O prowler é uma ferramenta versátil que pode ser usada para treinar todo o seu corpo em todos os planos de movimento, diz Liz Lowe, C.S.C.S., designer do programa Head Program na Scorch Fitness, uma academia de treino intervalado de alta intensidade em Sarasota, Florida. Adicionar exercícios de prowler à sua rotina é uma forma eficaz de construir força total do corpo, potência e músculo, assim como melhorar o seu condicionamento e ajudar na perda de gordura.
Para uma cartilha sobre prowlers, leia: O que é um Prowler e como você trabalha com ele?
É ótimo tanto para iniciantes como para atletas avançados, pois é fácil de progredir à medida que você cresce. Basta adicionar mais peso, mover-se a um ritmo mais rápido, cobrir mais terreno, ou ir por um período de tempo maior.
Antes de mergulharmos nos exercícios, dê uma olhada na forma adequada.
Quando estiver a empurrar o prowler, use um aperto firme. Você pode segurar mais para cima ou ligeiramente para baixo para que seu corpo fique mais horizontal se você estiver trabalhando com peso mais pesado. Espalhe os pés para que tenham a mesma largura que a sua típica postura de corrida. Quando começar a mover-se, certifique-se de conduzir através do antepé e todos os dedos dos pés mantêm-se em contacto com o chão para proporcionar mais estabilidade e potência. Mantenha uma coluna neutra e empilhe seu corpo para que sua cabeça, ombros, tronco e pélvis estejam alinhados. Mantenha o seu núcleo envolvido o tempo todo para estimular os músculos certos e tirar o stress das suas articulações.
Prescrição: “Comece por adicionar duas placas de 45lb e suba ou desça daí, dependendo da dificuldade”, diz Lowe. “Você pode usar esses movimentos como exercícios finais 3-4 dias por semana para que você tenha uma chance de obter uma ótima recuperação”
Prowler Sprint
Como fazê-lo: Com os braços esticados, posicione as mãos um quarto do caminho para baixo das barras de pressão para que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Mantendo as costas planas, incline-se para a prowler e mantenha-se em cima dos dedos dos pés enquanto faz o sprint, empurrando a prowler 30 jardas.
Recomendação: Descanse 1 min e repita os sprints de 30 jardas para 8-10 reps.
Pulller Hamstring Pull
Como fazê-lo: Segure as barras de empurrar, para que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra, e puxe o prowler enquanto pedala, certificando-se de manter o peito para cima e o núcleo engatado. Puxe por 30 jardas.
Recomendação: Descanse por 1 minuto e repita os puxos de 30 jardas para 10 repetições.
Prowler Row
Como fazê-lo: Prenda o acessório da correia de tracção ao prowler e agarre ambas as pegas como se fosse uma máquina de fila sentada. Coloque tensão nas correias e puxe o prowler na sua direcção, mantendo o peito para cima e apertando as omoplatas. Dê um passo gigante para trás e repita a fila. Reme e volte a pedalar continuamente por 30 jardas.
Recomendação: Descanse 30 segundos e repita as linhas de 30 jardas para 5 repetições.
Prowler Lateral Drag
Como fazer isso: Com o arnês de fixação à volta da cintura e preso no prowler, embaralhar lateralmente 20-30 jardas, mantendo os quadris e os dedos dos pés em linha e o núcleo engatado. Sem qualquer descanso, embaralhe lateralmente de costas viradas para a mesma direcção.
Recomendação: Descanse 1 minuto e repita os arrastamentos de 30 jardas para 5-8 repetições.
5. Prowler Hand over Hand Seatted Row w/ Rope
Como fazer: Ata uma corda de batalha ao centro do prowler. Com a corda esticada até ao fim, puxe a mão do prowler sentado com as pernas esticadas. Mantenha-se o mais erecto possível enquanto ata o seu núcleo com cada puxão. Reme o prowler por todo o comprimento da corda, trazendo uma mão à frente da outra. Vire o prowler e caminhe rapidamente ou volte a correr para onde o prowler começou com o fim da corda na mão. Reme-a de volta na sua direcção.
Recomendação: Descanse 30 segundos e repita as linhas de mão para 10 repetições.
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