A maioria dos corredores tem ouvido repetidamente esse conselho de que devem beber líquidos quando os meses de verão se aproximam ou quando as ondas de calor atingem. Bem duh, quem não bebe quando está quente?
Em vez de te aborrecer com mais um artigo “news flash” sobre como precisas de beber mais quando está quente, vou mergulhar em algumas das especificidades da hidratação de verão – quando deves beber água versus quando deves beber bebidas desportivas (ou uma bebida electrolítica) e como calcular exactamente quanta água precisas em qualquer corrida de treino.
Para dar um prefácio, este artigo é sobre os protocolos de hidratação e bebida durante o treino, não durante uma corrida de maratona ou enquanto estiver a praticar a sua estratégia de nutrição na maratona. Durante uma maratona ou abastecimento para corridas longas específicas da maratona, o reabastecimento é importante e um outro tópico é inteiramente importante.
Á taxa de absorção de fluidos
Primeiro, é importante que você entenda como o açúcar e os eletrólitos afetam suas taxas de absorção de fluidos. A velocidade a que a água, electrólitos e açúcares podem ser absorvidos pela corrente sanguínea é um dos principais determinantes do tipo de bebida que deve escolher quando tenta manter-se hidratado.
A absorção de fluidos no corpo depende em grande parte de dois factores: (1) a taxa de absorção através das paredes do intestino delgado; e (2) a velocidade a que é esvaziado do estômago. Ambos os fatores são controlados pela composição de um líquido em termos de seus carboidratos (açúcar), e concentrações eletrolíticas.
Como regra geral, quanto maior o teor de carboidratos da sua bebida, mais lenta será a taxa de absorção. Consequentemente, tentar manter uma hidratação adequada e níveis equilibrados de eletrólitos durante uma corrida com bebidas esportivas açucaradas é difícil. Por outro lado, a água simples passa pelo corpo muito rapidamente e sem fornecer o açúcar necessário para desencadear a resposta de insulina e acender o processo de recuperação.
Por isso, a sua escolha pela hidratação dependerá se o seu objectivo principal é a reidratação (manter o corpo fresco e manter o equilíbrio dos fluidos) ou a reposição de energia (armazenamento de açúcar e electrólitos).
O que é melhor beber antes e durante a corrida
As bebidas mais desportivas no mercado são o que os cientistas desportivos chamam de isotónicas, o que significa que contêm uma solução de hidratos de carbono que está a 6-8% de concentração. Estas bebidas estão no meio do espectro em termos de taxa de absorção, sendo a água a mais facilmente absorvida (hipotónica) e algo parecido com o sumo de fruta, sendo a concentração de açúcar superior a 8% (hipertónica) a menos absorvível. Como a concentração de açúcar da maioria das bebidas desportivas é superior à da maioria dos fluidos corporais, elas não são prontamente absorvidas pela corrente sanguínea e, portanto, não são ideais para a hidratação.
Antes e durante a sua corrida, a reidratação deve ser a sua principal prioridade. Ao treinar em condições quentes, a reidratação irá permitir-lhe manter o equilíbrio do fluido e manter-se fresco. Assim, sua melhor escolha antes e durante sua corrida seria água, uma bebida esportiva altamente diluída, ou água com comprimidos de eletrólitos.
Ao beber água sozinha, diluindo sua bebida esportiva, ou usando substitutos de eletrólitos, você fornece ao seu corpo a melhor combinação de reposição de eletrólitos e absorção imediata. Da mesma forma, os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, reduzem a saída de urina, aceleram a velocidade na qual os fluidos esvaziam o estômago, promovem a absorção do intestino delgado, e estimulam a retenção de fluidos.
Outras vezes, não só se quer evitar consumir quantidades desnecessárias de açúcar simples quando se pode evitá-lo, as pesquisas mostram que quando um corredor consome alimentos glicémicos (Gl), como bebidas desportivas com alto teor de açúcar ou barras energéticas, uma hora antes de uma corrida, ele ou ela pode ficar fatigado mais rapidamente.
O que beber depois de correr
Depois de terminar o treino, a água ou uma bebida desportiva diluída não é a melhor escolha para as suas necessidades de recuperação. A água e as bebidas diluídas não contêm quantidade suficiente dos açúcares e electrólitos de que o seu corpo necessita para se restabelecer o equilíbrio.
Além disso, porque a água ou bebidas altamente diluídas são rapidamente absorvidas pela corrente sanguínea, consumir grandes quantidades resulta num aumento do volume de plasma (em termos não técnicos, isto significa que o seu corpo está saturado com água). Esta rápida absorção leva a um desequilíbrio adicional de electrólitos e frequentes paragens na casa de banho, o que apenas irá aumentar a perda de líquidos e diminuir a sua vontade de beber.
A sua melhor escolha pós-treino é uma bebida que contenha uma quantidade razoável de açúcares, electrólitos e possivelmente alguma proteína. A literatura científica tem mostrado consistentemente que beber uma bebida que contenha uma proporção de 4 para 1 de carboidratos por proteína é ideal para a recuperação. Portanto, no mínimo, você deve beber uma bebida esportiva depois de se exercitar para ajudar no processo de recuperação.
Calcular sua perda de suor para uma hidratação ótima
Quando se trata de perder e re-hidratar e reabastecer os eletrólitos cada corredor é diferente. Alguns corredores são “suéteres salgados” e alguns transpiram muito pouco. A maneira mais eficiente de re-hidratar corretamente é colocar de volta exatamente quanto fluido você perdeu enquanto corria. Isto irá ajudá-lo a evitar que um estômago perturbado beba demais, tornando-se vítima de hiponatremia, ou não beba o suficiente e fique desidratado.
Felizmente, a maioria dos conselhos generalizados não o cortam quando se trata de quanto você precisa re-hidratar: alguns dizem beber à sede, que pode não acompanhar a taxa de perda de suor do seu próprio corpo se você for uma camisola pesada, ou 8-10oz por hora, que não leva em conta a temperatura, umidade, ou fatores ambientais.
Isso faz com que a reidratação soe apropriadamente assustadora, mas calcular sua perda exata de líquido em qualquer temperatura e umidade é na verdade bastante fácil se você usar uma calculadora de perda de suor e criar um gráfico de referência. Tudo o que precisa de introduzir é o seu peso antes e depois de cada corrida, qualquer fluido tomado ou perdido através da ida à casa de banho, e a distância/tempo que correu. A calculadora fará o trabalho duro para você.
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Uma versão deste post apareceu originalmente em competitor.com