Aqui estão os grãos mais saudáveis que você pode comer

Os grãos inteiros são um dos aspectos mais importantes a acrescentar a uma dieta saudável. Na verdade, se você tem entre 31 e 50 anos de idade, é provável que você não esteja recebendo todas as 3,5 a 7 porções de grãos inteiros que o Conselho de Grãos Inteiros recomenda. Com tantas escolhas diferentes lá fora, você pode até pensar que é mais fácil ficar apenas com o pão integral e o arroz integral que você já está familiarizado. O que você pode não perceber é que todos os grãos saudáveis no mercado não funcionam todos da mesma maneira dentro do corpo, e você deveria comer mais de certos grãos do que outros.

Em geral, grãos inteiros são conhecidos por conterem mais vitaminas e minerais, antioxidantes, ácidos graxos essenciais e fibras do que seus primos super processados. Um Planeta Verde diz que grãos integrais também são ótimos para combater doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, mantendo a boa saúde digestiva, mas você precisa consumir uma variedade desses grãos para receber o impacto mais positivo. Aqui está uma lista dos 10 melhores que beneficiam o corpo de mais de uma forma.

1. Centeio inteiro

Adicione mais centeio inteiro à sua dieta. | iStock.com

Não só o centeio tem um excelente sabor, como também é considerado um dos grãos mais saudáveis que existem. De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, o centeio é rico em manganês, um mineral que aumenta a memória e que também ajuda a curar feridas mais rapidamente. Também tem um teor muito alto de fibras – uma qualidade que os grãos inteiros tendem a ter, mas ainda vale a pena notar por causa da falta de fibras na maioria das dietas dos homens. A fibra encontrada no centeio faz você se sentir mais cheio ainda mais rápido do que a fibra encontrada no pão integral típico, e isso pode ajudar na perda de peso se esse for um objetivo seu.

Existem mais nutrientes em uma porção de 100 calorias de centeio integral do que muitos outros grãos inteiros. Além do seu alto teor de fibras e manganês, também é ótimo para aumentar a sua ingestão diária de ferro, fósforo, cobre e magnésio, o que pode, em última análise, levar à prevenção de diabetes e doenças cardíacas.

Buckwheat

Buckwheat é uma escolha perfeita sem glúten. | iStock.com

Embora este “grão” seja tecnicamente uma semente de fruta, é uma óptima alternativa sem glúten – e ainda se pode comprar misturas de pão e panquecas feitas com ele. Care2 descreve o trigo sarraceno como um alimento altamente nutritivo e energizante, uma vez que possui alto teor protéico e todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma proteína completa. O trigo sarraceno também contém rutina, um composto que é tipicamente extraído das folhas e utilizado para tratar a tensão arterial elevada. Também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a baixá-los mais lentamente que outros grãos, tornando-o uma boa opção para diabéticos.

O trigo mourisco também é excelente para a digestão, pois ajuda a limpar os intestinos e fortalece-os. E, se você está procurando construir músculo, o trigo mourisco tem sido conhecido por aumentar o apetite, o que vai junto com seu conteúdo protéico para o crescimento muscular.

Aveia

Não se esqueça da aveia. | iStock.com

A aveia é um grão fácil de incorporar na sua dieta, pois há tantas receitas que já as contêm, e você deve procurá-las como uma opção nutritiva para o café da manhã, quantas vezes quiser. Medical News Today explica que enquanto a aveia, como outros grãos inteiros, é rica em fibras, eles são ricos em uma determinada fibra conhecida como beta-glucan, e isso pode ajudar a baixar o colesterol ruim.

A aveia também é uma grande fonte de múltiplos minerais como manganês, selênio, fósforo, magnésio, vitamina E e flavonóides, que têm benefícios antioxidantes e antiinflamatórios e podem ajudar na saúde cardiovascular. Também foi demonstrado que a aveia, farelo de aveia e farinha de aveia podem reduzir o risco de doença coronária e câncer colorretal.

Quinoa

Quinoa é rica em proteínas. | iStock.com

De acordo com a Forbes, o quinoa é um dos alimentos mais ricos em proteínas que você pode comer, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isto faz dele um alimento perfeito para ajudá-lo a construir seus músculos, então incorporá-lo em sua dieta como um componente principal de suas refeições vai ajudá-lo a tonificar e se sentir mais cheio por mais tempo. O quinoa também tem quase o dobro de fibra que os outros grãos, e embora seja ótimo para a digestão, também é útil na prevenção de doenças cardíacas e na redução da pressão alta. A fibra também reduz os níveis de colesterol e glicose, tornando o quinoa uma ótima opção para aqueles que estão em risco de desenvolver diabetes.

Este grão também é rico em ferro, e isso pode ajudar a manter seus glóbulos vermelhos saudáveis e aumentar o suprimento de oxigênio para seus músculos (dando-lhe a oportunidade de trabalhar mais no ginásio) e para seu cérebro. O magnésio e a lisina também são predominantes na quinoa, e estes promovem o crescimento e reparação dos tecidos, e podem aliviar os sintomas da enxaqueca.

Millet

Millet é rico em muitas vitaminas. | iStock.com

O painço pode não estar no seu radar como um grão que você deve estar incorporando em sua dieta, você pode querer reconsiderar – este pequeno grão originário da Índia embala um ponche quando se trata de benefícios para a saúde. Fatos Orgânicos fala sobre tudo que o painço tem a oferecer, e isto inclui um alto teor de magnésio e fibras com altos níveis de antioxidantes.

Embora o painço possa oferecer melhor saúde cardíaca e digestiva como muitos outros grãos, estudos também mostraram que o painço pode melhorar significativamente a vida daqueles que sofrem de asma e outros problemas de saúde respiratória. Isto pode ser porque o painço não carrega os mesmos componentes que o trigo, que é um alergênio comum que está associado a problemas respiratórios – de qualquer forma, se suas vias respiratórias são sensíveis, você deve considerar o painço sobre outros grãos. O painço também é rico em vitaminas B, cálcio, ferro, potássio, zinco e magnésio, e oferece gorduras essenciais saudáveis.

Spelt

Este antigo grão também é delicioso. | iStock.com

Spelt, um primo distante do trigo, é considerado um grão antigo com um sabor rico e de nozes. Devido ao alto conteúdo de vitaminas e minerais da espelta, Livestrong sugere o uso de farinha de espelta no lugar da farinha de trigo ou farinha branca em produtos cozidos para um impulso adicional à saúde. A farinha de espelta é muito mais elevada em niacina do que a farinha de trigo – enquanto o valor diário recomendado para niacina é de 20 miligramas, uma porção de 100 gramas de farinha de espelta contém quase 5,5 miligramas de niacina, o que lhe dá mais de um quarto da quantidade que deve consumir diariamente. A niacina é ótima para melhorar a circulação, baixar o colesterol e abrir os vasos sanguíneos profundos ao redor das articulações que podem ajudar na artrite.

Enquanto a espelta também contém uma boa quantidade de fibras e proteínas como o trigo típico, AZCentral.com explica como uma porção de 38 gramas de farinha de espelta pode lhe dar 12% da sua ingestão diária de zinco, o que pode diminuir o risco de problemas neurológicos e degeneração macular relacionada com a idade. Há também uma maior quantidade de cobre, ferro, magnésio e fósforo na espelta do que outros grãos, e sua alta solubilidade em água facilita a digestão para aqueles que são intolerantes ao trigo.

Bulgur

Bulgur é rico em carboidratos complexos. | iStock.com

Ao olhar para grãos inteiros, o bulgur deve estar entre a sua mistura diária pelo seu baixo teor de gordura, alto teor de proteínas e riqueza em carboidratos complexos. Embora o bulgur também tenha o alto teor de fibras como muitos dos outros grãos inteiros listados, ele também é ótimo para dar energia ao corpo devido ao seu perfil de macronutrientes. Os carboidratos de bulgur dos estados indianos Fit são digeridos lentamente, dando-lhe energia duradoura durante todo o dia, sem o “acidente” repentino que vem com alimentos carregados com carboidratos simples. O bulgur também é óptimo para o cérebro, pois melhora a sua função cerebral geral e pode aumentar a memória.

Embora o bulgur também tenha uma alta percentagem de zinco, niacina e ferro, também é óptimo pelos seus benefícios anti-inflamatórios. Aqueles que consomem regularmente farinha de bulgur são aliviados da inflamação, e isso pode protegê-lo de várias doenças como Alzheimer, diabetes, osteoporose e doenças cardíacas.

Cevada

Cevada tem excelentes benefícios para a saúde. | iStock.com

A cevada pode ser um dos grãos mais antigos do planeta, e as razões pelas quais ainda hoje é consumida são uma prova do seu consumo a longo prazo e dos seus benefícios para a saúde. Segundo a Life Extension, a cevada contém beta-glucan, um açúcar encontrado nas suas paredes celulares e uma fibra que o seu corpo não consegue digerir. O consumo de beta-glucan desacelera a velocidade com que os alimentos se movimentam pelo seu tracto digestivo, o que ajuda a domar a sua resposta insulínica e a evitar que os seus açúcares no sangue disparem após uma refeição entusiasta. Este composto também tem sido usado para tratar colesterol alto, diabetes, câncer e fadiga crônica.

Barley também está cheio de lignanos, e estes são compostos de fitonutrientes que tem sido demonstrado para afastar o câncer de próstata e cólon. Estudos mostram que homens com os níveis mais altos de enterolactona, uma substância que os lignanos metabolizam por bactérias no cólon, têm 82% menos probabilidade de desenvolver câncer de próstata. Embora a aveia tenha benefícios nutricionais semelhantes aos da cevada, a cevada é tanto mais baixa em gordura e calorias quanto mais alta em fibra dietética, tornando-a uma escolha dietética indiscutivelmente ainda melhor.

Teff

Teff é saborosa e altamente nutritiva. | iStock.com

Pois o teff é minúsculo em tamanho, ele contém muitos benefícios valiosos. O nome deste grão pode ser novo para si, pois é originário da Etiópia e usado para fazer sourdough flatbread. Mas, segundo o The Huffington Post Canada, muitos o saudam como a nova quinoa, devido ao seu sabor saboroso e conteúdo altamente nutritivo. O Teff é livre de glúten e rico em fibras e proteínas, e possui oito aminoácidos essenciais. Também é incrivelmente rico em cálcio (há cerca do dobro da quantidade de cálcio no teff em relação ao espinafre), e contém manganês, cobre, ferro e uma boa quantidade de vitamina C.

Como muitos dos outros grãos desta lista, o teff é benéfico para aqueles que visam diminuir a inflamação no corpo e manter os açúcares no sangue sob controle, pois tem um baixo índice glicêmico e não causará aumento dos açúcares no sangue após a ingestão. Embora você possa não ter certeza de como preparar o teff, ele é incrivelmente versátil nas maneiras em que pode ser preparado – você pode vaporizar, ferver ou assar este grão e servi-lo como acompanhamento, assim como você faria com quinoa ou arroz integral. Se você não tiver vontade de prepará-lo você mesmo, verifique se há barras de granola pré-fabricadas e misturas de pão contendo teff na sua mercearia local.

Sorghum

Sorghum é muito popular nos trópicos. | iStock.com

Sorghum pode ser outro grão com o qual você não está familiarizado, mas não tema – embora outros grãos como trigo e arroz sejam mais populares nos estados e na Europa Ocidental, o grão de sorgo é bastante popular nos trópicos e no hemisfério sul. O SFGate discute os benefícios do sorgo declarando primeiro que não contém glúten e que contém quase metade da sua ingestão diária recomendada de hidratos de carbono complexos e fibras. Também é rico em tiamina, niacina, potássio, ferro e fósforo.

Sorgo varia muito na aparência – ele vem em cores que variam do vermelho ao branco e ao preto, e as camadas de farelo das variedades mais pigmentadas de sorgo contêm antioxidantes que podem ajudar a afastar o câncer esofágico. Também é bom para o metabolismo devido ao seu alto teor de magnésio e cobre – ambos os minerais ajudam as suas células a criar energia que você pode usar, e a niacina que está no grão do sorgo ajuda a metabolizar os nutrientes em energia também. Por causa do sabor suave do sorgo, considere usá-lo em vez de trigo ou farinha branca para produtos cozidos (ou mesmo assar sem glúten) para uma alternativa mais saudável para os seus petiscos favoritos.