Tenho recebido muitas perguntas ultimamente sobre a minha rotina de exercícios, agora que estou grávida. As pessoas vêem em @getinspiralized que eu ainda estou girando e saltando agachada e eu tive muito pânico, “isso é bom para o bebê?!” mensagens.
Eu adorei conhecer algumas de vocês mães grávidas lá fora, e eu estou feliz em compartilhar minhas experiências com vocês.
Então hoje, estou a falar de como o meu exercício mudou ao longo da minha gravidez – onde começou, onde está agora, e tudo o que está entre eles.
Primeiro lugar, podem ver o que faço em cada exercício em @getinspiralized, eu sempre postar uma fotografia suada depois. E eu gostaria de dizer isto, como sempre, tudo que você lê neste blog é apenas uma opinião. É o que funciona para mim. Eu não sou médico e nunca vou dizer para você fazer algo, estou apenas compartilhando o que funciona para mim!
O que eu vou dizer é isto: Tenho um OB-GYN inacreditavelmente incrível e relaxado. Uma história engraçada. Numa das nossas primeiras consultas pré-natais, a Lu estava preocupada comigo a fazer exercício (eu mal tinha 12 semanas) tão intensamente, especialmente a rodar. Ele perguntou ao médico: “Está bem para ela girar e correr assim?” e meu médico disse: “Pense nas mulheres que tiveram que correr aos 9 meses grávidas para escapar de animais selvagens, como tigres! A sua mulher vai ficar bem girando”
Após ela ter dito isso, eu entendi – nossos corpos são projetados para carregar bebês, não precisamos agir como se fôssemos flores suaves enquanto grávidas – se alguma coisa, estamos mais fortes do que nunca durante este tempo!
Eu também só quero dizer algo sobre o medo da gravidez. Há tantas mulheres por aí que têm medo durante a sua gravidez. Não posso dizer quantas mensagens recebi perguntando: “Você faz isso – mas isso é bom para o bebê?” Alguém me disse uma vez que eu não devia beber muita água fria porque poderia baixar a temperatura do corpo do bebé. Mas o quê?! Estou triste pelas mulheres que passam toda a gravidez com medo de tomar decisões – devo pôr colagénio no meu batido? Não há problema em comer fruta pré-salgada? O exercício vai fazer com que o bebé abane demasiado e caia?
Obviamente, deve consultar o seu médico antes de comer qualquer coisa de que não tenha a certeza ou de fazer certos tipos de exercício, porque cada CORPO é diferente. Por exemplo, eu estava acostumada a fazer exercícios de intensidade muito alta consistentemente antes de engravidar, por isso continuar a fazer esses exercícios durante a gravidez é perfeitamente bom. Se o seu corpo não estiver habituado a isso e decidir começar um novo regime de exercícios de agachamento e aulas de treino de alta intensidade, pode magoar-se a si própria. E, eu descobri, depois de falar com muitas mães, que muitas das nossas parturientes, parto e mudanças no corpo são genéticas. Portanto, só há muito que você pode fazer!
Conteste uma longa história, não viva sua gravidez com medo. Deve ser uma época de alegria e excitação! E sabes o que é pior do que comer melão pré-salgado? O stress. O stress não é bom para si ou para o seu bebé.
Razão para exercício
Antes da gravidez: Para me sentir bem e energizada e também para ter uma boa aparência. É um equilíbrio delicado de vaidade e só de querer sentir-se bem. Quando o seu corpo está a funcionar de forma óptima devido a uma boa dieta e um painel de exercícios consistente, não há melhor sensação – você literalmente brilha! O bónus adicional? Você parece melhor. A roupa encaixa melhor, você não pode deixar de ter mais confiança quando está orgulhosa de como o seu corpo está e do que ele pode fazer (especialmente quando você sabe o nível de esforço que levou para chegar lá!)
Durante a gravidez: Há menos cuidados com a vaidade e mais ênfase em manter a saúde do bebé e fazer exercício para um trabalho de parto mais fácil. Em termos de vaidade, se eu não posso ter uma barriga lisa, é melhor eu ter pernas e braços bonitos para complementar a bela barriga! Além disso, faço exercício porque me faz sentir mais leve – provavelmente é psicológico, mas saber que consigo passar por um exercício de 45 minutos faz-me sentir mais leve de pé. Com tanto peso extra, é bom sentir-me tonificado e forte. MAIS, uma grande motivação para chegar ao ginásio, especialmente durante estes últimos meses de gravidez, é para um regresso pós-parto mais fácil. Eu NÃO tenho desejo de ser uma daquelas mulheres que tem abdominais pós-parto de 4 semanas, mas definitivamente não quero começar totalmente do zero, então ter uma boa base de tônus muscular e memória vai me ajudar a recuperar mais facilmente e não ter que me estressar. Eu quero levar essas primeiras semanas pós-parto para mim mesma, deixando meu corpo se recuperar totalmente antes de saltar de volta para o ginásio.
Tipos de exercícios
Antes da gravidez: Adoro rodar, correr, levantar e fazer HIIT de corpo inteiro. Eu adoro suar e aumentar o meu ritmo cardíaco. Eu adoro música que bombeia o coração e quero deixar o meu treino a pingar de suor. Para o HIIT, adoro os 45 minutos de treino de corpo inteiro do Nike Training Club HIIT, e sempre adorei Tone It Up e Kayla Itsines para completar. Eu levantei 15 libras de bobagem principalmente, com os ocasionais 20s se eu estivesse fazendo algo com o corpo inferior, como agachamentos.
Durante a gravidez: Ainda rodo e faço HIIT de corpo inteiro, mas tenho de modificar tudo, desde a intensidade à duração até aos movimentos reais. Na verdade, parei de correr por volta da semana 20 porque a pressão da minha barriga estava a fazer com que a minha bexiga desistisse – literalmente eu próprio urinava 10 minutos numa corrida e era embaraçoso, por isso decidi desistir completamente. Alguns dos movimentos nos meus treinos HIIT tive de modificar ou parar (ou seja, nada na minha barriga). Também adicionei o meu novo treino favorito à mistura, para substituir a corrida: andar a subir uma esteira. Eu realmente amo isso, é tão desafiador, um ótimo treino de saque, e passa tão rápido. Eu aponto meu iPhone, sincronizo meus fones de ouvido e literalmente assisto as histórias da Instagram. É a minha maneira de pôr o conteúdo dos meus bloggers e marcas favoritas em dia! Ando na velocidade 2.6 por 30 minutos, começando na inclinação de 13.0 e terminando na inclinação de 15.0 (o máximo) Estou sempre suando!
Frequência de exercícios
Antes da gravidez: Eu estava a fazer passeios de 45 minutos na bicicleta Peloton (leia sobre a minha obsessão aqui) cerca de 4-5 vezes por semana e a fazer treinos de HIIT de corpo inteiro 1-2 dias por semana. Eu estava fazendo exercícios de forma consistente 5-6 dias por semana. A minha motivação para os treinos era definitivamente sentir-me bem, mas havia definitivamente alguma vaidade – eu queria braços tonificados, pernas, barriga, e o trabalho. Eu via a correlação entre a consistência do exercício e a definição muscular. Não há melhor sensação do que sentir-se bem por dentro e parecer bem por fora.
Durante a gravidez: No início da gravidez, eu estava a manter a minha quota de 5-6 dias/semana. Por volta das semanas 23-26, quando fiquei um pouco maior e comecei a sentir-me mais pesada, os treinos resumiam-se principalmente a 5 dias por semana. Quando cheguei ao terceiro trimestre e estava a acordar mais cansada do que o normal e a faltar mais vezes aos treinos matinais, senti-me tão cansada ao fim da tarde que tinha de faltar completamente aos treinos do dia e comecei a fazer exercício 4-5 dias por semana. Eu só ouvia meu corpo – eu sabia que se eu me empurrasse enquanto estivesse exausta, eu trabalharia demais ou pior, me machucaria devido à forma inadequada.
Intensidade dos exercícios
Antes da gravidez: Muito a todo o vapor. Eu sou o tipo de garota que gosta de ficar sem fôlego durante a maior parte do treino. Quando estou em uma aula de spin e o instrutor dá uma faixa métrica para resistência (ou seja ’40 a 50′), eu vou 50, ou talvez 51/52. Eu adoro ultrapassar os meus limites e desafiar o meu corpo. Se eu não estou pingando suor até o final de um treino, foi uma perda do meu tempo! A menos que seja ioga, claro – isso é mais restaurativo para mim.
Durante a gravidez: Eu definitivamente baixei a intensidade. Primeiro, no momento em que engravidei, comecei a levantar halteres de 10 libras em vez de 15s e 20s. Até cerca da semana 25 eu estava bem com alta intensidade, mas quando minha barriga aumentou e comecei a sentir dor nas costas e dor nas ancas, comecei a diminuir a intensidade e a modificar meus movimentos. Tentei fazer aulas de 30 minutos de spin em vez de 45 minutos. Fiz intervalos mais longos entre os movimentos e sets durante o HIIT. Agora, na semana 31, eu fico sem fôlego facilmente, então é difícil manter uma intensidade alta, então novamente, ouvir o meu corpo é importante!
Tempo de exercícios
Antes da gravidez: Em Janeiro de 2017, resolvi tornar-me uma pessoa de manhã e fiz isto empurrando os meus treinos tipicamente vespertinos/princípios para treinos matinais, acordando às 6:15 da manhã. Em 2016, eu era exatamente o oposto – 90% dos meus treinos eram depois das 5pm.
Durante a gravidez: No primeiro trimestre, estava cagada às 14h, por isso sabia que não faria exercício se não fosse logo pela manhã. Quando acordo (até hoje ainda) tenho mais energia – acordo me sentindo refrescada e pronta para sair da cama. Bato na madeira, não tive nenhum problema para dormir. Então basicamente, eu estabeleço o padrão de fazer exercício de manhã cedo. No meio e no final do meu segundo trimestre, comecei a fazer exercícios às 5/6 da tarde, mas descobri que não era tão consistente como naqueles exercícios matinais. Agora, no meu terceiro trimestre, eu me sinto muito maior e mais pesado à tarde, então se eu não fizer o exercício de manhã, provavelmente não vai acontecer – ou se acontecer, é realmente desconfortável, então eu tenho tentado fazer aquelas chamadas de despertar das 6:15 da manhã!
Duração dos treinos
Antes da gravidez: Os meus treinos normalmente duravam 45 minutos a 1 hora. Eu diria que foi 50% 45 minutos e 50% 1 hora. Como nos meus dias de trabalho, sou muito eficiente durante os meus treinos – não há verificação Instagram entre os conjuntos, há mais agachamento ou correndo no lugar. E na bicicleta giratória, estou muito suada e sem fôlego para fazer outra coisa que não seja girar! Eu sempre pego meu antes e depois, mas durante o treino, são bolas na parede!
Durante a gravidez: Tenho sido muito mais indulgente comigo mesma. No entanto, tento fazer exercícios de 45 minutos em 80% do tempo, e no resto do tempo, são 30 minutos. Às vezes faço apenas uma volta de 30 minutos e acabo ou faço um treino HIIT de 30 minutos e dou o dia por terminado. Sou mais indulgente, porque sei que o meu corpo está simultaneamente a crescer outro humano, por isso tento praticar um pouco de autocuidado. Quando sinto que o meu treino não foi ‘cansativo’ o suficiente, às vezes complementei com uma caminhada extra fora daquele dia ou algo do género.