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Fatos poderosos sobre o treinamento de potência de pico

• As saídas de potência de pico estão correlacionadas com o aumento da altura de salto, velocidade de corrida e resultados de levantamento de peso
• O aumento das saídas de potência pode melhorar todos os elevadores de barra (agachamentos, deadlifts, pressão de bancada, e os elevadores olímpicos)
• O aumento da sua produção de energia irá aumentar a massa muscular de contração rápida, perda de gordura e gasto calórico
• Os princípios de treino de potência de pico são importantes não só para atletas formais, mas também para militares, socorristas e populações idosas

A Ciência

A capacidade de exercer a potência de pico de saída é um equilíbrio entre altas quantidades de força de saída e velocidade. Encontrar o ponto doce entre essas variáveis inversamente relacionadas resultará em um grande potencial para ganho muscular e desempenho.

O treinamento de potência visa especificamente as fibras musculares de troca rápida. Essas mesmas fibras musculares são recrutadas em primeiro lugar em todos os movimentos humanos, mas a treinabilidade desses tipos de fibras é extremamente específica para o treino de potência de pico. Além disso, as fibras musculares de engate rápido são responsáveis pelo tônus muscular, que é a taxa na qual as fibras musculares disparam individualmente. Quanto mais “excitada” for uma fibra muscular, mais potência ela produzirá e maior tônus terá.

O treinamento de força pode resultar no aumento da massa muscular de contração rápida, melhoria da capacidade de força (você acabou de ganhar um novo músculo que é construído predominantemente através do treinamento de força), aumento das taxas de queima muscular e maiores taxas metabólicas de repouso.

“Muitos esforços atléticos dependem fortemente da relação força-velocidade, ou seja, produção de energia, que é o produto da força máxima durante um determinado período de tempo”.

A especificidade deste tipo de treino tem um efeito profundo em:

• Contagem de fibras musculares do tipo II (contração rápida)
• Aumento do tamanho da fibra muscular
• Aumento da taxa de queima da fibra muscular
• Aumento da actividade do sistema nervoso central
• Aumento potencial da actividade metabólica de repouso (i.e. gastos calóricos), levando a correlações positivas com composições corporais inferiores

Muitos esforços atléticos dependem fortemente da relação força-velocidade, ou seja, produção de energia, que é o produto da força máxima durante um determinado período de tempo. Quanto mais força alguém puder aplicar à maior velocidade, melhor será a sua potência de pico. E isso é um indicador chave de desempenho no atletismo formal que envolve curtos episódios intensos de atividade, como artes marciais, treinamento militar, powerlifting e halterofilismo olímpico.

Atletas

A maneira mais fácil de explicar a fórmula acima é visualizar um running back, um lineman defensivo e um linebacker. Vamos assumir que um running back está viajando na mesma velocidade (12mph) e direção em ambos os cenários.

• No Cenário A, o lineman defensivo de 300lb colide com o running back de 200lb a 8mph. O produto de potência dessa colisão é 4.800 (300*8 + 200*12).
• No Cenário B, você tem o mesmo running back à mesma velocidade colidindo com um linebacker de 240lb viajando a 12mph em campo aberto, com um produto de potência de 5.280 (240*12 + 200*12).

Todas as colisões eram poderosas, no entanto o linebacker era um produtor de energia mais eficiente com uma melhor relação de força de saída e velocidade para as suas responsabilidades posicionais dadas. Portanto, a maioria das equipes atléticas treinam para a potência de pico com a percepção de que um atleta mais forte, mais rápido e mais poderoso terá maiores oportunidades de sucesso

Militares e Primeiros Socorristas

Quando o caos da vida real está se agarrando aos poucos selecionados que protegem e servem nosso país, direitos e modo de vida, a potência de pico é crítica para o desempenho dessas responsabilidades e para salvar vidas. O combate corpo-a-corpo, os saltos, os saltos fora de perigo, a corrida de escadas com mais de 100 lbs de equipamento para o salvar de um edifício em chamas, e o correr por um drogado após uma tentativa de prisão são apenas alguns cenários em que as fibras musculares de troca rápida são predominantemente recrutadas.

A capacidade de ser forte e de exercer essa força em velocidades elevadas ajudará a salvar vidas.

O Envelhecimento da População

Pesquisa sugere que entre os cinquenta e setenta anos de idade, há uma perda média de 30% de força e músculo. Além disso, o grau de perda de músculo de troca rápida é muito maior do que o das fibras de contração mais lenta. A perda da capacidade de se mover rapidamente com estabilidade e confiança resulta em quedas, ossos quebrados e hospitalização – a trifeta para pneumonia e complicações de saúde fatais ao longo do tempo.

Estarei dizendo para jogar sua avó em uma plataforma de musculação? Não, mas sinto que os princípios básicos do sistema nervoso central e do treino explosivo podem e devem ser adaptados às populações envelhecidas para melhorar a qualidade de vida.

Aplicações de Força e Condicionamento

Pesquisa sugeriu que a percentagem óptima de carga para o treino de força de pico da parte superior do corpo é de cerca de 42% do máximo da sua pressão de bancada. Quando você é capaz de aumentar as saídas de potência em cargas sub-máximas, o pagamento atlético em esportes de contato, exercícios plyométricos e até mesmo aumentar a força de pressão do seu banco é positivamente afetado.

Adicionalmente, as saídas de potência de pico para o treinamento de corpo inferior têm demonstrado ser cerca de 10-20% do seu agachamento RM. Louie Simmons da Westside Barbell descobriu que 40-60% dos 1RMs são eficazes quando se usa o treinamento dinâmico da barbela, com atletas mais avançados tendo na verdade maiores saídas de potência usando cargas mais leves (maior sincronização e taxa de disparo). A vantagem aqui é que a realização de barbelas carregadas ou halteres podem melhorar a sua capacidade de correr mais rápido, correr mais forte, saltar mais alto, agachar-se mais pesado e produzir mais potência.

O Plano de Pico de Potência

Este é um plano independente. Eu recomendo que você adira às suas intensidades e abordagem sistemática para alcançar resultados máximos, e que você minimize qualquer outra força adicional e programação de potência.

“Com o tempo, suas cargas devem aumentar e suas velocidades de barra devem permanecer constantes”.

Se você não for capaz de se comprometer totalmente com este programa devido a outros requisitos de programação (dos seus treinadores ou se você estiver atualmente no meio de um programa), então eu recomendo que você experimente inserir um dia por semana no seu programa atual. Por exemplo, escolha o primeiro dia para fazer durante a primeira semana do mês, o terceiro dia na segunda semana do mês e o segundo dia na terceira semana do mês, deixando a quarta semana livre para se recuperar do intenso ciclo de treinamento mensal.

Se você estiver entre programas ou ansioso para começar, e seus objetivos forem semelhantes aos resultados deste programa, então eu recomendo que você faça os três dias como seu único programa de treinamento de força.

Dia 1

A1. Hang Power Clean 5-8 conjuntos de 2 repetições

B1. Back Squat 5 conjuntos de 6-8 repetições

B2. Dumbbell Bench Press 5 conjuntos de 8-12 repetições

C1. Barbell Deadlift 5 conjuntos de 6-8 repetições

C2. Puxe para cima 5 conjuntos de 8-12 repetições

Dia 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 conjuntos de 2 repetições

B1. Dobrado sobre a fila 5 conjuntos de 6-8 repetições

B2. Dips ponderados 5 conjuntos de 8-12 repetições

C1. Salta Squat 3-5 conjuntos de 3-5 repetições

C2. Kettlebell Swing 5 conjuntos de 8-12 repetições

Dia 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 conjuntos de 2 repetições

B1. Dynamic Deadlift 5-8 conjuntos de 1-2 repetições

C1. Dynamic Bench Press 6-10 conjuntos de 1-3 repetições

D1. Dynamic Squat 5-8 conjuntos de 2-3 repetições

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Crusher 5×8-12

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Mais detalhes sobre o plano

Olimpic Lifts (Cleans, Snatches, Jerks)

Sets x Reps: 5-8 x 2

Load: 70-85% de RM

Bar Velocity: Registe os seus conjuntos e compare cada semana antes de aumentar a carga

Prensa Dinâmica de Bancada

Sets x Reps: 6-10 x 1-3

Carga: 30-40% do RM

Bar Velocidade: Registe os seus conjuntos e compare cada semana antes de aumentar a carga

Pula Squat

Conjuntos x Reps: 3-5 x 3-5

Carga: 10-20% do RM

Bar Velocidade: Registe os seus conjuntos e compare cada semana antes de aumentar a carga

Arrasamento Dinâmico

Conjuntos x Reps: 5-8 x 2-3

Carga: 40-60% do RM

Bar Velocidade: Registe os seus conjuntos e compare cada semana antes de aumentar a carga

Lift Dinâmico

Conjuntos x Reps: 5-8 x 1-2

Carga: 40-60% do RM

Bar Velocidade: Registe os seus conjuntos e compare cada semana antes de aumentar a carga

Como progredir o Plano

No início o seu corpo terá de aprender a mover-se a velocidades óptimas. Uma vez que você tenha igualado sua velocidade de barra anterior com as mesmas cargas em duas sessões diferentes, aumente a carga em 2-5% e desenvolva a velocidade ótima com essa carga. Com o tempo as suas cargas devem aumentar e as velocidades das barras devem permanecer constantes.

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Referências