Um grupo de músculos compõe o nosso núcleo. Eles correm pelo centro do nosso corpo. E é o epicentro do equilíbrio e da força para praticamente tudo o que fazemos. Exemplos destes músculos incluem os músculos abdominais, os músculos das costas, e a pélvis. Os músculos centrais trabalham em conjunto para ajudar o corpo a manter o equilíbrio e a força. O nosso núcleo forte é de grande importância para a sua saúde em geral. E uma ótima maneira de construir esses músculos é através de exercícios de baixo impacto.
Se você está tendo dores nas costas, você deve considerar trabalhar para fortalecer o seu núcleo. Na verdade, um núcleo forte contribui para uma melhor postura. Além disso, também previne lesões e dores nas costas, tais como hérnias discais e discos escorregadios.
Exercícios de baixo impacto:
Ajuste Extensão:
Comece ajoelhando-se e colocando as mãos no chão. As suas mãos devem estar debaixo dos ombros e os joelhos directamente debaixo dos quadris. Em seguida, aperte os músculos centrais e levante suavemente o braço direito enquanto o estende para a frente. Em seguida, levante a perna esquerda e estenda-a para fora, os dedos dos pés devem estar apontando no sentido descendente. Mantenha esta pose por 10 segundos. Depois, volte suavemente para a posição inicial. Repita 3x de cada lado.
Hip Lift:
Este simples exercício ajuda a fortalecer os músculos do núcleo, lombares e nádegas. Sente-se de joelhos e coloque as mãos no chão, de ambos os lados. Com a pélvis rodada e o osso da cauda para baixo, aperte os músculos do núcleo e empurre a parte inferior das costas para o chão. Enquanto segura esta posição, levante suavemente a parte do meio do seu corpo para fora do chão, fazendo uso das suas pernas, braços e ombros. Mantenha uma posição elevada durante 10 segundos e volte suavemente para a posição inicial, relaxando os músculos do corpo. Repita 5x.
Abdominal Chair Crunch:
Deitado de costas com as pernas confortavelmente apoiadas numa cadeira, coloque os dedos atrás da cabeça e levante o queixo para cima. Em seguida, aperte os músculos abdominais e use estes músculos para levantar os ombros do chão – isto fará com que o seu estômago se quebre e contraia os músculos centrais. Agora, abaixe lentamente as costas até à posição inicial. Faça três conjuntos de 10 repetições cada.
Plank Hold:
Um dos melhores exercícios de baixo impacto fortalece o seu núcleo e os músculos da parte inferior das costas é a prancha de retenção. Deitado numa posição inclinada (face para baixo no chão.) Em seguida, empurre os dedos dos pés para o chão e os dois cotovelos para o chão. Aperte firmemente os seus músculos abdominais. Em seguida, levante o seu corpo do chão. Lembre-se, para manter os seus músculos centrais sempre apertados e o fundo levantado tão alto quanto os ombros para evitar tensão na parte inferior das costas. Mantenha esta posição durante 10 segundos e abaixe suavemente as costas para a posição inicial. Repita 5x.
Realize estes exercícios de baixo impacto diariamente para um núcleo e costas fortes. NÃO realize estes exercícios se a dor persistir enquanto os estiver fazendo. E se você ainda estiver sentindo dor nas costas sem alívio, ligue para 888-409-8006.