente usar uma pasta de tomate, que tem muitos nutrientes e é mais baixa em açúcar. Temperá-lo com alho, pimenta e água para diluir o molho é uma boa maneira de garantir que você não tenha todo aquele açúcar e calorias adicionadas”, diz Crandall.

Embora a hortelã possa salvar o seu hálito de ofender o seu companheiro de mesa, incorporar folhas frescas de hortelã na sua cozinha pode ajudar a introduzir mais nutrientes na sua dieta e ajudar o seu estômago a parecer mais liso. Os benefícios da hortelã para a saúde são numerosos, e um grande problema é que as folhas frescas de hortelã estimulam uma melhor digestão. E quando você estiver mais regular, saberá que está no caminho dos dias mais magros. Pique as folhas de hortelã e atire em saladas ou misture em almôndegas.

Pois esta especiaria brilhantemente colorida é tradicionalmente usada em caril e mostarda, o seu uso culinário e benefícios nutricionais vão muito além do seu trabalho regular. O curcuma pode ser misturado em smoothies, sopas, pratos de arroz e massas, marinadas, ovos, hummus e acompanhamentos de feijão ou lentilhas. Não só aumenta o sabor para zero calorias, como também tem propriedades anti-inflamatórias para ajudar a aliviar a dor e rigidez das articulações do corpo.

Embora possa receber a sua dose anual de miso quando sair para Japonês, pode valer a pena armazenar esta pasta em sua casa. Miso é uma excelente fonte de ferro, cálcio, potássio e proteínas. No entanto, o miso, que é feito a partir de soja fermentada, é mais conhecido por promover um intestino saudável. Para além da sopa, a pasta de miso pode ser usada como condimento em vez de manteiga no milho ou torrada. Veja os 14 Alimentos Fermentados para se adaptar à sua dieta para mais inspiração e informação nesta área.

Possívelmente você pode amar um copo alto de leite, às vezes ele simplesmente não te ama de volta. Se um alimento está a prejudicar ou a dificultar a sua digestão, pode também impedi-lo de atingir os seus objectivos de perda de peso. “Acredito que cerca de 25% dos Estados Unidos é intolerante à lactose e se você se sentir com gases ou inchado depois de consumir produtos lácteos, você poderia considerar mudar para uma versão sem lactose ou alternativas ao leite. Apenas certifique-se de que eles ainda estejam fortificados com os mesmos nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas que sabemos que são essenciais para nos ajudar a manter um peso saudável”, diz Crandall. Leite de amêndoa e coco não adoçado, ou mesmo marcas de leite rotuladas como livres de lactose, são todas boas opções – desde que você leia o rótulo.