Bata doce, crua, despreparada

Comer saudavelmente

Se você estiver tentando perder peso, ter mais energia, aumentar a massa muscular magra, ou prevenir doenças, uma dieta saudável pode ajudá-lo a atingir esses objetivos. No entanto, muitas pessoas não têm a certeza de como fazer uma alimentação saudável. Claro, já ouviu falar em macronutrientes (gorduras, proteínas, hidratos de carbono), mas como pode usar um rótulo alimentar para ajudar a determinar as suas melhores escolhas dietéticas?

Aqui está como CaloriesCalc.com pode ajudá-lo

O nosso website tem como objectivo ajudá-lo a compreender as suas próprias necessidades dietéticas e facilitar escolhas dietéticas saudáveis. Oferecemos uma base de dados da composição nutricional de praticamente todos os alimentos – itens preparados, alimentos embalados, ingredientes, e muito mais.

Você pode usar listas como um guia para ajudá-lo a planejar refeições, contar calorias diárias, e manter o controle da proporção de carboidratos para gorduras e proteínas. Quer cozinhe as suas próprias refeições ou confie em alimentos de calorias reduzidas embalados, a nossa base de dados pode servir como um recurso – não há necessidade de passar incontáveis horas à procura de informação nutricional.

Obviamente, ter informação e saber como usá-la são duas coisas diferentes. Ajuda a ter uma compreensão básica dos macronutrientes e de como eles funcionam.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo. No entanto, “fonte de energia preferida” não significa necessariamente que você precisa fazer sua dieta consistir principalmente em carboidratos, ou que todos os carboidratos são criados iguais. Na sociedade actual, os hidratos de carbono são omnipresentes, especialmente nos alimentos pré-embalados. Em particular, “Batata doce, crua, não preparada” contém 20,12g de hidratos de carbono por 100g. Ao planear a sua dieta é importante compreender a diferença entre os hidratos de carbono refinados, que são densos em energia e têm uma composição pobre em nutrientes, e os mais nutritivos cereais integrais ou hidratos de carbono complexos.

Uma versão simplificada deste conceito é o facto de que os hidratos de carbono complexos tendem a ser melhores escolhas nutricionais. Os carboidratos complexos são menos processados do que os carboidratos refinados. Os hidratos de carbono essencialmente refinados fornecem energia com pouco valor nutricional. Enquanto os hidratos de carbono complexos e os grãos integrais contêm vitaminas, minerais e fibras e têm muitos efeitos benéficos para a saúde.

Embora uma maçã e um pirulito contenham ambos carboidratos, o pirulito é feito principalmente de açúcares refinados. A maçã, estando mais próxima do seu estado natural, fornece uma combinação de carboidratos e fibras, bem como vitaminas e minerais. Quando os carboidratos são combinados com fibras, a glicose é liberada na corrente sanguínea a um ritmo lento e constante, fornecendo uma energia mais duradoura. Isto contrasta com a rápida corrida da glicose dos alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar.

Como regra geral, os carboidratos no seu estado natural são mais nutritivos do que aqueles que são refinados ou alterados. Os grãos integrais (massas, pães, etc.) são geralmente escolhas mais saudáveis do que o pão branco ou a massa. Isto porque a farinha branca foi processada para remover a camada externa do grão, durante este processo grande parte da fibra e proteína também é removida. A farinha de grão inteiro, como o nome sugere, utiliza o grão inteiro de trigo e preserva o seu valor nutritivo.

Além disso, quando se utilizam rótulos, é importante olhar na seção “carboidratos” e ler quantas gramas de carboidratos (4 calorias de carboidrato = 1 grama) são compostas de açúcares. No entanto, ao ler os rótulos tenha em mente que parte do teor de açúcar pode vir de açúcares adicionados e não de fontes naturais, como a fruta. Os açúcares adicionados são o tipo de açúcar que você quer evitar – isto significa que a sacarose foi adicionada artificialmente para realçar o sabor. Por exemplo, “Batata doce, crua, não preparada” contém 4,18g de açúcares totais por 100g. O açúcar que cada alimento contém pode ser analisado em monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos que “batata doce, crua, não preparada” contém são glicose (dextrose) 0,96g e frutose 0,7g enquanto os dissacarídeos são sacarose 2,52g e o açúcar adicionado pode aumentar significativamente o conteúdo calórico dos alimentos com pouco valor nutricional, para alcançar ou manter um peso saudável tente não consumir alimentos com açúcares refinados ou adicionados regularmente. Comer frutas também fornece fibras e antioxidantes ao organismo – algo que adiciona açúcar de mesa não consegue. Os vegetais têm alguns carboidratos, mas tendem a ter muitos micronutrientes, antioxidantes e muitas fibras que podem melhorar o seu bem-estar.

Outra coisa importante a procurar na seção “carboidratos” dos rótulos dos alimentos é o conteúdo de fibras. A fibra ajuda na digestão e não é metabolizada da mesma forma que outros carboidratos.

Felizmente, a dieta típica americana contém uma grande quantidade de carboidratos refinados que podem facilmente adicionar uma quantidade significativa de calorias ao seu consumo total de calorias, e pode levar a que você exceda as suas necessidades calóricas totais para o dia. A outra desvantagem de consumir muitos hidratos de carbono refinados é que eles normalmente deixam-no menos satisfeito do que os hidratos de carbono complexos. A razão para isso é que o processo de refinação tira o grão de uma grande proporção do conteúdo de fibra, a fibra é o que tipicamente produz essa sensação de plenitude e saciedade. Além disso, muitas das vitaminas e minerais benéficos também são perdidos durante o processo de refinação.

Proteína

Proteína é essencial para todas as funções corporais, pois fornece ao corpo aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção para todos os tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular e orgânico. Consumir proteína a cada refeição também pode deixá-lo mais cheio por um longo período de tempo. Em particular, a proteína contida em “batata doce, crua, não preparada” é 1.57g.

Consumir proteína após o treino de força e/ou resistência pode ajudar na síntese muscular e ajudar a aumentar a massa muscular, no entanto, simplesmente comer proteína extra não vai aumentar a massa muscular, o consumo de proteína precisa de ser combinado com exercício físico regular. Mesmo que você não seja um culturista, adicionar alguma massa muscular magra pode ajudar a aumentar o metabolismo e queimar gordura. Aqueles com mais músculos têm uma maior taxa metabólica de repouso, por isso mesmo em repouso, eles queimam mais calorias do que aqueles com menos músculos.

Algumas proteínas importantes que “batata doce, crua, não preparada” contém são tryptophan 0.03g, lisina 0.06g, metionina 0.02g, fenilalanina 0.08g, tirosina 0.03g, arginina 0.05g, alanina 0.07g, glicina 0.06g e prolina 0.05g (os valores são calculados por 100g). Alguma gordura é importante (ver a próxima secção), mas o tipo de gordura é muito importante, por isso nem todas as proteínas com elevado teor de gordura são igualmente saudáveis. Alguns exemplos de proteína magra incluem frango sem pele, atum, tilápia, carne moída extra-limpa, claras de ovo, iogurte grego magro ou sem gordura e queijo cottage, e tofu.

Apesar de ler um rótulo, não se esqueça de verificar a proporção de proteína em relação à gordura. Nas proteínas magras, há substancialmente mais proteína do que gordura (como exemplo, as claras de ovo têm zero gordura mas muita proteína).

Vitaminas

Vitaminas são essenciais para a boa saúde e bem-estar. As vitaminas desempenham um papel fundamental em praticamente todos os processos fisiológicos que ocorrem dentro do corpo. Por exemplo, “Batata doce, crua, não preparada” contém 0μg de vitamina D que pode ajudar na absorção de cálcio e 2,4mg de vitamina C que pode ajudar na absorção de ferro e desempenha um papel na formação de colágeno. Uma dieta saudável e equilibrada com muitos grãos integrais, vegetais e frutas irá garantir que você está recebendo uma quantidade adequada de vitaminas para ajudar o seu corpo a ter o melhor desempenho possível. As vitaminas são micronutrientes que são importantes para os nossos ossos, pele e órgãos. Além disso, elas desempenham um papel significativo na resistência a infecções e doenças.

Outras vezes, podemos categorizar as vitaminas em vitaminas solúveis em água e vitaminas solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em água, como o nome sugere, dissolvem-se na água, por isso não podem ser armazenadas no corpo e precisam de ser consumidas regularmente. As vitaminas do grupo B são um exemplo de vitaminas hidrossolúveis. As vitaminas do grupo B são B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantoténico), B6 e B12. “Batata doce, crua, não preparada” contém tiamina (B1) 0,078mg, riboflavina (B2) 0,061mg, niacina (B3) 0,557mg, ácido pantoténico (B5) 0,8mg, B6 0,209mg e B12 0μg. Estas vitaminas são responsáveis por liberar e produzir energia, construindo proteínas e células.

As vitaminas solúveis em gordura são armazenadas dentro do corpo e não são excretadas tão facilmente quanto as vitaminas solúveis em água; isto se deve à sua incapacidade de serem absorvidas em água. A capacidade do corpo de armazenar vitaminas lipossolúveis permite que elas sejam liberadas na circulação quando necessário, ajudando em inúmeras funções corporais, incluindo a formação óssea, visão e coagulação do sangue. No entanto, isto também significa que elas são capazes de atingir níveis tóxicos se consumidas em excesso, por exemplo, ao consumir suplementos desnecessariamente ou em altas doses.

Em particular, “Sweet potato, raw, unprepared” contém 709μg de vitamina A (equivalentes de atividade retinol) que é responsável não só pela visão, mas também pelo crescimento e desenvolvimento celular e função imunológica. Existem duas grandes fontes dietéticas de vitamina A, as fontes vegetais beta-caroteno e outros carotenos podem ser encontrados em vegetais verdes escuros e frutas laranja e vermelhas. Retinol é a vitamina A encontrada em alimentos de origem animal como fígado, ovos, lacticínios e peixes gordos. As partes da Vitamina A em “Batata doce, crua, não preparada” são Retinol 709μg, Alfa Caroteno 7μg, Beta Caroteno 8509μg, Beta Cryptoxanthin 0μg, Licopeno 0μg e Luteína+Zeazantina 0μg.

As Vitaminas como D e E são responsáveis por várias funções do nosso organismo e ajudam a vitamina A na sua acção. Por exemplo, a vitamina D auxilia na formação óssea e a vitamina E age como um antioxidante e é crítica para as funções nervosas e musculares. Em “Batata doce, crua, despreparada” há Vitamina D 0μg e Vitamina E (alfa-tocoferol) 0.26mg.

Nossos corpos são muito eficientes na regulação das reservas internas de vitaminas, uma dieta equilibrada e saudável deve fornecer-lhe vitaminas suficientes. Os suplementos são geralmente desnecessários, a menos que você seja deficiente em uma vitamina ou mineral específico. Sem uma deficiência diagnosticada, você deve geralmente evitar a suplementação vitamínica, pois certas vitaminas podem se acumular até níveis perigosos e ter efeitos colaterais adversos.

Gorduras

Gorduras são essenciais para o funcionamento normal do corpo e bem-estar. Os ácidos gordos ómega 3 e o DHA apoiam o desenvolvimento cerebral e podem apoiar a perda de peso. Em termos de gorduras, os ômega-3 são especialmente importantes, e alguns estudos sugerem que podem ajudar a aliviar a depressão. Em primeiro lugar, você pode ganhar calorias a partir de uma variedade de nutrientes que são importantes para o nosso metabolismo. Em particular, as calorias (86Kcal) que estão contidas na “Batata doce, crua, não preparada” são separadas em calorias de gordura (0,4185Kcal), de carboidratos (81,0836Kcal) e de proteínas (4,3646Kcal). Também contém ácidos gordos que podem ser categorizados em gorduras (total) 0,05g, gorduras saturadas 0,018g, gorduras polinsaturadas 0,014g e gorduras monoinsaturadas 0,001g.Omega-3s podem ser encontradas no salmão e outros peixes gordos, e também são encontradas em ovos.

Talvez tenha ouvido o velho ditado que menos patas significa que a carne é melhor para si. Em geral, peixe e aves são melhores do que carne vermelha. Isto porque muitas gorduras animais contêm gordura saturada, as gorduras saturadas podem aumentar o risco de doença cardiovascular. Ao ler os rótulos, as melhores gorduras são as gorduras não trans, insaturadas e polinsaturadas.

Pode ser assustador lidar com rótulos de alimentos quando não está familiarizado com eles, mas um pouco de pesquisa vai muito longe quando se trata de revolucionar a sua dieta. Com algum trabalho, você estará se sentindo (e olhando) melhor em pouco tempo.

“Batata doce, crua, despreparada” Categorias & Prós/Cons

“Batata doce, crua, despreparada” pertence à categoria “Vegetais e Produtos Vegetais”. Os seus principais prós são que é rica em vitamina A, é baixa em ácidos gordos saturados e não tem colesterol. Além disso, é alto em betacaroteno, baixo em lipídios, não contém ácidos gordos polinsaturados e baixo em ácidos gordos monoinsaturados.