Se pretende perder peso com um plano de dieta, é provável que tenha tropeçado numa dieta de 1200 calorias. Uma pesquisa rápida do Google produz páginas sobre páginas de 1.200 planos de refeições com calorias, incluindo uma da prestigiada Clínica Cleveland. Parece legítimo, certo? A verdade é que 1.200 calorias por dia pode não ser a melhor opção para si. Aqui está um olhar sobre os prós e contras de uma dieta de 1.200 calorias por dia.
O que é uma dieta de 1.200 calorias?
Uma dieta de 1.200 calorias é uma dieta de baixo teor calórico. Para o adulto médio, este é o nível calórico mais baixo em que ainda pode ser possível satisfazer a maioria das suas necessidades nutricionais através da alimentação. Quando cuidadosamente planejada, uma dieta de 1.200 calorias inclui proteínas suficientes para minimizar qualquer músculo que você possa perder naturalmente em um plano de perda de peso rápido e irá atingir a maioria dos seus alvos de vitaminas e minerais. No entanto, devido aos baixos níveis calóricos, é bastante inflexível e não tem espaço para alimentos divertidos e desprovidos de nutrição. Aqui está uma amostra de como é uma dieta de perda de peso de 1.200 calorias.
O que você pode comer em um dia em um plano de dieta de 1.200 calorias
Breakfast: 1/2 muffin inglês de trigo integral coberto com 1/2 xícara de chá de queijo ricota part-skim, fatias de tomate e 1 colher de chá de sementes de chia.
Almoço: Prato de salada de atum feito com 1 lata de pedaços de atum branco, escorrido e misturado com 1 colher de chá de azeite extra virgem, 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto. Servir com 1/3 de abacate e 2 pepinos pequenos, picados.
Jantar: 5 onças de frango assado temperado com 1 1/2 colher de chá de azeite extra-virgem e 1/4 colher de chá de tempero italiano. Servir com 1 chávena de batatas vermelhas assadas em 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem e uma salada lateral feita com 2 chávenas de salada mista de verduras jogadas com 1/2 colher de sopa de amêndoas fatiadas, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e jogadas com 1 1/2 colher de chá de azeite extra virgem e 1 colher de chá de vinagre balsâmico.
Snack: 1/2 chávena de iogurte grego liso e 1 chávena de morangos
Avenda, embora este menu esteja devidamente planeado, mergulha ligeiramente abaixo dos níveis diários recomendados de cálcio, ferro e magnésio. Em última análise, é difícil obter os nutrientes de alimentos inteiros enquanto se mantém dentro de um limite de 1.200 calorias por dia.
Benefícios de uma dieta de 1.200 calorias por dia
Para pessoas que têm muitas complicações metabólicas, tais como pré-diabetes ou diabetes tipo 2, um plano de dieta como este pode ajudar na perda de peso e na gestão dos níveis de açúcar no sangue. Em um estudo de um ano entre mais de 2.000 pacientes obesos, a perda de peso média foi de cerca de 32 libras após um ano de alimentação desta forma. E muitas medidas de saúde, como os níveis de colesterol HDL e LDL, melhoraram durante o período do estudo. Os níveis de glicose no sangue entre aqueles com diabetes tipo 2 também melhoraram.
No entanto, as condições do estudo nem sempre correspondem à vida real. Por exemplo, o apoio de um dietista e psicólogo registrado foi incorporado ao programa de estudo e os diaristas tiveram a oportunidade de participar de aulas sobre modificação de comportamento. Eles receberam sopas, lanchonetes e outras refeições cuidadosamente projetadas para ajudá-los a alcançar esses objetivos, o que significa que eles não precisavam fazer a preparação das refeições como a maioria de nós faz – e eles tinham um sistema em vigor para lidar com os estímulos sociais e emocionais como uma festa de aniversário cheia de comida ou um dia difícil no trabalho. Outro estudo sobre uma dieta pobre em calorias de base comercial sugeriu que o sucesso dependia de reuniões regulares com o conselheiro de saúde, indicando que este apoio é fundamental.
Downsides of a 1.200-calorie diet
O que é ainda mais importante do que emagrecer numa dieta de 1.200-calorias é se for possível manter a maior parte do que perdeu e, portanto, continuar a experimentar benefícios para a saúde. Num pequeno estudo cuidadosamente concebido entre pessoas que perderam 10% do seu peso corporal usando uma dieta pobre em calorias – e que mais tarde tentaram manter a perda de peso durante um período de nove meses que não incluiu aconselhamento dietético – os participantes recuperaram em média cerca de metade do peso que tinham perdido.
Sobre 80% das pessoas que tentam perder peso continuarão a recuperá-lo. A perda de peso desencadeia uma cascata de eventos biológicos que promovem a recuperação do peso. Por exemplo, o seu metabolismo abranda para ter em conta o seu tamanho mais pequeno. Isso significa que você precisa comer menos calorias à medida que você perde peso para atender às necessidades do seu corpo. Isto pode ser difícil em circunstâncias normais, mas depois de perder peso é muito mais difícil porque o seu corpo responde à perda de peso aumentando as suas hormonas da fome. Portanto, em essência, você precisa de menos calorias do que quando você começa a perder peso, mas como você perde peso você se torna ainda mais faminto.
Você deveria seguir um plano de 1.200 calorias por dia?
Em poucas palavras, provavelmente não. Um plano como este é difícil de manter ao longo do tempo e qualquer benefício a curto prazo que você experimente é provável que seja cancelado se você não for capaz de suportar a perda de peso. Além disso, uma dieta pobre em calorias pode levar a deficiências nutricionais. Não é necessário restringir a sua ingestão alimentar a este nível, mesmo quando tenta perder peso ou ficar mais saudável. Na verdade, estudos mostram que pode obter grandes benefícios para a saúde, incluindo a melhoria dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, com uma perda de peso muito modesta – apenas 5% do seu peso corporal. Finalmente, enquanto precisa de cortar calorias para perder peso, não precisa de as contar, particularmente se se concentrar em alguns outros factores.
Aqui estão alguns conselhos simples para tentar:
- Priorizar os alimentos inteiros em relação aos alimentos muito processados. É mais fácil encher com alimentos inteiros, tais como frango, peixe, vegetais com e sem amido, grãos inteiros, nozes e sementes.
- Coma pelo menos 2 chávenas de vegetais sem amido ao almoço e ao jantar. Comer uma refeição rica em legumes ajuda-o a sentir-se cheio, o que pode reduzir o excesso de comida.
- Limite a adição de açúcares e grãos refinados. Se você consome bebidas açucaradas, uma das melhores coisas que você pode fazer é trocá-las por versões não adoçadas. Tome nota dos rótulos dos alimentos para comprar alimentos embalados menos adocicados. Quando quiseres tratar-te, fá-lo com cuidado – pensa em splurges numa escala tão grande que valha a pena. Vá para aqueles que valem totalmente a pena para maximizar o seu prazer e minimizar a ingestão de alimentos menos satisfatórios.
- Aprenda a lidar com os seus estímulos alimentares. Um plano de dieta com 1.200 calorias não lhe ensina como lidar com amostras grátis na mercearia ou em eventos, como festas e happy hours. Também não o ajudará a identificar quando estiver a comer por aborrecimento ou stress. Além de estratégias nutricionais sólidas, o desenvolvimento de ferramentas e habilidades para navegar nestes tipos de desafios pode ajudá-lo a gerir o seu peso – e a sua saúde – sem ter de fazer uma dieta de 1.200 calorias muito baixa.