Estamos todos a falar de metas de fitness realistas; afinal, parte do nosso lema é que nunca vamos tentar prometer que você pode conseguir seis packs de abdominais até domingo ou ir de um tamanho 12 a 6 durante a noite. Mas nós ouvimos você quando você diz que quer maneiras acionáveis de perder peso em um determinado período de tempo. Muitas pessoas querem estabelecer um objectivo de perder 3 quilos num mês. Embora perder 10 libras em 30 dias não seja fácil, é possível fazê-lo se você realmente se comprometer. Este artigo inclui conselhos práticos sobre como perder 10 libras em um mês em segurança – sem jejum ou desintoxicação louca. O que será necessário? Nutrição adequada, exercício e compromisso sério. Sem mais delongas, eis como perder 10 quilos em um mês:
Sim, Você Precisa Contar Calorias
É verdade que o tipo de calorias que você ingere é, acima de tudo, o tipo de matéria (elas são de alimentos saudáveis ou de jantares de TV processados e embalados?). Se você come porcaria, você vai se sentir porcaria, e isso é o ponto principal. MAS o número de calorias que você está consumindo ainda importa, especialmente quando você tem o objetivo agressivo de perder 10 quilos em um mês. Perder peso não é fácil, mas você tem que se lembrar deste princípio um pouco simples de perder peso: queime mais calorias do que você consome. Como se queima calorias? Através do exercício e também da sua taxa metabólica de repouso. (A sua taxa metabólica de repouso é o número de calorias que queima em repouso, apenas por ocupar o seu corpo. Mais sobre como mudar isso num instante). Embora as necessidades calóricas de cada um sejam diferentes, para a mulher média que procura perder peso, o objectivo de comer cerca de 1.600 calorias por dia vai ajudá-lo a perder quilos. Veja este dia de amostra de 1.600 calorias:
Coma Limpeza
Dizemos sempre “nunca ninguém engordou comendo muitas frutas e legumes”, porque é verdade. Encha seu prato com legumes, frutas, proteína magra e gorduras saudáveis com ingredientes reais. Diga adeus aos alimentos processados, empacotados e ingredientes artificiais. Livre-se do seu vício em refrigerantes. Elimine os açúcares adicionados. Estas são as coisas que vão mudar a sua dieta para o bem, criando hábitos sustentáveis e duradouros que se resumem à filosofia de Michael Pollan: “Coma comida de verdade. Não muito. Na maioria das vezes plantas.” Ao contar calorias (como dissemos acima, importa) e tornando essas calorias saudáveis e limpas, você terá metade da sua equação de perda de peso resolvida.
Aqui estão algumas outras dicas de perda de peso quando se trata de comer:
- Coma mais devagar. Coloque seu garfo entre as mordidas para facilitar os hábitos alimentares mais lentos. Quando você come mais devagar, seu corpo é capaz de reconhecer melhor a plenitude e você vai se prevenir de comer em excesso.
- Adicione fibra na mistura. Quando você está comendo para perder peso, muitas pessoas ficam com fome devido a um menor número de calorias consumidas. Adicionar fibra às suas refeições permite que você se sinta mais cheio por mais tempo! A fibra também ajuda a remover resíduos do corpo, mantendo-o regular e menos inchado!
- Hidratar! A remoção de refrigerantes e outras bebidas açucaradas tem um grande papel na perda de peso, mas outro factor a considerar é aumentar a sua ingestão de água! Muitas vezes, quando estamos com sede, chegamos a um lanche sem entender o nosso sentimento de sede de fome. Ficar hidratado também ajuda em tantas funções e mantém o nosso corpo a funcionar da melhor forma possível. É realmente uma das melhores coisas que você pode implementar para a sua saúde!
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Combine Cardio e Força
Você não pode perder peso baseado apenas nas suas escolhas dietéticas. Sim, é uma metade da batalha, mas você não verá nenhum resultado sem exercício. Muitas pessoas ficam presas em não saber por onde começar quando se trata de exercício, quer tenham evitado durante anos ou tenham caído numa depressão e já não tenham a certeza do que vai funcionar. Vamos começar com o básico: para perder peso você precisa atingir alguns requisitos mínimos de exercício a cada semana:
- Pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular moderado, bombeando o coração a cada semana. Isto pode ser dividido como você quiser, e feito através de atividades como corrida, ciclismo, ou qualquer outra coisa que faça o seu ritmo cardíaco subir.
- Pelo menos 2-3 sessões de treino de força por semana. O treino de força é a KEY para um metabolismo renovado, porque quanto mais músculo tiver no seu corpo, maior será a sua taxa metabólica de repouso. (Sua taxa metabólica de repouso é quantas calorias seu corpo queima em repouso.)
Qual é uma maneira fácil de lidar com esses dois requisitos ao mesmo tempo? Tente fazer o seu cardio e força de uma vez usando o circuito e o treino intervalado. Os treinos em circuito e em intervalo requerem que você faça um esforço total, para que o seu coração bombeie com força e normalmente use uma série de movimentos de força para fazer isso. Isso ajuda você a enfrentar tanto o seu cardio como a sua força ao mesmo tempo, o que pode ser útil se você tiver pouco tempo. Um grande fator a ser considerado quando você quer perder peso é a intensidade. Você precisa ter certeza de que está treinando em diferentes zonas de freqüência cardíaca. (Use nossa calculadora de freqüência cardíaca para encontrar suas zonas pessoais de treinamento!)
Prioritize Sleep and Minimize Stress
Por último, além da dieta e do exercício, existem outros fatores que podem dificultar a perda de peso. Estes dois factores são frequentemente negligenciados quando se procura perder peso, mas são importantes. Existe uma ligação científica entre a hormona do stress cortisol e a gordura do ventre. E a privação de sono atira duas hormonas que regulam o seu apetite – a leptina e a ghrelin – para fora de si, tornando mais difícil para si sentir-se saciado, causando assim uma sobrealimentação. Trabalhe em formas de lidar com os factores de stress diários e dê prioridade a obter 7-8 horas de sono por noite. Estas coisas podem ajudar a tornar a sua perda de peso um pouco mais fácil.
Bring Your Hormones Back Into Balance
Por vezes problemas hormonais também podem tornar a perda de peso extra difícil, especialmente se estiver na perimenopausa ou menopausa. Se você está actualmente a sentir a menopausa espalhada pelo seu meio, você não está sozinho, e não, você não está louco: torna-se mais difícil perder peso à medida que você envelhece. Mas NÃO é impossível. Use as informações acima e depois também estes recursos para ajudar a equilibrar seus hormônios e perder peso na menopausa:
- Balance estes 4 Hormônios Se Você Quer Perder Peso
- 9 Maneiras de Vencer a Gordura da Barriga Menopausal
Se você ainda está tendo problemas para perder peso apesar de fazer mudanças na dieta e estilo de vida, consulte seu médico ou procure um nutricionista ou técnico de saúde. A perda de peso pode ser uma jornada difícil que você não precisa ir sozinho, e pode haver outras barreiras médicas ou psicológicas em jogo que alguém possa ajudá-lo a enfrentar de forma saudável.
A Couple Caveats
Como mencionamos, perder 10 libras em um mês é viável, mas não é fácil e não é uma garantia. Perder peso rapidamente pode depender do indivíduo e dos genes. Embora às vezes pareça injusto, algumas pessoas simplesmente têm mais facilidade em perder peso do que outras. Perder peso rapidamente também pode ser muitas vezes um reflexo da perda de peso da água. Embora a balança possa ter descido, o peso da água não é exactamente o tipo de peso que se pretende perder. A boa notícia, porém, é que o nosso plano de perda de peso acima é sustentável e pode ser usado para a perda de peso a longo prazo. Está a tentar perder esses 10 quilos rapidamente? Ótimo! Implemente os passos acima e depois CONTINUE-os para resultados a longo prazo.