- Eu aplainei por um minuto todos os dias durante um mês.
- Embora eu não tenha notado nenhuma diferença no meu desempenho no ginásio, fiquei surpreendido por o meu estômago parecer mais liso no final.
- A parte mais difícil do desafio não era realmente aplainar, mas lembrar-me de o fazer.
- Ensinou-me que ter uma rotina fixa é essencial para fazer um novo hábito colar.
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Quando se trata de ter abdominais definidos, resume-se realmente a apenas uma coisa: ter níveis baixos de gordura corporal para vê-los.
Todos nós temos abdominais. Mas alguns de nós são predispostos pela nossa constituição genética a armazenar menos gordura no estômago, tendo assim abdominais visíveis numa percentagem mais elevada de gordura corporal do que outros.
Então, na verdade, se você quer ter abdominais ondulados ou mesmo apenas uma pequena definição abdominal, o treino ajuda, claro, mas realisticamente resume-se a reduzir a gordura corporal. O que se resume a estar com um défice calórico.
- Existem muitos benefícios não estéticos ao planking
- Um minuto de prancha todos os dias durante um mês
- A parte mais difícil foi lembrar-se de o fazer
- Fiquei surpreso com os resultados
- Eu aprendi a importância da rotina para fazer novos hábitos aderirem
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Existem muitos benefícios não estéticos ao planking
Dito isto, há muitos benefícios não estéticos em ter um núcleo forte, como disse Vicky Sawyer, uma treinadora nos estúdios de treino 1Rebel da boutique de Londres, à Insider:
“Eles são ótimos para a sua postura – aumentando a força no seu núcleo, costas e peito, é muito mais fácil parar de se corcunda e manter seus ombros para trás e para baixo”, disse ela. “Um núcleo forte é vital para a prevenção de lesões e irá melhorar maciçamente os seus treinos e a sua capacidade de se mover mais, também.
“O aplainamento também é ótimo para a força dos braços, pescoço e ombros, pois você precisa segurar o seu peso corporal. Isto é ótimo para atividades funcionais do dia-a-dia, especialmente se você está sempre carregando sacos pesados em movimento.
“Você também trabalha a parte inferior do corpo e a corrente posterior, pois precisa usar os músculos do rabo e das coxas para manter as pernas fora do chão.”
Embora esteja “em forma”, eu não treino meus abdominais especificamente com tanta freqüência. A razão para isso é que uma das minhas formas favoritas de fazer exercício é levantar pesos, e quando faço grandes elevações compostas, engajo o meu núcleo como parte do movimento.
E depois há também o facto de eu ser de facto alguém que carrega gordura à volta do meu estômago, por isso tentar ter abdominais nunca foi realmente um objectivo meu. Além disso, eu gosto de pizza. Dá-me um saquinho por cima de um pacote de seis em qualquer dia.
Mas por curiosidade, decidi desafiar-me a fazer uma tábua todos os dias para ver se notava alguma diferença tanto na aparência como na força. Eis o que aconteceu.
Um minuto de prancha todos os dias durante um mês
Decidi colocar a prancha durante um minuto todos os dias durante 30 dias. Crucialmente, eu não fixei uma hora fixa do dia para quando eu ia fazer a prancha, pois eu queria ser flexível sobre isso.
Eu ia fazer uma prancha para o antebraço, e eu chequei com especialistas para ter certeza de que eu tinha minha forma para baixo.
Muitas pessoas cometem o erro de afundar nos ombros ao afundar, então se você quer ter certeza que sua técnica de prancha está no ponto, Kate Maxey, uma treinadora mestre em força e condicionamento no Third Space London, disse a Insider o que ter em mente.
“Comece deitado no chão, coloque os cotovelos por baixo dos ombros, antebraços planos no chão – fazendo um punho com as mãos”, disse Maxey.
“Ponha os dedos dos pés debaixo dos calcanhares (com um ligeiro ângulo em direcção aos cotovelos), levante os quadris para cima do chão – os glúteos devem estar alinhados com a parte de cima das costas – sem se abaixar ou caminhar em direcção ao tecto”
“Imagine que está a apertar uma laranja na axila, criando assim tensão através dos ombros e da parte superior do tronco. Coloque o cóccix por baixo para que haja uma curva natural através da coluna – deve sentir os abdominais a contraírem-se mais do que o normal.
“Aperte os glúteos o mais forte que puder, como se estivesse a tentar segurar um pedaço de papel entre as suas bochechas! Finalmente, não se esqueça de apertar os quads e tentar puxar os dedos dos pés em direcção aos cotovelos”
A parte mais difícil foi lembrar-se de o fazer
Durante a minha primeira prancha, que fiz de manhã a meio de uma chávena de chá, distraí-me olhando para o meu telefone ao mesmo tempo – tanto que o minuto foi super rápido e quando verifiquei o cronómetro já tinha estado a aplainar há quase 70 segundos.
Embora eu estivesse no meu telefone, eu me certificava de que estava envolvendo todos os meus músculos, e eu realmente me sentia mais energizado e de alguma forma mais magro depois.
Tinha sido um bom começo, mas no segundo dia eu quase esqueci de fazer isso. Eu me lembrei pouco antes de sair de casa naquela manhã e me certifiquei de pensar em apertar meus glúteos, pressionando para cima dos meus ombros, e segurando meu núcleo apertado.
Para ser honesto, eu não estava achando difícil, e no quinto dia eu aplainei acidentalmente por 80 segundos.
Nove dias no mês, eu fui para a Áustria em uma viagem de trabalho. No dia em que cheguei em Viena, eu estava prestes a ir para a cama quando percebi que não tinha aplainado, então eu o fiz de pijama às 23 horas, enquanto estava cheio de deliciosa comida austríaca. Não me sentia bem. Mas fi-lo.
Isto aconteceu novamente alguns dias depois. Eu esqueci até a noite, o que resultou em uma prancha muito pesada antes da cama.
Com o passar do mês, percebi que era muito mais fácil de fazer a prancha pela manhã, ou pelo menos quando eu não tinha acabado de jantar.
Nos dias em que eu planeava logo de manhã, era muito mais provável que a segurasse por mais de um minuto também, o que muitas vezes fazia sem querer.
No entanto, no dia 24, acordei muito cansado por alguma razão e a prancha parecia muito mais difícil. Mas completei com sucesso meu desafio de 30 dias!
Fiquei surpreso com os resultados
Não esperava ver nenhuma diferença quando me olhei no espelho, mas minhas fotos de antes e depois contam uma história diferente. De lado, acho que meu estômago está ligeiramente mais liso na foto depois (direita) abaixo.
Obviamente, a nossa aparência nas fotos pode variar tanto dependendo dos ângulos, como você posa, onde as mulheres estão em seu ciclo menstrual, iluminação, se você comeu recentemente uma refeição salgada e assim está retendo água, e muito mais.
Tentei muito, no entanto, fazer das minhas fotos de antes e depois uma comparação justa – tentei ficar na mesma, não sugei o estômago nem posei de forma alguma, e tirei-as todas logo pela manhã.
Além disso, meu peso era exatamente o mesmo no início e no final do desafio.
Fiquei surpreso com a diferença nas fotos de lado, mas de frente não houve mudança.
Como esperado, não tive de repente mais abdominais definidos nem nada.
Em termos da minha forma física ou desempenho no ginásio, eu estaria mentindo se dissesse que notei uma diferença depois de um mês de prancha. Pode ser apenas que eu precisasse me esforçar mais para ter um efeito tangível na minha força principal.
Eu aprendi a importância da rotina para fazer novos hábitos aderirem
Eu não acho o planking particularmente difícil – não apenas por um minuto de qualquer maneira. E eu reconheço que não tenho continuado na prancha diária desde que terminei os 30 dias.
A parte mais difícil para mim foi realmente lembrar de fazer a prancha, e isso me ensinou uma lição valiosa sobre fazer novos hábitos parte da sua rotina diária.
O meu erro foi não me comprometer com uma hora específica do dia para fazer a prancha, o que significava que eu continuava esquecendo. E menino oh menino, foi mais difícil no final do dia com a barriga cheia de comida e um corpo lento.
Quando se trata de tornar novos hábitos saudáveis uma parte do seu dia, e algo a que você se agarra, tem que se tornar rotina e segunda natureza, como escovar os dentes. Isso nunca acontecerá se você simplesmente disser a si mesmo que o fará em algum momento do dia.
Se for um regime de cuidados com a pele, dizendo afirmações, ou a tábua, se você se comprometer a fazer isso ao mesmo tempo todos os dias – e colocar um alarme pelo menos nas primeiras semanas – é muito mais provável que você se apegue a ele.
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