Com zero contacto físico e uma reputação de jogo de cavalheiros, tentando convencer alguém de que o ténis é um dos desportos competitivos mais cansativos que existe, é uma venda difícil – a não ser que esteja a falar com alguém que joga.
Tênis é um jogo intenso de stop and go, diz Marino Basic, o preparador físico de Milos Raonic, um atleta canadense de 6′ 5″ e 216 libras, atualmente classificado no 10º lugar do mundo no ATP Tour. “Os pontos duram de 3 a 10 segundos”, diz Marino Basic. Mas se tudo o que o esporte exigia eram tempos de reação rápida e agilidade, treinar para isso seria muito mais fácil.
Felizmente, o Basic diz que os jogos de tênis podem durar até cinco horas. Para despojar a competição você precisa de proezas físicas completas: explosões de força e potência, altos níveis de velocidade e agilidade, Energizer Bunny-endurance e recuperação adequada.
“O equilíbrio entre quanta carga eu coloco no meu corpo e a certeza de que estou me recuperando no meio para não me esgotar muito antes do próximo treino é importante”, diz Raonic. “Se eu não conseguir me recuperar, isso leva a lesões, então perco tempo”
Com o U.S. Open em pleno andamento em Nova York, Basic compartilhou três treinos que Milos pode fazer depois de seu tempo na quadra. Faça-os sozinho com as modificações de peso do Basic para o atleta do dia-a-dia.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STRENGTH
Basic visa manter o corpo de Raonic fresco e melhorar a força sem aumentar a sua massa muscular ou peso corporal. Como isso é feito: mantendo conjuntos e repetições abaixo de 5. “O descanso entre conjuntos deve ser longo o suficiente para estar pronto para fazer o próximo conjunto com a mesma intensidade (cerca de 2 minutos)”, ele diz.
Turkish Get Up
Completar 1 conjunto de 5 repetições em cada braço.
Raonic usa uma chaleira de 50 libras. Basic sugere 25 a 35 libras, mas a forma das notas é mais importante que o peso.
“Isto é óptimo para o núcleo e para a estabilidade do ombro”, diz Raonic. “Leva um tempo para fazer a técnica corretamente, mas uma vez que você pode fazê-lo, ele força você a usar todo o seu corpo e ser afiado”.
Boca-de-cabeça Squat
Concluir 5 conjuntos de 5 repetições.
Raonic usa um haltere de 100 libras. Basic sugere 35 a 45 libras.
Agachamento lateral (Posição do Rack)
Concluir 5 conjuntos de 5 repetições em cada perna.
Raonic usa uma chaleira de 50 libras. Basic sugere 35 libras.
“Os quadris precisam de muita força e têm de ser fortes em muitos alongamentos e posições diferentes”, diz Raonic. “A força de muitos tenistas vem dos quadris e das pernas. É importante ser estável e rápido ou compensar com as costas, tornozelos ou joelhos”
POWER
“Milos quer ter a mesma qualidade para todos os sets e fazê-lo com o máximo esforço”, diz Basic. “Então, as repetições serão baixas (menos de 5) e descansarão o suficiente para manter a mesma velocidade em todos os conjuntos (cerca de 1 minuto)”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Concluir 5 conjuntos de 5 repetições.
Raonic usa 100 libras. Basic sugere cerca de 65 libras mas a técnica e velocidade das notas é mais importante que o peso.
Squat Jump with Dumbbells
Concluir 5 conjuntos de 5 repetições.
Raonic usa 50 libras. Basic sugere halteres de 30 libras.
“Eu faço muitos movimentos complexos que atingem todo o corpo com o menor número possível de exercícios para obter o máximo de cada movimento”, diz Raonic.
Salada de sinos
Completar 10 conjuntos de 5 repetições.
Raonic usa cerca de 60 libras. Basic sugere começar com 35 a 50 libras.
“Isto faz você bombear para fora dos quadris e glúteos e força você a usar seus tendões de perna e quads. Atinge bem a parte inferior do corpo e cria estabilidade e velocidade”, diz Raonic.
Bolas de Remédios para a Pá, Mão de Trás e Overhead Ball Throws
Concluir 9 a 12 conjuntos de 5 repetições de cada lançamento.
Raonic usa bolas de 20 libras. Comece com uma bola de remédio que é 10% do seu peso corporal, sugere Basic.
Tem diagonalmente a cerca de 6,5 pés de uma parede como você quer imitar uma pancada de fundo. Faça de 3 a 4 conjuntos. Depois faça 3 a 4 conjuntos de “backhand”, depois 3 a 4 conjuntos overhead.
ENDURANCE
Versa Climber ou Air Bike
Durante 15 segundos, mova-se o mais rápido possível. Depois mova-se lentamente até que o batimento cardíaco desça (Raonic espera até que seu batimento atinja 120 batimentos por minuto). Repita por um total de 20 minutos. “O objetivo é ter o máximo de conjuntos possível em 20 minutos”, diz Basic. “Isso significa que o seu ritmo cardíaco precisa baixar rapidamente – um dos indicadores de bom condicionamento”
“A recuperação ativa ajuda a limpar meu corpo e a bombear meu sangue”, diz Raonic. “Eu posso acelerar minha recuperação sem carga excessiva””