Como perder uma pedra em um mês: um plano de dieta eficaz e fácil de seguir

Primeiro, perder uma pedra em um mês é seguro? Sim, perder uma pedra num mês é uma perda de peso drástica, mas se seguir este guia seguro, isso pode ser feito. A perda de peso deve ser gradual e não drástica, e sempre o resultado de uma dieta equilibrada e de muito exercício.

Seguir estas simples regras de dieta para as próximas quatro a seis semanas e, dependendo de quão rigoroso você é, você pode perder uma pedra em um mês e deixar cair um vestido do tamanho. Mas, claro, é importante manter-se saudável, por isso consulte sempre o seu médico de família se tiver alguma preocupação sobre um novo plano de perda de peso. Combinando as nossas próprias dicas w&h, e dicas da nutricionista qualificada Kim Pearson, em breve verá resultados. Você poderia tentar um plano de dieta mais específico, como a Dieta de Cambridge, mas este guia é um bom guia para todos se você quiser agitar a sua dieta e rotina de exercícios.

Ainda aos alimentos saudáveis que você deve estar comendo, este plano irá mantê-lo hidratado e estimular o seu humor para que você queira torná-lo parte da sua rotina diária.

Você tem um dente doce? Não há problema – você só precisa ganhar esses doces com um pouco mais de esforço na frente do exercício.

Troque seus cereais matinais por um café da manhã rico em proteínas

Alimentos ricos em proteínas nos enchem e nos mantêm satisfeitos por mais tempo, portanto, procure incluí-lo em todas as nossas refeições durante o mês. Kim diz, “Trocar os seus cereais ou torradas por um pequeno-almoço à base de proteínas vai ajudá-lo a manter o seu pequeno-almoço mais cheio durante mais tempo e ajudar a evitar o lanche a meio da manhã. Um estudo mostrou que um pequeno-almoço rico em proteínas promove a perda de peso ao regular as nossas hormonas de ‘apetite’, fazendo-nos querer comer menos ao fim do dia”

Stuck para uma receita? Experimente nossa omelete de ovo orgânica com pimentas fatiadas e espinafres. Ou bata um batido aprotein smoothie usando um pó proteico de boa qualidade, frutas com baixo teor de açúcar como bagas, um punhado de espinafres, uma colher de sopa de sementes de linho e um pouco de leite de amêndoa.

Encha metade do seu prato de jantar com vegetais

Kim aconselha que “os carboidratos são convertidos em açúcar no corpo e se esses açúcares não forem usados para energia, é provável que eles sejam armazenados como gordura. Evite alimentos como arroz branco, massas, macarrão e pão. O arroz de couve-flor e o esparguete de courgette constituem óptimas alternativas ao seu arroz e massa padrão”

Tente uma das nossas deliciosas receitas de esparguete de courgette.

“Ao jantar, em vez disso, certifique-se que pelo menos metade do seu prato inclui sobretudo vegetais verdes e outras opções de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono, tais como cogumelos ou tomates”

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Gote uma porção de gorduras boas em todas as suas refeições

Kim admite que é imperativo que coma gordura – ao contrário do que lhe foi dito. “Você pode pensar que comer gordura leva a ganhar peso, mas na verdade o oposto é verdade. A gordura não é apenas essencial para a saúde, mas inúmeros estudos demonstraram que uma dieta mais baixa em hidratos de carbono, mas mais elevada em gorduras saudáveis é a melhor – e mais rápida – forma de perder peso”

Por isso o ponto chave é as gorduras saudáveis – por isso em que tipo de alimentos podemos encontrar isto?

“Boas gorduras podem ser encontradas em peixes oleosos, nozes como nozes e sementes como sementes de linhaça e sementes de chia. Tenha como objectivo incluir uma porção moderada de gorduras saudáveis em cada uma das suas refeições durante o mês”, diz Kim.

Uma óptima forma de garantir que se mantém fiel ao tamanho das porções, ao mesmo tempo que obtém os nutrientes que vai precisar é através de uma assinatura de caixa de receitas. Em pratos como o Simply Cook, há alternativas de calorias mais baixas para todos os seus pratos favoritos – incluindo massas, bifes e caril. Eles fornecem todas as especiarias, ervas e pastas que você precisará para descobrir novos sabores, além de todas as receitas, para fazer uma variedade emocionante de pratos de calorias mais baixas, direto para sua porta da frente.

Coma apenas três vezes ao dia – e não petisque!

Kim diz: “Embora isso dependa do indivíduo, para a pessoa comum que não está seguindo um programa de exercícios intensivos, comer três refeições por dia, com cinco horas de intervalo é o ideal. Por exemplo, você pode tomar o café da manhã às 9h, almoçar às 14h e jantar às 19h. Também é sempre uma boa ideia evitar comer até tarde da noite.

“Aconselho também contra o pastoreio constante e o lanche. É melhor comer uma refeição substancial nas suas refeições principais e depois dar tempo entre as refeições. Isto dá ao seu corpo a oportunidade de utilizar algumas das suas reservas de gordura armazenada, em vez de se concentrar apenas na ‘energia fácil’ dos alimentos que acabou de comer”.

Isso faz definitivamente sentido para nós! Esta é outra forma que uma caixa de receitas pode ajudar, pois você pode adaptar suas refeições aos alimentos que você gosta de comer.

Exercitar cinco vezes por semana, fazendo HIIT e musculação

Kim falou com alguns dos seus colegas treinadores pessoais qualificados, para saber o que os treinos funcionam melhor para perder peso.

Ela disse: “Os meus colegas personal trainer gostam de aconselhar uma combinação de HIIT (treino de alta intensidade em intervalos), bem como treino de musculação para perder peso rapidamente. O treinamento que promove o crescimento muscular também ajudará a aumentar a taxa metabólica do corpo. Quanto mais músculo tivermos, mais calorias o corpo queima mesmo em repouso, por isso é bom para perder peso e manter a perda de peso, para ajudar a manter os quilos extra fora”

Se você está procurando fazer um treino HIIT em casa, você vai precisar de alguns pesos iniciais. Estes estão disponíveis em pesos de menos de 1kg até quase 3kg.

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Se tiver de beber álcool, opte por menos açúcar, vinhos secos

“As bebidas alcoólicas podem conter uma quantidade surpreendente de calorias e açúcar, por isso moderar o seu consumo de álcool é importante para a perda de peso. O álcool também pode aumentar o seu apetite e comprometer a sua força de vontade quando se trata de escolhas alimentares! Portanto, é geralmente melhor evitá-lo.

“No entanto, o Governo recomenda que não bebamos mais do que 14 unidades por semana, o equivalente a seis pequenos copos de vinho, por isso, procure seguir estas orientações como um máximo. Quando você beber, coma primeiro os alimentos para reduzir os efeitos negativos do álcool e opte por vinhos secos com menos açúcar, como Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay ou Sauvignon Blanc.”

Beba um litro de água antes de cada refeição

Nós, na Woman & Em casa fizemos algumas escavações, e de acordo com estudos recentes, engolir um litro de água velha e simples também poderia ajudar a deslocar um quilo em um mês. Um estudo realizado pela Universidade de Birmingham monitorou 12 adultos ao longo de 12 semanas. Metade do grupo foi convidada a beber 500ml de água antes de cada refeição, e a outra metade não. Os seis que bebiam água antes das suas refeições perderam cerca de 2,8 libras a mais do que os que não bebiam, o que os levou em média a perder cerca de 9,4 libras cada um durante as 12 semanas.

Limite-se a apenas uma refeição de guloseima por semana

Kim Pearson afirma que todos nós temos de ter uma guloseima de vez em quando – mas não com tanta frequência!

Dizia: “Cortar tudo o que amamos é provável que acabe por nos tornar infelizes. Para que um programa de emagrecimento rápido seja eficaz, ele precisa ser algo a que você possa se ater. Permita-se uma refeição por semana, onde você pode comer o que quiser. Ou, espalhe os seus petiscos ao longo da semana. Isto pode ser uma pequena barra de chocolate preto (70%), ou equivalente, todos os dias. Mas lembre-se – quanto mais guloseimas tiver, mais lenta será a perda de peso, por isso não as tenha com demasiada regularidade!”

Cuidado com os açúcares escondidos em alimentos supostamente saudáveis

“Comer demasiado açúcar é uma das formas mais rápidas de ganhar peso. Se não for usado imediatamente para energia (como exercício), o corpo irá converter açúcar em gordura para armazenar para uso futuro”, disse Kim.

“Obviamente os biscoitos, bolos, chocolate e doces são ricos em açúcar – mas cuidado com os açúcares escondidos em barras de cereais, molhos para fritar, molhos para salada e até mesmo batidos de pequeno-almoço. Verifique a informação nutricional para descobrir quanto açúcar está realmente na sua comida, e em caso de dúvida, troque-o por frutas de verdade, ou faça os seus próprios molhos e molhos para salada.”

Utiliza o MyFitnessPal para manter o registo de maus comportamentos

Kim diz, “Eu recomendo usar o MyFitnessPal para registar o que está a comer ao longo do mês, pois isto é tão útil para identificar comportamentos inúteis, bem como alimentos que pode pensar que são saudáveis, mas que pode descobrir que não o são”