Após um tempo, exercícios efetivos costumavam envolver o lacing up de nossos treinadores e o encontro com um PT no ginásio. Mas a ascensão da tecnologia tem correspondido a uma investida de aplicações de fitness e planos online detalhados para o guiar através do exercício como se tivesse um treinador ao seu lado IRL.
E temos vindo a inscrever-nos e a descarregá-los como se não houvesse amanhã. Um estudo publicado no início deste ano descobriu que o mercado global de aplicações de fitness por si só deverá atingir £11.8bn até 2026.
Mas, ao mesmo tempo que tornar os regimes de exercício acessíveis ao clique de um botão tornou a aderência à fitness mais acessível e mais fácil de encaixar em estilos de vida atarefados – muitas vezes vêm com uma grande falha. E, não, não é a falta de uma vida real humana que o motiva a terminar.
Sem nomear e envergonhar, muitos planos online perdem dois grupos chave de movimentos – exercícios laterais e rotacionais. Nunca ouviu falar neles? Bem, são exercícios que o vêem mover-se de um lado para o outro (olá, side lunge) ou girar e girar, como uma lunge com rotação.
Antes de os descartar como nada de especial, e voltar para o seu amado salto lunge, eles são na verdade bastante cruciais. Ambos os tipos de movimento não só ajudam na prevenção de lesões e o tornam mais forte, mas também são importantes para a saúde funcional e emocional (agora você está ouvindo).
‘ Isto não é sobre estética’
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Além disso, uma sessão de treinamento padrão de netball naturalmente os incorpora. Por isso, porque não se inspirar na nossa equipa inglesa, vencedora da Copa do Mundo de bronze em Liverpool no fim-de-semana e inscrever-se no seu clube local?
Lê o que precisas de saber sobre exercícios laterais e rotativos, e o que deves procurar em qualquer plano de fitness (online ou não). Você não se arrependerá.
Aplicações de treino em casa: O que mais planos estão faltando
Ok, então para entender o que faz uma sessão de suor bem redonda (leia: eficaz) você precisa saber sobre os três planos de movimento que você deve estar batendo durante o exercício. Aqui está o seu 101…
- Plano sagital – movimento para a frente e para trás.
- Plano frontal – movimento para a esquerda e para a direita.
- Plano transversal – movimento de rotação.
‘O corpo humano está concebido – e precisa – de fazer os três planos de movimento’, explica Luke Worthington, PT, treinador de fitness e Nike Trainer. Mas a grande maioria dos exercícios que as pessoas tendem a fazer são bidimensionais’. Esse é o movimento para frente e para trás no plano sagital.
O cientista desportivo qualificado diz que embora qualquer movimento seja melhor do que nada, estamos falhando em dar ao nosso corpo a mobilidade que ele merece, perdendo dois terços do seu potencial de direcionamento para o plano.
‘Para manter a saúde em todos os aspectos – incluindo tudo, desde os músculos à digestão e ao bem-estar emocional – temos de nos movimentar nos três planos, tal como quando teríamos andado à solta na floresta há séculos atrás’, explica, observando que há dezenas de estudos sobre como o nosso corpo requer movimento tridimensional. Não se trata de estética.
‘Avançar, recuar, de um lado para o outro, e torcer e girar é como mantemos o nosso sistema circulatório, linfático e digestivo a funcionar de forma óptima. Também impulsiona a nossa função cerebral, impulsiona o fluxo de ar e impulsiona a regeneração celular.
‘No interior dos nossos corpos não são deliberadamente simétricos – por exemplo, um pulmão é maior do que o outro – porque os planos de movimento destinam-se a ajudá-los a funcionar.
‘Passamos de um animal baseado no movimento para um animal muito sedentário – e a indústria do fitness está a tentar contrariar isso, mas não o tem seguido até ao fim.
‘Então temos muitas pessoas indo de suas mesas para correr em esteiras, pedalar em bicicletas giratórias e agachar-se em prateleiras de agachamento. Mas este tipo de coisas é tudo mais dos mesmos movimentos de plano sagitais.’
E se não nos movermos em atividade tri-planal (AKA, movimentarmo-nos livremente através dos três planos)? As coisas começam a correr mal.
Apegar-se a movimentos bidimensionais aumenta o risco de lesões porque está sempre a usar os mesmos músculos dominantes – como tendões, panturrilhas e quadriciclos. Você também perde o trabalho dos músculos menores, estabilizadores, que podem até mesmo eliminar desequilíbrios que o protegem de se machucar enquanto você treina.
Tente estes exercícios laterais e rotacionais
Worthington explica duas maneiras de actualizar o seu programa de ginástica para atingir aquele ponto doce do tri-plano.
Progressão de lunge lateral
- Então, já está a fazer os tradicionais lunge para a frente e para trás? Ótimo, isso é plano sagital feito.
- Faça um lunge lateral (lateral) de taça segurando um haltere no seu peito, como demonstrado pelo atacante do Chelsea George Nunn no vídeo abaixo. Agora você já trabalhou no plano frontal.
- Próximo, tente um lunge lateral (lateral) com um alcance aéreo – Nunn usa uma banda de resistência. No plano frontal, tente dois.
- Finalmente, tente um lunge lateral dinâmico, onde você pula no estilo patinador (a banda de resistência da Nunn na cintura é opcional).
Single leg deadlift (atualização rotacional)
Temos certeza que você é um operador suave quando se trata de seu deadlift de perna única. Mas permita que o editor de WH Amy Lane lhe mostre como alterá-lo usando uma chaleira.
Em vez de segurar o peso na sua mão do mesmo lado que a sua perna de pé, desafie-se a si próprio trocando-o para que sejam opostos.
‘Isto significa que ela está a segurar o peso numa mão, mas está a suportar o peso com a perna do lado oposto’, diz Worthington. “Ela está a trabalhar nos três aviões ao mesmo tempo. Nota: é um movimento avançado, e pode levar meses para se acumular, mas não deixe que isso o deixe fora do ar.
Best home workout apps – what to look for
Worthington diz que você deve procurar por planos de fitness que incluam os três planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Tente equilibrar os três na sua ginástica, em casa ou no parque de treino.
Estas aplicações e planos online incluem movimentos laterais e rotacionais…
- Fiit
- Resultados com Lucy
Mas se falar de planos tem a sua cabeça em um giro (só nós?) há uma solução ainda mais fácil: familiariza-te com os desportos de equipa.
Acorda-nos. Se eu estiver trabalhando com um indivíduo que precisa se tornar mais ativo por qualquer motivo, eu vou encorajá-los a entrar em uma equipe de netball muito mais prontamente do que eu faria uma aula de spin, por exemplo”, diz Worthington. Confira o Netbusters para encontrar um clube em Londres perto de você, ou o England Netball para o resto do Reino Unido.
Tudo o que pivotar e arremessar a bola está fazendo blitz naqueles aviões como um ninja. E é mais divertido, por isso provavelmente vais ficar por aqui.
Agora apercebeste-te de que o teu treino está sem movimentos laterais e rotacionais, aqui estão as variações de deadlift que provavelmente também estás a perder.
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