Alimentos e nutrientes benéficos para as articulações

Juntos, com o tempo, desgastam-se e podem levar à osteoartrose. Esta patologia é causada por danos na cartilagem e no osso, resultando em amolecimento, fibrilação, ulceração e perda óssea. Para prevenir estes problemas ou retardar a sua progressão, Isabel Sañudo, chefe de Medicina Física e Reabilitação da Clínica Hospitalar de Barcelona, está comprometida com um equilíbrio nutricional, combinado com o exercício e a redução de factores de risco como a sobrecarga articular e a obesidade.

Embora não existam alimentos que beneficiem especificamente as articulações, uma dieta equilibrada pode ser fundamental para o bem-estar geral e articular.

O especialista afirma que “comer adequadamente pode manter e fortalecer os ossos e o tecido articular”. Ela recomenda uma dieta equilibrada em proteínas, vitaminas e minerais.

Nutrientes necessários

Existem nutrientes que promovem a nutrição óssea, metabolismo ósseo, protecção das cartilagens e manutenção das cartilagens. “A vitamina C estimula a produção de colagénio, a vitamina D está envolvida na síntese de proteoglicanos e a vitamina E melhora a protecção da matriz cartilaginosa ao aumentar o crescimento de condrócitos. Selénio, zinco, cobre e manganês, bem como ácidos gordos polinsaturados, parecem estar envolvidos nos processos de produção de colagénio e na redução da inflamação das cartilagens”, explica.

Nutrientes que se destacam em particular são as vitaminas D e C, e alguns minerais (cálcio, fósforo, magnésio, silício, enxofre).

Sañudo explica um a um:

– Cálcio e fósforo: complementam a formação, desenvolvimento e manutenção dos ossos e dentes, mas deve ser mantido um equilíbrio, pois “a abundância ou falta de um afecta a capacidade de absorção do outro”.

– Magnésio: faz parte das membranas celulares e da estrutura óssea. “Deve estar em equilíbrio com o cálcio, já que sua deficiência inibe a síntese de vitamina D, necessária para uma correta mineralização óssea”.

– Silício: participa da síntese de elastina e colágeno, que otimiza a fixação de cálcio e magnésio nos ossos e estimula a formação e mineralização óssea.

– Enxofre: o enxofre é encontrado no colagénio, um elemento que forma tendões, cartilagens e ligamentos.

Alimentos recomendados

Os alimentos que contêm estes nutrientes que o Sañudo destaca são:

– Frutos secos e sementes: sementes, sementes de sésamo, pinhões e amêndoas contêm grandes quantidades de magnésio, nesta ordem. Nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e pistácios fornecem fibras, muita gordura insaturada, proteínas vegetais e minerais como potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco, entre outros.

– Frutos secos como ameixas, figos e tâmaras contêm grandes quantidades de polifenóis, que melhoram a massa óssea e aumentam a formação de tecido ósseo, tanto em condições normais como inflamatórias.

– Leguminosas: a soja duplica o teor de magnésio do feijão e do grão-de-bico, e triplica o das lentilhas. “As leguminosas contêm proteínas vegetais e aminoácidos que se complementam muito bem com os dos cereais. Quando os legumes e os cereais são combinados, o resultado nutricional é melhor”. As leguminosas também contêm minerais (cálcio, ferro e magnésio), vitaminas B e cerca de 50% em hidratos de carbono.

– Grãos inteiros: trigo, arroz integral, aveia, painço e quinoa são ricos em magnésio.

– Vegetais de folhas verdes: outros como acelgas, espinafres e brócolos concentram uma boa quantidade de magnésio.

– Frutos secos: devido ao seu perfil nutricional, Sañudo explica que “é aconselhável alternar ameixas secas com figos e tâmaras”. Ele aponta que eles possuem altas quantidades de polifenóis, que ajudam a restaurar a massa óssea e a estrutura óssea e aumentar as taxas de formação de tecido ósseo.

– Proteína animal: peixes, aves e carnes magras são ricos em enxofre.

– Vegetais: vegetais da família das couves, cebolas, alho e alho francês contêm enxofre sob a forma de óleos essenciais. “As cebolas ajudam a prevenir a perda óssea devido ao seu alto teor de quercetina e são úteis para a osteoporose”

– Azeite: “este produto tem um alto teor de antioxidantes para os tecidos”.

Alimentos cuja ingestão deve ser reduzida

Em contraste com estes alimentos, existem outros que, dependendo do grau de sensibilidade da pessoa, “podem favorecer inflamações e dores articulares em pacientes com osteoartrose ou patologias osteoarticulares”.

Alguns exemplos são batatas, pimentos, beringelas e tomates, assim como plantas de tabaco. “Para verificar o grau de sensibilidade a estes vegetais, é habitual evitar comê-los durante vários meses e verificar a evolução das dores articulares”

A melhor forma de cozinhar

Evite também os alimentos sintéticos, pré-cozinhados e sobre-processados.

O melhor, como aponta o Sañudo, é comer alimentos não transformados, crus, orgânicos, produzidos localmente e sazonalmente. “Vegetais a vapor, ou cozer peixe e carne, podem melhorar a integridade dos nutrientes.”

“Cozinhar alimentos”, continua ela, “destrói as enzimas naturais necessárias para o funcionamento adequado”

“Cozinhar alimentos”, diz ela, “destrói as enzimas naturais necessárias para o funcionamento adequado”.

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