Treinar os seus ombros é muito importante para uma parte superior do corpo equilibrada. Há uma série de exercícios de ombro eficazes que você pode fazer, incluindo a pressão militar e a pressão de ombro dumbbell, mas também há uma série de outros exercícios alternativos que você pode não ter tentado.
Neste artigo nós olhamos para 5 exercícios de ombro únicos que você pode adicionar ao seu próximo exercício de ombro.
#1 AROUND THE WORLDS
Exercícios mais tradicionais envolvem você movimentar o peso de um ponto a outro através de um intervalo de movimento. Este movimento restrito significa que você reduz o número de fibras musculares recrutadas durante o exercício e o tempo sob tensão não é tão longo quanto poderia ser. Realizar este exercício com halteres é o melhor para realizar este exercício. Comece pegando os halteres em cada mão e segurando-os ao seu lado, da mesma forma que você faria como se estivesse fazendo uma elevação lateral. Depois levante os pesos fazendo um grande movimento de arco sobre a cabeça e durante esse movimento, gire os braços de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para cima, em direção ao teto. Pausa no topo do movimento e, em seguida, retorne lentamente o peso para a posição inicial, girando os braços de modo que suas palmas das mãos estejam voltadas para cima, em direção ao seu corpo. Este exercício manterá seus deltóides constantemente sob tensão, especialmente se você se concentrar em controlar o movimento.
Reps recomendados: 8-12
#2 PRESSÃO ARNOLD
A prensa Arnold tem o nome do mundialmente famoso bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Este exercício é uma variação da prensa de ombro standard e tem como alvo a parte frontal e lateral dos músculos do ombro.
Para realizar este exercício, sente-se num banco com o apoio das costas quase completamente direito. Segure dois halteres ao nível do peito com as palmas das mãos viradas para si. Em seguida, levante os halteres e enquanto o faz, rode as palmas das mãos para que fiquem viradas para longe do seu corpo. Continue a levantar os halteres até os seus braços estarem completamente estendidos acima de si. Pausa e depois baixa lentamente os halteres de volta à posição inicial, rodando as palmas das mãos de modo a ficarem voltadas para si novamente.
#3 ARM ALTA RAIZ LATERAL DE ESTRADA
Para efectuar uma elevação lateral alta, levante os halteres para cima até que tenham altura livre da cabeça e até que os braços estejam num ângulo de 45º em relação à sua cabeça. Pausa, e depois baixe os halteres de volta para a posição inicial. Realizar uma elevação lateral alta coloca maior ênfase nos seus deltóides médios, que são um grupo muscular teimoso para aumentar de tamanho. Também usa uma gama mais completa de movimentos, o que aumenta o tempo sob tensão e recruta mais fibras musculares durante a repetição.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
As suas armadilhas são um músculo muito importante para dar massa aos seus ombros. As drogas sobre a cabeça são um óptimo exercício para apontar as suas armadilhas.
Para executar drogas sobre a cabeça com uma barra, você precisa de se preparar como se fosse fazer a prensa militar. Escolha uma pega que lhe seja mais adequada e depois, sobre a cabeça, pressione o peso. Mantenha seus braços apontando diretamente para o ar, suportando o peso e depois encolha o peso para cima. Certifique-se de que eleva o peso com os ombros. Seus braços não devem se mover e devem permanecer apontando diretamente para cima no ar.
Também é importante ter certeza de manter seu corpo reto, apoiando seu núcleo e glúteos. Não arquive as costas, pois isso pode levar a lesões. Se não conseguir manter o peso direito no ar sem arquear as costas, o peso é demasiado pesado e precisa de ser reduzido.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Este é um óptimo exercício para atingir a cabeça posterior dos seus deltóides. Para este exercício, você precisa alinhar uma bancada plana entre uma máquina de cabos, certificando-se de que ela esteja ligeiramente na frente da máquina. Fixe as alças nos cabos, sente-se na bancada virada para longe da máquina de cabos e traga cada alça de cabo para baixo da bancada e atravesse-os. Incline-se ligeiramente para a frente e depois levante os cabos para fora e para cima o mais alto possível, certificando-se de ativar seus deltóides traseiros. É importante apertar realmente os deltóides no topo do movimento e fazer uma pausa de um segundo antes de baixar o peso lentamente e voltar à posição inicial.
ENHANCE YOUR SHOULDER TRAINING
Você pode já ter ouvido falar de alguns dos exercícios acima, mas espero que haja um casal que você ainda não tenha tentado. Da próxima vez que você estiver treinando seus ombros, porque não tentar um ou dois novos exercícios para adicionar algo diferente aos seus exercícios de ombro.