Download the Printable Version of this Educational Bulletin
Publicado 17 de outubro de 2019
Fiber é uma parte importante de uma dieta saudável. O consumo de fibra suficiente pode ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas, e é importante para a manutenção de um sistema gastrointestinal saudável. Dietas com alto teor de fibras também têm sido ligadas a menores pesos corporais, uma vez que alimentos mais volumosos com alto teor de fibras tendem a nos fazer sentir cheios por mais tempo, e também são frequentemente mais baixos em calorias. As estimativas indicam que a ingestão média de fibras entre os americanos é apenas cerca de metade do nível recomendado. A ingestão de fibras entre os indivíduos em uma dieta sem glúten pode ser ainda mais baixa, uma vez que muitos alimentos sem glúten são mais baixos em fibras do que seus equivalentes que contêm glúten.
Fibra é encontrada apenas em alimentos à base de plantas. Fibra refere-se à parte dos alimentos à base de plantas que não pode ser digerida pelo organismo. Existem duas categorias de fibras: insolúveis e solúveis. Embora diferentes alimentos contenham principalmente um tipo de fibra ou outro, a maioria dos alimentos à base de plantas contém uma mistura de ambos. É importante incluir uma variedade de fontes de fibra na dieta.
- A fibra insolúvel absorve água à medida que passa pelo trato gastrointestinal, o que aumenta o volume das fezes e promove a regularidade intestinal. As fontes de fibras insolúveis incluem vegetais e grãos inteiros sem glúten.
- A fibra solúvel dissolve-se na água para formar uma substância semelhante a um gel que ajuda a baixar o colesterol, ligando-o e removendo-o do corpo. Legumes e frutas são exemplos de fontes de fibras solúveis.
DICAS PARA ADICIONAR FIBRA
- Adicionar Fibra Lentamente Aumentar a ingestão de fibra muito rapidamente pode causar inchaço, gases e dor de estômago. Adicione apenas uma dose extra de um alimento rico em fibras por dia durante vários dias, depois continue a aumentar gradualmente até atingir o seu objectivo.
- Água Sem líquidos adequados, é possível ficar constipado ou ter fezes duras. Beba muita água à medida que aumenta a ingestão de fibras.
- Exercício Exercício Exercício diário – juntamente com a ingestão adequada de fibras – ajuda o trato gastrointestinal a trabalhar melhor. Uma caminhada diária é tudo o que é necessário.
Quanta fibra é necessária e onde encontrá-la
O “Valor Diário” (DV) para fibras é de 28 gramas por dia. Esta é a quantidade que o consumidor médio acima de 4 anos deve visar, e é o valor usado como padrão nos rótulos de Fatos Nutricionais nas embalagens de alimentos.
Todos os alimentos de base vegetal fornecem alguma fibra, mas alguns alimentos são melhores fontes do que outros.
Legumes Esta categoria pode ser o melhor lugar para focar as fontes de alimentos com maior quantidade de fibra. Legumes incluem feijões (como pinto, garbanzo e feijão preto, para citar apenas alguns), ervilhas e lentilhas. \
- ½ xícara da maioria dos tipos de feijão: ~ 6-8 gramas de fibra.*
- ½ xícara de lentilhas: ~ 4 gramas de fibra.
Frutas & Vegetais Incluir muitos vegetais e frutas em sua dieta, não só para adicionar fibra, mas aumentar a saúde geral.
- Maçãs, bananas e laranjas, todas fornecem cerca de 3 gramas de fibra por pedaço de fruta. A maioria das outras frutas fornecem um pouco menos por porção, mas algumas fornecem mais.
- Muitos vegetais cozidos, como brócolis, couves-de-bruxelas, feijão verde ou inhame fornecem 2-3 gramas de fibra por meia chávena.
Gluten-Free Whole Grains and Flours Whole Grains fornecem mais fibra do que as versões refinadas. Use grãos inteiros sem glúten como acompanhamento de refeições, e experimente usar farinhas de grãos inteiros sem glúten no cozimento. (Encontre dicas para cozinhar grãos inteiros sem glúten aqui https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ xícara cozida teff: 3,5 gramas de fibra.
- ½ xícara cozida quinoa ou farinha de milho: ~ 2,5 gramas de fibra.
- ½ xícara cozida arroz integral: 2 gramas de fibra
Sementes e Sementes Incorporar nozes e sementes na dieta é uma maneira fácil de aumentar a fibra. Adicione sementes de abóbora ou girassol às saladas, e tenha um pequeno punhado de nozes com um pedaço de fruta para um lanche.
- ¼ xícara de sementes de abóbora: ~ 3 gramas de fibra
- 2 colheres de sopa de amêndoas: ~ 3 gramas de fibra
Ideas para adicionar fibra ao longo do dia. (As quantidades de fibra fornecidas estão entre parênteses após cada item.)
- Breakfast: pedaço de fruta fresca (~ 3 g). Waffle de grãos inteiros sem glúten (~ 3 g) com manteiga de amêndoa (~ 2 g).
- Almoço: envoltório de grãos inteiros sem glúten (~ 4 g) com proteína de escolha. 2 cenouras (~ 4 g).
- Snacks: iogurte com granola sem glúten aspergido por cima (~ 2 g). 3 chávenas de pipocas (~ 3 g).
- Jantar: 1 chávena de feijão preto (~ 15 g) com legumes (~ 3 g) e quinoa (~ 3 g)