Uma colher de chá de açúcar… Uma gota no oceano ou uma ligação perigosa?
Autor | Caryn Davies
O açúcar, outrora o único suposto causador da alta de açúcar no sangue, é agora aceite como um mal menor do que vários outros alimentos adocicados e até mesmo não adoçados. Caryn Davies, dietista registada, partilha alguma perspectiva sobre a saga do açúcar.
“A gestão do diabetes já não se concentra apenas na restrição de todos os itens dietéticos que contêm açúcar, mas está antes centrada na compreensão e prevenção dos alimentos que podem aumentar dramaticamente o açúcar no sangue. Surpreendentemente, a “doçura” não é necessariamente uma previsão precisa.
Obviamente, uma colher de chá de açúcar irá aumentar o açúcar no sangue, mas os efeitos mais dramáticos são notados de forma interessante após o consumo de alimentos com hidratos de carbono altamente refinados, tais como uma fatia de pão branco ou castanho, uma chávena de certos cereais de pequeno-almoço ou sumo de fruta e até mesmo um bolo de arroz.
A capacidade dos alimentos para afectar o nosso açúcar no sangue após a ingestão foi qualificada e quantificada no contexto do Índice Glicémico (IG) e da Carga Glicémica (GL), que nos dão uma ideia do tipo e quantidade de hidratos de carbono que devem ser consumidos para um controlo ideal do açúcar no sangue.
As melhores escolhas alimentares para diabéticos incluem hidratos de carbono que foram minimamente processados, uma vez que estes resultarão num aumento mais gradual do açúcar no sangue após a ingestão, do que as alternativas altamente processadas e mais refinadas.
Os hidratos de carbono, proteínas e gorduras não semelhantes não exercem um aumento imediato no açúcar no sangue e o efeito de comer hidratos de carbono em conjunto com uma pequena quantidade de gordura saudável ou proteína magra é benéfico para o controlo glicémico geral, tal como a presença de fibra.
Muitos alimentos contêm uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e gordura, mas alguns contêm quantidades desproporcionadas de gordura, o que é especialmente pouco saudável para os diabéticos, uma vez que uma ingestão elevada de gordura tem a capacidade de reduzir a eficiência da insulina, (a hormona que controla o aumento do açúcar no sangue).
Assim, a chave para uma gestão eficaz da diabetes é comer refeições mistas e cuidadosamente equilibradas e escolher alimentos combinados que sejam ricos em fibra e pobres em gordura total e saturada.
As compras de alimentos podem ser decididamente esmagadoras, uma vez que o tema da saúde pode ser interpretado e comercializado de muitas formas diferentes. Além disso, a rotulagem dos alimentos nem sempre é fácil de decifrar ou mesmo disponível.
Os famosos alimentos com baixo teor de IG incluem amidos não refinados, como arroz integral e farelo de aveia; grãos com alto teor de proteína, como a quinoa, a maioria das leguminosas (feijão, grão-de-bico & lentilhas), nozes e frutas cruas & variedades vegetais que são consumidas com a pele posta.
Todos os alimentos, consumidos o mais próximo possível da sua forma natural, são a derradeira referência.
Segundo a isto, é o controlo das porções, porque mesmo um baixo teor de hidratos de carbono GI consumido em grandes quantidades poderia fazer disparar o açúcar no sangue! (Potencialmente mais do que alguns alimentos GI elevados consumidos em quantidades muito pequenas). 15g de hidratos de carbono é reconhecido como a quantidade equivalente a uma porção/unidade de hidratos de carbono, um número que se torna uma ferramenta essencial para os diabéticos ao tentarem dar sentido aos rótulos dos alimentos.
Isto leva-nos de volta ao açúcar – o vício actualmente considerado da dieta moderna! Perspectiva a partir do Índice Glicémico, produzi-lo de alguma forma aceitável com moderação. Entretanto, problemas surgem quando o controle das porções (a Carga Glicêmica) é ignorado. Embora uma colher de chá de açúcar numa chávena de chá da tarde, pode ter um efeito relativamente ligeiro (5g de hidratos de carbono), 4 chávenas de cafeína fortemente açucarada (2tsp) num dia pinta um outro quadro ao todo (40g de hidratos de carbono!) Isto aliado ao açúcar adicionado que se encontra na maioria dos cereais, nos snacks de conveniência, nos produtos lácteos adocicados e na diversidade de bebidas que abastecem as prateleiras dos supermercados, colabora subitamente como um factor de risco no estilo de vida para a dependência de açúcar, resistência à insulina, diabetes e obesidade! (Tudo isso pode ser exacerbado por um consumo excessivo de açúcar)
No entanto, o açúcar e sua tendência a se infiltrar em muitas áreas da dieta moderna, certamente não é o único culpado pelo aumento global do número de diabetes Tipo 2 e pelas condições associadas de risco cardiovascular, como a hipercolesterolemia e a hipertensão.
A gordura, especificamente a gordura saturada, tem um papel igualmente influente no risco para a saúde e uma dieta rica em gordura tem estado ligada ao início precoce da diabetes em indivíduos susceptíveis. Além disso, uma dieta rica em gordura poderia prevenir a perda de peso, um dos principais objectivos de gestão da diabetes.
O diabetes tipo 2 não só é controlável através da adaptação dietética, como também é, até certo ponto, evitável! Tudo o que é preciso é um pouco de conhecimento do consumidor…”
Dicas de leitura do rótulo alimentar:
- Selecionar carboidratos não refinados, com baixo teor de GI e exercer controle das porções!
- Cortar a gordura, especialmente a gordura saturada!
- Selecionar alimentos que:
- Contém pouco ou nenhum açúcar adicionado
- Contém > 6g de fibra por 100g
- Contém <3g de gordura por 100g
- Contém proteínas vegetais (soja ou leguminosas não geneticamente modificadas) que estão associadas a um efeito benéfico nos lípidos do sangue.
- Contém <400mg de sódio por porção (para indivíduos sensíveis ao sódio ou com hipertensão.)
Na Fry’s, esforçamo-nos para criar alimentos de alta qualidade. Estamos conscientes de que há diferentes categorias de pessoas que requerem diferentes tipos de alimentos para a saúde, e é por isso que temos uma ampla gama de opções. Se você tem diabetes ou um forte histórico familiar, você deve ser proativo sobre suas escolhas alimentares.