Se você é o que come, o que faz um vegan? Um tipo de feijão de feijão, milquetoast? Claro que não – e o famoso treinador de força Robert dos Remedios, um vegan, é uma forte evidência do contrário. Realmente forte.
Mas a maioria dos homens come produtos animais. E nós realmente nos tornamos o que comemos. A nossa pele, ossos, pêlos e unhas são compostos na sua maioria por proteínas. Além disso, os produtos animais alimentam o processo de crescimento muscular chamado síntese de proteínas. É por isso que o Rocky bateu os ovos antes da sua manhã. Desde esses dias, os cientistas de nutrição têm feito muita pesquisa. Leia antes de comer.
Precisa de mais
Pense grande. A maioria dos adultos beneficiaria de comer mais do que a dose diária recomendada de 56 gramas, diz Donald Layman, Ph.D., um professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois. O benefício vai além dos músculos, diz ele: As proteínas entorpecem a fome e podem ajudar a prevenir obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Quanto é que precisa? Pise em uma escala e seja honesto consigo mesmo sobre seu regime de exercícios. De acordo com Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., que estuda exercício e nutrição na Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, atletas altamente treinados prosperam com 0,77 gramas de proteína diária por quilo de peso corporal. São 139 gramas para um homem de 180 quilos.
Homens que trabalham 5 ou mais dias por semana durante uma hora ou mais precisam de 0,55 gramas por quilo. E os homens que trabalham 3 a 5 dias por semana durante 45 minutos a uma hora precisam de 0,45 gramas por quilo. Então um homem que faz exercício regularmente precisa de cerca de 80 gramas de proteína por dia.
Agora, se você está tentando perder peso, a proteína ainda é crucial. Quanto menos calorias consumir, mais calorias devem vir da proteína, diz Layman. Você precisa aumentar o seu consumo de proteína entre 0,45 e 0,68 gramas por quilo para preservar a massa muscular que queima calorias.
E não, essa proteína extra não vai destruir os seus rins: “Tomar mais do que a dose recomendada não lhe trará mais benefícios. Não lhe fará mal, mas apenas a queimará como energia extra”, diz o Dr. Tarnopolsky.
Não é tudo igual
Muitos alimentos, incluindo nozes e feijões, podem fornecer uma boa dose de proteína. Mas as melhores fontes são os produtos lácteos, ovos, carne e peixe, diz o leigo. A proteína animal é completa – contém as proporções certas dos aminoácidos essenciais que o seu corpo não consegue sintetizar sozinho.
É possível construir uma proteína completa a partir de alimentos à base de plantas, combinando legumes, nozes e grãos em uma refeição ou no decorrer de um dia. Mas você precisará consumir 20 a 25% mais proteína de origem vegetal para colher os benefícios que as fontes derivadas de animais proporcionam, diz o Dr. Tarnopolsky. E feijões e leguminosas têm carboidratos que tornam mais difícil perder peso.
Então, se a proteína pode ajudar a manter o peso fora, uma asa de frango mergulhada em queijo azul é um segredo da dieta? Não é bem assim: O total de calorias ainda conta. Escale a sua ingestão de gordura e hidratos de carbono para dar lugar a proteína magra: ovos, leite magro, iogurte, carne magra e peixe.
Mas lembre-se, se estiver a lutar com o seu peso, a gordura em si não é o culpado; os hidratos de carbono são o problema provável. A gordura vai ajudar a mantê-lo cheio, enquanto os carboidratos podem colocá-lo em uma montanha-russa de açúcar no sangue que o deixa com fome mais tarde.
Timing is Everything
“A qualquer momento, mesmo em repouso, seu corpo está quebrando e construindo proteína”, diz Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., um pesquisador de nutrição e exercício na Universidade de Connecticut. Cada vez que você come pelo menos 30 gramas de proteína, diz Layman, você desencadeia uma explosão de síntese de proteína que dura cerca de 3 horas.
Mas pense nisso: Quando você come a maior parte de suas proteínas? Ao jantar, certo? Isso significa que você pode estar alimentando o crescimento muscular por apenas algumas horas por dia, e quebrando o músculo o resto do tempo, diz Layman. Em vez disso, você deve espalhar a sua ingestão de proteína.
Seu corpo pode processar apenas tanta proteína em uma única sessão. Um estudo recente da Universidade do Texas descobriu que o consumo de 90 gramas de proteína em uma refeição proporciona o mesmo benefício que comer 30 gramas. É como um tanque de gasolina, diz o autor do estudo Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: “Não há muito que você possa colocar para maximizar o desempenho; o resto é um transbordo”
Comer proteína nas três refeições – mais um lanche duas ou três vezes ao dia em proteínas como queijo, carne seca e leite – ajudará você a comer menos no geral. As pessoas que começam o dia com um pequeno-almoço rico em proteínas consomem 200 calorias a menos por dia do que aquelas que comem um pequeno-almoço com muito carbureto, como um bagel com compota. Terminando o dia com um jantar de bife não tem o mesmo efeito de saciar o apetite, Layman diz.
Workouts Requerem Combustível
Todos os gajos do ginásio sabem que devem consumir algumas proteínas depois de um treino. Mas quanto, e quando? “Quando você faz exercício, seus músculos são preparados para responder às proteínas”, diz Volek, “e você tem uma janela de oportunidade para promover o crescimento muscular”
Volek recomenda dividir a dose de proteína, comendo metade 30 minutos antes do exercício e a outra metade 30 minutos depois. Um total de 10 a 20 gramas de proteína é o ideal, diz ele. E embrulhe um pedaço de pão ao redor desse peru, porque os carboidratos podem aumentar a insulina; isso retarda a decomposição proteica, o que acelera o crescimento muscular após o treino. Além disso, você não vai usar sua proteína armazenada para energia; você vai depender dos carboidratos para repor você.
Um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, apontou 20 gramas como a melhor quantidade de proteína pós-treino para maximizar o crescimento muscular.
Você está fazendo isso porque o exercício de resistência quebra a musculatura. Isto requer uma infusão fresca de aminoácidos para repará-lo e construí-lo. “Se você está levantando pesos e não consome proteína, é quase contraproducente”, diz Volek. A proteína também ajuda a construir enzimas que permitem que seu corpo se adapte a esportes de resistência como corrida e ciclismo.
Powders are for Everyone
Everyone-não apenas cabeças de músculo – pode se beneficiar da batida rápida de aminoácidos fornecidos por um suplemento protéico, barra ou agitação. Sua melhor aposta é um tipo de proteína em pó (derivada do leite) de alta qualidade, de absorção rápida: “Aparece na sua corrente sanguínea 15 minutos depois de a consumir”, diz Volek.
A proteína do soro de leite é também a melhor fonte de leucina, um aminoácido que se comporta mais como uma hormona no seu corpo: “É mais do que um bloco de construção de proteínas – na verdade activa a síntese proteica”, diz Volek. O soro de leite contém 10% de leucina enquanto outras proteínas de origem animal têm apenas 5%.
Caseína, outra proteína do leite vendida em forma de suplemento, fornece uma fonte de aminoácidos de absorção mais lenta, mas mais sustentada, tornando-a uma ótima escolha para um lanche antes de você bater no saco. “A caseína deve ajudá-lo a manter um equilíbrio proteico positivo durante a noite”, diz Volek. A construir músculo enquanto dorme? Graças à proteína, tudo é possível.