A Shocking Visual of How Much Added Sugar You Should Eat vs How Much Your Eating

Medically reviewed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Aw, poor sugar. Enquanto muitos alimentos ricocheteiam entre os “bons livros” e “maus livros” nutricionais da mídia, o açúcar nunca teve o seu momento de brilhar. É praticamente um dos únicos alimentos em que consigo pensar que é incontroverso porque a maioria dos profissionais de saúde – médicos, dietistas, nutricionistas – concorda que não é o melhor (e concordar não é exatamente a norma). A mensagem não é nova – tem sido bastante apreciada (embora talvez um pouco ignorada ou subestimada) desde muito antes de sabermos que fumar era mau, que amamentar era o melhor, ou que os cintos de segurança salvam vidas. Mas o que mudou foi a nossa apreciação de quão problemática pode ser uma dieta rica em açúcares adicionados – uma preocupação que tem suscitado muito debate sobre o quanto é demais.

Embora o Canadá ainda não tenha emitido nenhuma recomendação específica sobre a adição de açúcar (ou mesmo de açúcares totais, já agora), esperamos que estejamos num lugar onde isso possa mudar. Atualmente, o Ministério da Saúde do Canadá está trabalhando na atualização do Rótulo Nutricional para incluir uma linha extra sob Açúcares Totais para os Açúcares Adicionados. Qual é exatamente a diferença? Os açúcares adicionados (também conhecidos como açúcares “livres”) são definidos como quaisquer edulcorantes adicionados ao produto por um fabricante e podem ser identificados numa lista de ingredientes por palavras terminadas em -ose (sacarose, lactose, maltose, dextrose, frutose etc.), quaisquer xaropes (milho, malte, ácer etc.), melaço, açúcar, açúcar mascavo, mel, agave, néctares e suco de frutas concentrado. Em contraste, o Total Sugars incluiria todos os adoçantes adicionados, mas também os açúcares naturais de produtos lácteos, frutas e vegetais. Embora provavelmente não seja uma boa idéia seguir uma dieta louca e alta de açúcar total e consumir nada além de bananas maduras ricas em açúcar (como esta garota), eu acabaria me concentrando em limitar os açúcares adicionados em vez de seu total. E é exatamente isso que o novo rótulo nutricional proposto deve ajudar você a fazer. Pode também levar a uma recomendação mais concreta sobre o consumo, mas até lá, há especialistas de confiança para procurar aconselhamento. A Organização Mundial de Saúde (OMS), por exemplo, sugere que você reduza a ingestão de açúcares adicionados a não mais de 10% da sua ingestão calórica diária – com o objetivo de ficar abaixo de 5%. Para uma mulher média com uma dieta de 2000 calorias, isto é, entre 25-50 gramas por dia, enquanto o homem médio que consome 2800 calorias deve visar entre 35-70 gramas.

Para ajudar a colocar isto em perspectiva, especialmente até que as mudanças na nossa etiqueta alimentar facilitem o rastreamento dos açúcares adicionados, eu queria criar uma representação pictórica da quantidade de açúcar adicionado nos alimentos comuns – muitos dos quais você provavelmente não tinha idéia de que tinha tanto ou mesmo nenhum açúcar adicionado. Claro, você provavelmente está bem ciente do açúcar que você adiciona quando você derrama seu café da manhã, mas aposto que você nunca visualizou colocar açúcar branco no seu iogurte ou no seu cereal de café da manhã. Apenas quatro gramas de açúcar adicionado em um produto é igual a um cubo padrão de açúcar branco, então mantenha este visual em mente enquanto caminha através de sua própria rotina diária de alimentação e, grosso modo, veja quão rapidamente você pode cumprir a sua quota.

Alvo de açúcar adicionado ideal para mulheres (5% de uma dieta de 2000 calorias)

25 gramas = 6 cubos

Alvo de açúcar adicionado ideal para homens (5% de uma dieta de 2800 calorias dieta)

35 gramas = 9 cubos

Chá Gelado (garrafa de 500 ml) = 43 g

11 cubos de açúcar

Sugary Corn Flaked Cereal (30 g, 3/4 xícara)= 9 g

2 cubos de açúcar

Syrup de Maple (2 colheres de sopa) = 24 g

6 cubos de açúcar

Leite de chocolate (1 xícara) = 12 g

3 cubos de açúcar

Compota de morango (1 colher de sopa) = 12 g

3 cubos de açúcar

Maple Brown Sugar Flavoured Pack of Instant Oatmeal = 14 g

3.5 cubos de açúcar

Airelas secas adocicadas (1/4 c) = 10 g

2.5 cubos de açúcar

Pudim de chocolate (100 g de chávena) = 15 g

4 cubos de açúcar

Creme de chocolate (1/2 chávena) = 16 g

4 cubos de açúcar

Barra de cereais = 13 g

3 cubos de açúcar

Iogurte de morango sem gordura (175 g de chávena) = 14 g

3.5 cubos de açúcar

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Xarope de frutas embalado em xarope light (1/2 xícara) = 12 g

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3 cubos de açúcar

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Chocolates de caramelo pecan (2 pedaços) = 14 g

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3,5 cubos de açúcar

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Biscoitos de creme de frutas (2 biscoitos) = 10 g

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2.5 cubos de açúcar

Bolo de chocolate com cobertura de gelo (100g, ou 1/6º de um bolo redondo de 6″)= 48 g

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12 cubos de açúcar

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Bebida de café cremosa de caramelo especial (16 oz) = 57 g

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14 cubos de açúcar

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Muffin de mirtilo de grão inteiro = 20 g

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5 cubos de açúcar

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Store comprado Coleslaw (1/2 c) = 17.5 g

4.5 cubos de açúcar

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Solho BBQ (2 colheres de sopa) = 12 g

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3 cubos de açúcar

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Avelã de chocolate para barrar (1 colher de sopa) = 11 g

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3 açúcar cubos

Candy (9 peças) = 29 g

7 cubos de açúcar

Em que produtos alimentares é que se sente mais chocado com o teor de açúcar adicionado? O que acha que será mais capaz de cortar para atingir os seus objectivos de adição de açúcar?