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Ask quase todos os pais veganos sobre os desafios que enfrentam com a nutrição diária dos seus filhos, e o assunto do lanche vegetariano fácil para os miúdos está destinado a surgir.
Só é complicado o suficiente para montar um menu diário de pequenos-almoços, almoços e jantares veganos que seja ao mesmo tempo nutritivo e apelativo para comedores picuinhas.
Adicionar a isto os lanches entre as refeições, e nós pais muitas vezes sentimos como se estivéssemos a montar um puzzle sem fim sobre o tema da comida.
Felizmente, encontrar os lanches veganos perfeitos não tem de ser complicado. A minha lista de 40 lanches veganos fáceis para crianças oferece uma variedade de ideias e receitas de lanches que são deliciosos e saudáveis. Até os comedores mais exigentes encontrarão algo a seu gosto!
Procura mais ideias de comida vegana para crianças? Veja este post sobre 7 receitas de comida vegana caseira para crianças a partir dos 6 meses, e este post sobre o que o meu filho vegano de quase 2 anos come em um dia.
Também, veja uma lista das 15 receitas veganas favoritas para crianças do blog.
E se você é novo no veganismo e não tem certeza por onde começar, veja minha lista de 20+ recursos veganos para pais e filhos, desde guias de nutrição e livros a sites úteis, fóruns, etc.
40 Lanches veganos para crianças
1. Hummus e pita triangles/bagel chips/fresh vegetables. Este versátil molho à base de grão de bico é embalado com sabor, mas é suave o suficiente para agradar às crianças. Também é fácil de fazer em casa! Se o seu filho não é fã de alho ou de algum outro ingrediente do hummus, salte-o quando o fizer em casa.
2. Hummus “quesadillas”. Não há necessidade de queijo quando se faz este lanche com proteínas de plantas! Espalhe um pouco de hummus numa pequena tortilha, depois coloque outra tortilha em cima e corte-a em triângulos ou quartos. Se o seu filho não se importar com legumes verdes, sinta-se à vontade para se esgueirar em alguns espinafres ou saladas de Primavera entre as tortilhas.
3. Salsa com triângulos de pita/chips de bagel. A salsa faz um molho refrescante em qualquer altura do ano, mas no verão pode ser especialmente incrível quando feita com tomates frescos maduros. Faça a sua própria salsa em casa para controlar o nível de picante (a maioria das crianças vai apreciar deixar os jalapeños de fora), ou compre a sua marca favorita na loja.
4. Guacamole com batatas fritas de tortilha ou vegetais frescos. As crianças podem ser finas com hummus e salsa, mas o guacamole é muito mais provável que seja um sucesso. Mais uma vez, fazer isso em casa vai deixar você pular ingredientes que seu filho não gosta. Pressionado pelo tempo? Veja minha receita fácil de guacamole que leva apenas 5 minutos para fazer.
5. Mini-nachos feitos com lascas de tortilha e várias coberturas como guacamole, salsa, feijão preto, chili, queijo vegan desfiado ou molho de queijo, etc.
Passe um punhado ou dois de lascas de tortilha num prato, depois adicione as coberturas que tiver à mão. Se usar um queijo derretido como Daiya ou Follow Your Heart shreds, sinta-se livre para colocar os nachos no microondas por alguns segundos para derreter o queijo.
6. Rodinhas de salada de grão de bico. Estes são realmente fáceis de fazer – e os seus filhos podem ajudar! Faça salada de grão de bico (veja a minha receita fácil de salada de grão de bico para referência), depois espalhe um pouco sobre uma tortilha grande.
Deite algumas verduras como espinafres ou rúcula por cima, depois enrole bem a tortilha. Prenda o rolo com palitos a intervalos de 2 polegadas, depois corte-o em rolos individuais. Estes também foram um grande sucesso com os adultos no meu chuveiro vegan.
7. Hummus e pinwheels vegetarianos. Faça estes da mesma forma que os pinwheels de salada de grão de bico acima, espalhando uma camada de hummus em uma tortilha grande e jogando alguns vegetais fatiados em cima – pense em abacate, pimentão, pepino, etc. Alternativamente, corte uma abobrinha muito fina no sentido longitudinal, espalhe hummus em cada fatia, e enrole-a.
Veja também: 10 dicas de como levar o seu filho a comer legumes sem perder a cabeça.
8. Grão-de-bico temperado assado. Escorra e enxágue uma lata de grão de bico, pulverize com óleo de cozinha e depois adicione os temperos que seu filho gostar (cominho, pimentão, pimenta em pó, orégano, alho em pó, etc.).
Espalhe o grão de bico em uma única camada sobre uma folha de biscoito com bordas e coloque-os no forno por 15-20 minutos a 400 F. Agite a frigideira algumas vezes durante o cozimento. O grão de bico vai ficar mais duro e crocante à medida que esfriam.
9. Fritas de couve galega. Este lanche hippy-dippy é uma ótima maneira de colocar um pouco de verde na barriga dos seus filhos. Lave e seque bem algumas folhas de couve, depois retire o caule grosso.
Rasgue as folhas em pedaços menores. Pulverize-as com um pouco de azeite de oliva ou abacate, depois atire com sal, pimenta, levedura nutricional, ou deixe-as lisas. Disponha em uma única camada em uma grande assadeira, depois asse a 300 F por 8-12 minutos, verificando frequentemente para evitar queimaduras.
Veja também: 8 dicas para os pais saírem para comer quando os filhos são vegan.
10. Mini-bagels com queijo creme vegan. Isto é bastante auto-explicativo. No entanto, você pode levar este lanche para o próximo nível de deliciosidade, cobrindo os bagels com morangos fatiados ou geléia de frutas (use bagels e queijo creme liso se adicionar frutas).
11. Queijo Vegan Cheez-its. Como as pepitas vegan, os cheez-its vegan fazem um óptimo petisco para as crianças que acabaram de mudar para uma dieta vegan. Você pode encontrar alguns cheez-its veganos pré-fabricados como estes do Earth Balance on Amazon, ou fazer suas próprias bolachas seguindo receitas como esta do Vedged Out.
12. Quadrados de abacate com levedura nutricional e/ou tempero Everything Bagel. O abacate é uma alternativa mais nutritiva à manteiga. Espalhe um pouco de abacate macio em um pedaço de torrada, amasse-o em uma pasta com pedaços, e depois, em cima, com o tempero da escolha do seu filho. Isto também faz um óptimo pequeno-almoço.
13. Bolos de arroz com puré de abacate e levedura nutricional. Os bolos de arroz fazem uma alternativa crocante às torradas, além de lembrarem as crianças das pipocas. Certifique-se de que o seu filho tem boas capacidades de mastigar e engolir, porque pequenos bocados de arroz com papas podem ser um risco de asfixia para as crianças mais novas.
14. Tofu “dedos” fritos com molho de hummus/salsa/vegan feijão, etc. Minha filha tem sido uma grande fã do tofu frito como um lanche ou parte de suas refeições. Para fazê-lo, eu sigo as instruções da minha receita de sanduíche de tofu banh mi, depois corto os “dedos” de tofu frito em palitos menores.
15. Omelete de farinha de grão de bico “dedos” ou quadradinhos. A omelete de farinha de grão de bico faz outra forma de adicionar algumas proteínas vegetais e vegetais à dieta dos seus filhos. Veja as instruções para fazer isso no meu post sobre receitas fáceis de comida vegana para bebês. Depois da omelete estar pronta, basta cortá-la em palitos do tamanho de um dedo ou pequenos quadrados.
16. Falafel com molho de tahini. Comprado na loja ou em casa, o falafel é uma alternativa nutritiva e divertida a outros alimentos como batatas fritas ou bolachas. O falafel cozido tende a ser menos gorduroso que o frito.
17. Lanches de algas marinhas ou lençóis de nori recheados com arroz (adicione sementes de sésamo, fatias de abacate, pepinos em palitos, etc. se quiser). Se os seus filhos gostam de sushi ou outros alimentos inspirados no Japão, eles vão adorar este delicioso petisco! Seaweed é uma grande fonte de iodo, um nutriente que as dietas veganas podem ser deficientes em.
A idéia deste lanche veio do The Smart Parent’s Guide to Raising Vegan Children – veja minha resenha deste livro vegano para pais de Eric C. Lindstrom.
18. Nuggets vegetarianos – comprados na loja ou caseiros. As marcas de carne falsa vegan têm realmente aumentado o seu jogo de nuggets vegetarianos ultimamente. Algumas nuggets veganas compradas na loja são inacreditavelmente semelhantes em sabor e textura às outras nuggets não veganas que muitos de nós adorávamos nos nossos dias pré-veget. Minha filha adora a nova marca vegan Morning Star nuggets.
Se você acredita que as nuggets compradas na loja são muito processadas e pouco saudáveis, sinta-se à vontade para fazer suas próprias nuggets vegetarianas em casa! Você pode encontrar muitas receitas online – estas do The Kitchn parecem bastante interessantes.
A propósito, tenho um post com 20 ideias de lancheiras veganas para a escola ou creche – se você está se perguntando o que embalar na lancheira dos seus filhos veganos, veja 20 exemplos de lancheiras que fiz para o meu próprio filho.
19. Edamame, com ou sem sal. Edamame faz um lanche saudável e divertido para as crianças. Microondas um punhado de edamame congelado comprado na loja por 60-90 segundos, no topo com um traço de sal (ou não), e faça seus filhos gostarem de abrir cada vagem para chegar aos deliciosos feijões.
20. Bolos de arroz com hummus. Um lanche crocante e saboroso que se assemelha às pipocas, mas que ainda assim proporciona mais proteínas e sabor a plantas. Se os seus filhos são comedores aventureiros, sinta-se livre para cobrir cada bolo de arroz com temperos divertidos ou vegetais de folhas como a rúcula.
21. Mini triângulos de sanduíche com recheios saborosos. Espalhe o recheio vegetariano preferido dos seus filhos entre duas fatias de pão, depois corte o sanduíche resultante na diagonal em triângulos.
Grandes ideias de recheio: fatias de hummus e tomate; manteiga de amendoim e geleia; puré de feijão com levedura nutricional; puré de abacate com tempero Everything Bagel; salada de grão de bico, etc.
22. Fatias de maçã com manteiga de nozes. Poucas crianças (ou adultos) vão deixar passar este clássico lanche saudável. A manteiga de amendoim é o rei aqui na minha opinião, mas qualquer outra manteiga de nozes serve igualmente bem. Se o seu filho é alérgico a nozes mas não se importa com as sementes, use manteiga de semente ou tahini.
23. Manteiga de maçã e nozes “nachos”. Uma festa e uma delícia com as clássicas fatias de maçã e manteiga de nozes – veja um exemplo de receita no blog Begin with Nutrition. Estes “nachos” exigem um pouco mais de esforço para serem colocados juntos, mas ainda assim, parecem e sabem ainda mais atraentes.
24. Fatias de banana com manteiga de amendoim (ou qualquer outra manteiga de nozes). Bananas e manteiga de amendoim são uma combinação feita no céu, na minha opinião, e o meu filho concorda.
Bananas podem ser cortadas em medalhões ou paus do tamanho de um dedo (ou qualquer outra forma que o seu filho possa gostar). A manteiga de nozes pode ser espalhada sobre cada fatia ou servida de lado como um dip.
Pode também fazer mini-sanduíches redondos empilhando dois medalhões de banana com alguma manteiga de nozes espalhada no meio. Ou leve o apelo visual para o próximo nível cortando formas divertidas com mini-cortadores de biscoitos como estes na Amazon.
25. Banana congelada coberta de chocolate. Este petisco é tão delicioso quanto fácil. Corte uma banana descascada em 3 ou 4 segmentos, e insira um palito em cada segmento no estilo picolé. Congelar as bananas numa folha forrada com pergaminho até endurecerem, cerca de uma hora ou duas.
Fundir algumas lascas de chocolate não-lácteo com uma colher de chá de óleo de coco. Mergulhe cada banana congelada no chocolate, sacudindo o excesso.
Neste ponto você pode mergulhá-las em vários toppings como nozes trituradas, coco ralado, salpicos, etc., ou deixar as bananas lisas. Deixe o chocolate endurecer por alguns minutos antes de deixar seus filhos escavar dentro. Yum!
26. Manteiga de amendoim e burrito de geleia. Está na hora do clássico PB&J passar para o outro lado! O clássico lanche infantil feito com menos pão e mais sabor – o que é que não se deve amar? Espalhe uma pequena tortilha de farinha com geleia e manteiga de nozes à sua escolha, e depois enrole tudo. É isso!
27. Manteiga de amendoim e geleia “quesadillas”. Este take diferente de manteiga de amendoim e burrito de geleia é ótimo para compartilhar com os amigos. Para estas “quesadillas” você vai precisar de duas pequenas tortilhas de farinha ao invés de uma.
Espalhe uma delas com manteiga de amendoim (ou manteiga de nozes de escolha), e a outra – com geléia. Coloque uma tortilha em cima da outra, e corte tudo em triângulos como pizza.
28. Bolos de arroz com manteiga de amendoim e/ou geléia. Os bolos de arroz fazem uma alternativa mais leve e crocante ao pão. Use bolos de arroz sem sal se estiver a planear cobri-los com ingredientes doces como geleia ou geleia.
29. “Formigas num tronco” – pés de aipo com manteiga de amendoim e passas de uva. Nenhuma linha de snacks vegan estará completa sem este bom amigo do passado. Espalhe um pouco de manteiga de amendoim em pauzinhos de aipo, e coloque algumas passas em cima.
30. Iogurte vegan com fruta fresca. Tão saudável quanto possível! Há uma abundância de tipos e marcas de iogurte vegan no mercado hoje em dia. Deixe seus filhos experimentarem alguns para descobrir que tipo de iogurte eles gostam mais.
Iogurtes com sabor de frutas podem conter muito açúcar, então iogurte simples é uma opção mais saudável. Eu sou parcial ao iogurte de caju não adoçado feito pela Forager, que é perfeito para misturar com bagas frescas ou geleia.
31. Iogurte vegan/leite não-lácteo com granola. Este lanche também faz um ótimo café da manhã! Mais uma vez, iogurte simples não adoçado ou leite não-lácteo fazem uma opção melhor porque contêm menos açúcar.
Se não confiar nos ingredientes da granola comprada na loja, pode sempre fazer a sua própria. Minha granola de banana tropical é naturalmente adoçada com alimentos inteiros e é realmente fácil de fazer.
32. Batido de frutas e legumes. Esta é uma forma perfeita de entrar sorrateiramente em alguns vegetais e menos que fruta popular na dieta dos seus filhos. Você pode ir tão simples ou tão complicado quanto você gostaria experimentando com vários ingredientes.
- – “Não pode dar errado” ingredientes: bananas congeladas; bagas frescas ou congeladas; mangas e pêssegos frescos ou congelados.
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- – Ingredientes “Ampere a nutrição”: couve bebé rasgada, brócolos, espinafres.
- – Ingredientes “Adicione proteínas vegetais”: ervilhas congeladas; manteiga de amendoim (ou qualquer outra manteiga de nozes ou sementes); nozes ou sementes cruas inteiras (quebram-se durante o processo de mistura).
33. Queques saudáveis de chocolate-zucchini. Os meus queques de chocolate vegan saudável fazem uma delícia deliciosa para os amantes do chocolate, tanto adultos como crianças. Eles são feitos com todos os ingredientes à base de plantas sem adição de óleo.
Para adicionar uma umidade deliciosa a cada mordida, eu uso abobrinhas finamente trituradas, mas mesmo os vegetarianos não vão notar isso.
34. Bolas energéticas feitas com frutas secas, manteiga de nozes, e/ou chocolate. As bolas energéticas caseiras podem conter muitos nutrientes e sabor. Você pode encontrar muitas receitas veganas online (eu recomendo pesquisar Pinterest) ou em vários livros de culinária.
35. Pudim de arroz vegan com frutas secas – passas, damascos, cerejas, tâmaras picadas, etc. Você pode encontrar arroz doce vegan em mercearias ou fazer o seu próprio – esta receita de arroz doce da Fit Foodie Finds é bastante simples. A fruta seca acrescenta bons estalos de sabor e cor, mas fique à vontade para saltar se o seu filho não for fã.
36. Molho de Maçãs. Uma xícara de molho de maçã com algumas bolachas de grãos inteiros vai fazer seu filho ir feliz até a próxima refeição. Se possível, não há variedade adicionada de açúcar.
37. Picolés de fruta caseiros. Uma forma deliciosa e refrescante de levar fruta para a barriga dos seus filhos. Os picolés comprados na loja podem ter um sabor delicioso, mas muitas vezes incluem uma lista de ingredientes para lavar a roupa. Experimente fazer o seu próprio em casa com divertidos moldes de picolés e receitas de picolés à base de plantas – veja esta impressionante receita de picolés no Running on Real Food blog.
38. Espetos mistos de frutas. Você já notou que comer alguns pedaços de frutas diferentes ao mesmo tempo é sempre mais delicioso? Espetos de frutas podem entregar isso em uma embalagem simples e fácil de fazer. Melhor ainda, colocá-los juntos é uma atividade divertida e amigável para as crianças!
Utilizar palitos de dente ou espetos de bambu para colocá-los juntos. Se usar espetos de bambu, certifique-se de aparar as pontas afiadas antes de servir estes para as crianças.
39. Copos para salada de frutas. Sem espetos – sem problemas! A fruta também pode ser servida em copos para um lanche rápido e saudável. Não importa quantos tipos de fruta você tem em mãos – mesmo um ou dois tipos funcionarão.
40. Barras de granola vegan. Quando tudo o resto falhar, um esconderijo de barras de granola na despensa virá sempre em socorro. Muitas marcas oferecem proposital ou acidentalmente sabores de barras de granola vegan (verifique os ingredientes antes de comprar): Annie’s, Cascadian Farm, GoMacro, LÄRABAR, CLIF Bars, Luna Bars, Kashi, etc.
Se você provar algum destes lanches veganos para crianças e seus filhos adoram, eu adoraria ouvir sobre isso! Tag @vegan_runner_eats no Instagram, ou comente neste post abaixo.
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