Atletismo Comum

Plano de Treino da Maratona de 4 Horas Gratuito por Commen Athletics

Procura de um exemplo de plano de treino de maratona gratuito para lhe dar um pontapé de saída na sua viagem para uma maratona de 4 horas? Bem, nós montamos este plano que vai apontar na direção certa.

Se você tiver alguma idéia detalhada sobre o plano, ou quiser nos dizer como você chegou, deixe-nos uma linha na nossa página Fale Comigo, nós adoraríamos ouvir de você.

A maratona de Sub 4 horas é sem dúvida o objetivo mais popular de se ter quando se trata de correr na maratona. No entanto, apenas cerca de um quarto dos maratonistas conseguiram este feito.

Então, como se corre uma maratona em menos de quatro horas? Dedicação, perseverança e uma pitada de sorte ajudam com certeza, mas é o planejamento (e o seguimento desse plano) que vai juntar tudo isso no final.

Então se você está procurando melhorar o seu ritmo de maratona de um passeio anterior, ou é a sua primeira maratona e sua busca para quebrar a barreira das 4 horas, é uma boa idéia fazer um plano de treinamento e se ater a ele.

Pode ser assustador montar um plano de treinamento para uma corrida tão grande quanto uma maratona, mas não precisa ser super complicado. O plano abaixo é um exemplo de como você pode definir as coisas, nós também dividimos alguns dos pontos chave abaixo para você.

Se você quiser pular estes e ir direto para o plano de treinamento da maratona livre sub 4 horas, então vá para o link abaixo deste artigo.

***Antes de continuarmos, gostaríamos de dizer que, embora este plano de treino seja escrito e verificado por treinadores de corrida qualificados pelo UK Athletics e líderes de corrida com uma vasta experiência entre eles na corrida de maratona, este é apenas um exemplo de um plano de treino e deve ser adaptado às suas necessidades pessoais.

Commen Athletics recomenda sempre falar com um profissional de fisioterapia/médica antes de embarcar em qualquer plano de treino****

Do que é que eu já devo ser capaz?

Todos os corredores são diferentes, algumas pessoas conseguem abanar até à primeira maratona e bater um tempo abaixo das quatro horas, mas em geral recomendamos que este tipo de plano para si se puder/fazer:

– Correr actualmente 15-20 milhas por semana
– Correr 10k em 50-55 minutos
– Correr actualmente 2-3 vezes

Que tipos de corridas estão neste plano?

Então este plano está dividido em alguns tipos diferentes de corridas, se você não estiver familiarizado com nenhuma destas sessões de treino então aqui está uma visão geral, mas recomendamos um google rápido ou dois se as coisas não estiverem claras.

O que é o treino Intervalo?
O treino Intervalo é uma série de segmentos alternados de alta e baixa intensidade em um treino. Às vezes com um período de descanso no meio. Neste plano de treino existem sessões de intervalo com segmentos de alta intensidade que se estendem de 200m até 2,5km – com o ritmo a adaptar-se de acordo com a distância (quanto mais longe a distância, mais lenta a velocidade…mas ainda assim bastante rápida). Se você estiver interessado, escrevemos um pouco mais em treinos intervalados aqui.

O que é o treino de montanha?
É essencialmente correr até uma colina com a pele cheia, depois correr ou descer a pé (no caso deste plano de treino). Isto irá torná-lo mais forte e melhorar o seu curto prazo & Sistemas de energia imediata, o que significa que se for confrontado com uma inclinação inesperada ou quiser fazer um sprint para terminar a sua maratona de sub 4 horas, estará melhor preparado.

O que é o treino de fartlek?
O treino hilariante chamado fartlek é um pouco como o treino intervalado com ácido. Uma mistura de segmentos de alta, média e baixa intensidade em um treino, mas colocados juntos essencialmente em uma ordem aleatória. Junte-o como você gostaria em termos de velocidades e a distância que você vai para cada velocidade, mas tente colocar uma boa mistura sobre a distância.

O que é uma corrida longa e lenta?
Faz exactamente o que diz na lata, esta aqui. É a sua longa corrida, e o dia mais importante na sua viagem para uma maratona em menos de quatro horas. Se você tem que tirar o seu plano de treinamento para ter certeza de que ele inclui este menino mau, ele é projetado para que seu corpo se acostume com a sensação de correr longas distâncias e a chave para o sucesso da maratona.

O que é uma corrida lenta?
Uma corrida em andamento é uma corrida que é realizada a um ritmo acima do seu ritmo alvo da maratona (para o bem deste plano). É um ritmo que você deve ser capaz de manter uma distância decente sem estar seriamente sem fôlego, mas que significa que você pode ter dificuldades para manter uma conversa completa em.

O que é uma maratona de ritmo/corrida estável?
Agrupamos estes agrupados porque são essencialmente os mesmos – correr a um ritmo contínuo para uma certa distância. A principal diferença é que o seu ritmo de maratona o habitua a correr a um ritmo de maratona inferior a 4 horas e as corridas constantes estão lá para adicionar tempo aos seus pés e manter as pernas em movimento durante a semana melhorando a sua resistência aeróbica geral.

O que acontece se eu falhar uma corrida ou duas?

Não tente fazer as corridas. Basta escrevê-las e continuar com o seu plano como se as tivesse feito. Obviamente não é ideal perder sessões, mas as lesões acontecem, as constipações acontecem, a vida acontece. Muito raramente um corredor de maratona conseguirá fazer cada uma das sessões de um plano de treino. Não se preocupe com isso.

Se você perder muitas sessões, então proceda com cautela e não se esforce muito. Se você não tem certeza sobre o que fazer, fale com um fisioterapeuta ou profissional médico.

Devo fazer algo adicional a este plano?

Absolutamente, este plano é puramente um exemplo dos elementos em execução que poderiam compor o seu plano. Exemplos populares de elementos adicionais são sessões de alongamento para flexibilidade e exercícios de peso corporal para força. Cada corredor é diferente, por isso é impossível dar uma resposta exacta que funcione perfeitamente para si.

Porquê o ritmo da maratona neste plano é mais rápido que um ritmo de maratona inferior a 4 horas?

Bom ponto! Ok, então um ritmo de maratona inferior a 4 horas é 5:41 por quilómetro. Isso o levará à meta em 3:59:48.

Isso se você correr exatamente 42,2 km (ou 26,2 milhas), sem absolutamente nenhuma distância adicional. Isto é incrivelmente improvável. A distância é adicionada cada vez que você correr ao redor de alguém ou se desviar para uma estação de água, isto soma.

Você pode correr mais 500 metros quando a corrida terminar. Além disso, você pode precisar ir mais devagar para beber, ou amarrar seu atacador ou algo assim. Com isto em mente, construímos este plano com um buffer 4:25 para permitir estes bits.

Okay, You’ve charmed me. Dá-me o plano de treino

Não te preocupes. Basta clicar no link abaixo e você pode vê-lo e/ou baixá-lo imediatamente. Não há nenhuma inscrição ou nada. Apenas pura bondade de treino não adulterada.