AVISO: Não comece um plano de dieta ou refeição de 1200 calorias até ler isto

Cortar calorias é necessário para a perda de peso.

Existem inúmeras maneiras de fazer isto, mas alguns preferem seguir uma dieta directa de baixas calorias.

Uma das escolhas mais populares é chamada de dieta de 1.200 calorias… Mas não é algo que você simplesmente salta para a cabeça primeiro.

Este artigo revê tudo o que precisa de saber antes de começar, incluindo uma amostra de 1200 calorias e considerações para aqueles com diabetes.

Quem precisa de uma dieta de 1200 calorias?

Uma dieta de 1.200 calorias é um plano que restringe a ingestão de alimentos, criando um déficit calórico para promover a perda de peso.

Não existem modificações específicas para a dieta de 1.200 calorias, como a dieta cetogênica que corta carboidratos ou a dieta militar de 3 dias que corta vários alimentos. A quantidade total é limitada da forma que for mais fácil para si.

Posto que a mulher média requer 2100 calorias para manter um peso saudável, a dieta de 1.200 calorias deve ser um défice calórico considerável mas controlável para a maioria.

Posto isto, comer 1.200 calorias pode significar uma ligeira redução na ingestão calórica para alguns, mas bastante drástica e pouco saudável para outros. Depende simplesmente da sua ingestão calórica atual, bem como da sua taxa metabólica. Para encontrar sua taxa metabólica atual, use esta equação.

Por exemplo, uma mulher menor, sedentária pós-menopausa pode precisar de apenas 1.500 calorias para manter seu peso atual. Restringindo-se a 1.200 calorias pode produzir uma leve perda de peso.

Meanwhile, um homem jovem maior e activo pode necessitar de 2.500 calorias para manter o seu peso actual. Isto significa que, restringindo a 1.200 calorias, a sua ingestão alimentar diminuiria em mais de 50%.

Por isso, enquanto que restringir calorias a 1.200 irá ajudar a perder peso, a taxa e sustentabilidade desta dieta depende de características individuais como idade, sexo, nível de actividade e estado de saúde.

Sumário: Comer 1.200 calorias por dia é uma estratégia comum de perda de peso. Seguir este plano pode ser moderado para alguns e drástico para outros. Nem todos os indivíduos requerem este grau de restrição calórica.

Benefícios da contagem de calorias

Contagem de calorias é uma estratégia comum para a perda de peso bem sucedida.

Estudos mostram que aqueles que contam calorias, trabalham com um dietista e usam técnicas de mudança de comportamento perdem mais peso do que com outros tipos de estratégias de perda de peso (1).

A contagem de calorias torna-o mais consciente das escolhas alimentares, dos tamanhos das porções e da sua contribuição calórica total.

Ao manter um registo das calorias consumidas ao longo do dia, terá mais auto-consciência e maior flexibilidade alimentar.

Quando se familiariza com a quantidade de calorias nos alimentos que normalmente consome, é mais fácil gerir o seu orçamento calórico diário e fazer ajustes simples nas suas escolhas alimentares e no tamanho das porções.

Por exemplo, se você tipicamente tem uma salada para o almoço:

• Meia abacate (117 calorias)
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol (102 calorias)
• 1 onça de queijo feta (75 calorias)
• 2 colheres de sopa de verde Molho de Deusa (130 calorias)
• 4 onças de camarão grelhado (133 calorias)
• 3 chávenas de mistura de verduras (28 calorias)

Então a sua salada totaliza 585 calorias. Você pode decidir também ter uma fatia de pão integral (90 calorias) e uma garrafa de kombuchá (60 calorias). Agora você está com 735 calorias.

Se o seu orçamento diário de calorias é de 1.200, você pode querer fazer alguns ajustes no seu almoço para que você tenha mais calorias de sobra para outras refeições.

Removendo itens ou cortando porções, você pode facilmente transformar isso em um almoço de 350 calorias.

Obviamente, a contagem de calorias requer tempo e esforço dedicados. Ao longo do tempo, rastrear cada pedaço de comida e bebida que você consome parece ser cansativo e estressante. Felizmente, você só tem que fazê-lo por 3-4 dias para ter uma idéia sólida do seu consumo habitual.

Eu definitivamente incentivo a contagem de calorias em um curto período de tempo se você quiser perder peso.

Sumário: A contagem de calorias ajuda a melhorar a consciência dos alimentos e das porções. Ela permite que você tenha flexibilidade com o seu orçamento calórico diário. No entanto, usá-la a longo prazo é entediante e estressante, então eu só recomendo se por 3-4 dias.

Dicas para evitar a fome

Seguir uma dieta pobre em calorias pode desencadear a fome, então é importante conhecer estratégias úteis para se manter no caminho.

Aqui estão dicas para evitar o excesso de fome:

• Planeje as refeições com antecedência: Planeje quantas refeições e lanches são apropriados para você consumir a cada dia. Não se esqueça de cumprir esse horário.
• Escolha um padrão de alimentação que suporte os seus níveis de fome. Se você tiver mais fome pela manhã, coma mais calorias nessa hora. Se você precisar de um lanche extra após o ginásio, limite o lanche em outras horas do dia.
• Inclua escolhas de proteína magra em cada refeição. Exemplos incluem peru, galinha, caranguejo, camarão, tilápia, feijão, lentilhas, tofu e soro de leite em pó.
• Carregue de vegetais não amiláceos durante todo o dia. Isto inclui folhas verdes, brócolos, couve-flor, pepinos, feijão verde, berinjela, espargos, etc. Estes são ricos em fibras e água, que o ajudam a sentir-se cheio.
• Use a volumetria a seu favor. Esta estratégia faz com que você coma alimentos de alto volume, mas com baixo teor calórico para ajudar a encher. Exemplos incluem pipocas, bolos de arroz, edamame, zoodles (macarrão com abobrinha), Cheerios e melancia.
• Evite beber as suas calorias. No entanto, quando sentir fome, beba um gole em bebidas com zero ou baixo teor calórico. Aqui está uma lista de opções a menos de 40 calorias por garrafa.
• Snack em produtos lácteos com ou sem calorias. Isto inclui iogurte, queijo e batidos de proteínas de soro de leite.
• Chop up fruits and veggies in unique ways. Esta técnica ajuda-o a sentir que tem mais comida à sua frente. Fatias finas de maçãs, fazer jicama em palitos de fósforo longos, ou triturar beterrabas e atirar numa salada.
• Vegetais a vapor em vez de assados ou fritados. Isto reduz o óleo extra e as calorias.
• Comece uma refeição com uma sopa à base de caldo de carne. Adicione legumes sem amido para ajudar a encher o estômago.

Below são alguns produtos de baixo teor calórico para experimentar:

• Massas de shiratake
• PB2 (manteiga de amendoim em pó)
• Isolado de proteínas
• Leite de amêndoa não adoçado
• Bolo de arroz
• Finos de sanduíche
• Avestimento de salada à base de vinagre
• Condimentos: mostarda, vinagre, molho picante, aminos de coco, molho de soja, tamari, salsa

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• Pudim sem açúcar

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• Papel de arroz
• Cereais de pepinos
• Queijo de vaca risonho
• Algodão de Stevia

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Aqui estão algumas formas de comer fora de calorias baixas:

• Saladas de encomenda com vinagre ou limão/cal para temperar.
• Evite todos os alimentos fritos, incluindo sushi tempura-battered.
• Bebidas alcoólicas ovóides/limitadas. Em vez disso, peça água com gás com limão ou lima.
• Ask para legumes cozidos a vapor sem qualquer molho.
• Consulte os menus dos restaurantes antes de ir. A maioria irá reportar a sua contagem de calorias online.
• Ask para todos os molhos ao lado.
• Evite o cesto de pão ou batatas fritas no início de uma refeição. Peça uma salada de jardim ou sopa à base de vegetais/caldo.

Sumário: Tenha estratégias para evitar sentir uma fome excessiva quando seguir uma dieta de 1.200 calorias. Estoque em casa de opções alimentares de baixo teor calórico. Prepare-se para se manter no caminho certo em restaurantes pedindo menus inteligentes e olhando para cima antes do tempo.

Considerações para Diabetes

Aqueles com diabetes podem considerar seguir uma dieta pobre em calorias para não só perder peso, mas potencialmente reverter essa condição crônica de saúde.

Tradicionalmente, os diabéticos são treinados a contar os hidratos de carbono que comem em cada refeição (30 a 45 gramas) e snack (15 a 20 gramas) para ganhar controle sobre a regulação do açúcar no sangue.

No entanto, uma dieta pobre em calorias ou uma dieta muito pobre em calorias (VLCD) pode ser outra estratégia útil para diabéticos se usada sob supervisão médica.

Pesquisadores conduziram um estudo de 8 semanas de 30 pessoas com diabetes tipo 2 seguindo uma VLCD (624 a 700 calorias por dia de 3 batidos nutricionais e vegetais não amiláceos).

O estudo descobriu que a remissão diabética foi alcançada por pelo menos seis meses em 40% dos participantes que responderam à dieta (2).

Alguns argumentam que o que é verdadeiramente benéfico não é apenas a redução calórica, mas também a redução de carboidratos, também conhecida como uma dieta pobre em carboidratos. Certamente parece uma opção viável também.

Cuidado que a medicação e os requisitos de insulina para diabéticos que seguem uma dieta pobre em calorias podem mudar rapidamente, por isso é vital verificar regularmente os níveis de açúcar no sangue e notificar o seu profissional de saúde sobre a dieta.

Sumário: Enquanto os diabéticos normalmente contam os hidratos de carbono, eles também podem considerar controlar a sua ingestão calórica para melhorar o açúcar no sangue e perder peso. Os diabéticos devem estar atentos às mudanças de açúcar no sangue que podem resultar em restrição calórica e perda de peso rápida.

Quem deve evitar a dieta de 1.200 calorias?

Algumas pessoas devem evitar seguir uma dieta de 1.200 calorias.

Construtores de massa muscular magra

Se estiver a tentar construir massa muscular magra, uma dieta de baixas calorias irá provavelmente afastar o seu objectivo.

É vital consumir calorias totais, proteínas e hidratos de carbono suficientes para ganhar massa magra extra. Além disso, o treino de alta intensidade e/ou alta carga de força requer que você coma calorias extras para se manter.

Restrição de calorias pode colocar o corpo em um estado catabólico, no qual o tecido do corpo se decompõe em vez de se acumular.

Homens grandes

Homens grandes têm necessidades calóricas maiores para suportar as necessidades nutricionais do corpo.

Homens grandes não só têm metabolismos mais rápidos que os seus homólogos menores ou femininos, mas também podem ter uma necessidade aumentada de nutrientes específicos como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

A restrição excessiva de calorias torna improvável que esta população possa satisfazer as exigências nutricionais do seu corpo, levando a potenciais deficiências nutricionais.

Indivíduos maiores que requerem mais calorias podem querer experimentar o plano de refeição de 1.500 calorias em vez disso.

Indivíduos com distúrbios alimentares

Se você tiver qualquer tipo de distúrbio alimentar, evite fazer uma dieta de 1.200 calorias.

A restrição e o rastreamento de calorias frequentemente perpetua os padrões alimentares desordenados. Pode causar hiperfoco e obsessão com os alimentos, adicionando combustível aos comportamentos já controlados exibidos com distúrbios alimentares.

Malnutrido

Se você estiver desnutrido e tiver qualquer tipo de deficiência de nutrientes, então uma dieta de 1.200 calorias não é o adequado para você.

Malnutrido pode resultar de má ingestão de alimentos ou má absorção de nutrientes. Este pode ser o caso se você tiver doença celíaca, doença inflamatória intestinal, fibrose cística ou gastroparese.

Fale com um profissional de saúde para descobrir um nível calórico apropriado para apoiar suas necessidades.

Sumário: A dieta de 1.200 calorias não é para todos. Evite segui-la se você está construindo massa muscular magra, um homem grande, tem um distúrbio alimentar ou está desnutrido.

7-Dia 1200 Calorie Meal Plan

Pronto para experimentar uma dieta de 1.200 calorias?

Aqui está um plano de refeição de 7 dias, calorias listadas entre parênteses:

Domingo (1.197 calorias)

• • Pequeno almoço (254): Omelete branca de ovo com espinafres e queijo cozido com spray antiaderente e coberto com salsa, lado da torrada, café com leite de amêndoa
    • 3.5 oz de clara de ovo (48)
    • 1 oz de queijo cheddar com pouca gordura (70)
    • 2 xícaras de espinafre refogado (14)
    • Sanduíche de sanduíche própria (100)
    • 2 colheres de sopa de salsa (10)
    • 16 oz café (5)
    • Splash de leite de amêndoa (8)
  • Almoço (439): Rolo de sushi Califórnia de 6 peças (255), 1 chávena de sopa miso (84), 0.5 xícaras de edamame (100)
  • Lanche (260): Maçã média (80) com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa crua (180)
  • Jantar (390): 1 chávena zoodles (19), meia chávena marinara (70), 3 oz de peru moído magro (120), 0.5 xícaras de cogumelos (8), 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (27)

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Monday (1.185 calorias)

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  • Café da manhã (310): 1 xícara de queijo cottage magro (180), 0.5 xícaras de pêssegos fatiados, 2 colheres de sopa de nozes pecan (100)
  • Almoço (329): 1 sanduíche fino (100), 4 oz de atum embalado em água (100) amassado com 1.5 colheres de sopa de mayo light (52), adicionar alface e tomate (15), lado de 1 chávena de uvas (62)
  • Lanche (235): 4 chávenas de pipocas skinny (150), 1 mozzarella de queijo de fio (80)
  • Jantar (311): 1 batata doce assada média (180), 4 oz de frango assado (100), 1 chávena de brócolos cozidos a vapor (31)

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Terça-feira (1.168 calorias)

• • Pequeno-almoço (286): 1 chávena de iogurte grego simples (130), 0.5 xícaras de framboesas (32), 1 colher de chá de sementes de chia (60), 1 colher de chá de mel (64)
  • Almoço (336): 2 xícaras de espinafres crus (14), 4 oz de camarão grelhado (133), 1 xícara de pepino fatiado (14), 3 oz de cenoura desfiada (35), 1 colher de sopa de amêndoas fritas, 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico (50), 28g de queijo feta magro (50)
  • Lanche (210): Delícia de Nozes de Bar (210)
  • Jantar (336): 2 tortilhas de milho (100), 0,5 colheres de sopa de couve crua desfiada (9), 2 colheres de sopa de salsa (10), 0.5 abacate médio (117), 4 oz de tilápia assada (100)

Quarta-feira (1.211 calorias)

• • Café da manhã (380): 2 ovos cozidos duros (140), 1 toranja média (60), 1 fatia de pão de centeio torrado (80) com 1 colher de sopa de manteiga (100)
  • Almoço (355): 1 chávena de chili (200), batata assada (115) com 2 colheres de sopa de natas azedas (40)
  • Lanche (156): 1 chávena de aipo (16) com ¼ taça hummus (140)
  • Jantar (320): 113g de macarrão shiratake (20), 4 oz de camarão grelhado (133), 1 colher de sopa de molho de soja (20), 1 xícara de brotos de feijão mungo (26), 1 colher de sopa de óleo de gergelim (120)

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Quinta-feira (1.204 calorias)

• • Café da manhã (289): Smoothie com 1 copo de leite de amêndoa não adoçado (30), 1 colher de sopa de soro de leite isolado (105), 1 banana média (110), 1 copo de espinafre cru (7), 1 colher de sopa de sementes de linho moídas (37)
  • Almoço (247): Alface envolvida com 4 oz de peru deli (120), 1 fatia de queijo suíço (50), 1 xícara de alface Bib (7), 1 colher de chá de mostarda (0), lado de 2 Clementinas
  • Lanche (195): 2 bolos de arroz (100) cobertos com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (95)
  • Jantar (473): 3 oz de massa magra de hambúrguer (196) em sanduíche fina (100) coberta com alface (7), lado de 2 chávenas de couve-flor assada (50) em 1 colher de sopa de óleo (120)

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Sexta-feira (1.229 calorias)

• • Pequeno-almoço (311): Panquecas de abóbora Paleo (261) com 1 colher de sopa de xarope de bordo (50)
  • Almoço (293): 1 chávena de queijo fresco de baixo teor de gordura (180) com 0,5 chávena de pedaços de ananás (60), lado de 0,5 chávena de fatias de pepino (8) com 2 colheres de sopa de guacamole (45)
  • Lanche (190): Torta de maçã Larabar (190)
  • Jantar (435): 1 fatia de pizza (285) com salada de jardim italiana (150)

Sábado (1.265 calorias)

• • Pequeno almoço (306): Omelete vegetariana (244) com copo de fruta mista (62)
  • Almoço (285): Salada de três feijões (239) com 1 chávena de bolas de melancia (46)
  • Lanche (140): Arroz com arroz (90), 14 batatas fritas (50)
  • Jantar (531): 6 oz de salmão (291) com 0,5 xícara de chá de arroz integral (140), 1 xícara de chá de beringela torrada (20) em 2 colheres de sopa de óleo (80)

Pois experimentar a dieta de 1200 calorias?

A dieta de 1200 calorias é uma abordagem de restrição de energia para a perda de peso.

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A dieta de 1200 calorias é uma abordagem de restrição de energia para a perda de peso. Evite especialmente este tipo de dieta se estiver a procurar construir massa muscular, se tiver um distúrbio alimentar, se necessitar de uma grande quantidade de calorias (ou seja, homens maiores), ou se estiver subnutrido.

Se desejar uma estratégia de perda de peso rápida e potencialmente a curto prazo, experimente esta dieta utilizando o plano de refeições delineado acima. Rastreie as suas calorias para garantir que está a atingir o objectivo energético diário.

Tenham em mente que este não é um padrão alimentar que desejem seguir a longo prazo. Existem muitas estratégias mais sustentáveis de perda de peso que pode implementar aqui.