Como Planejar um Ciclo de 1-2 Anos para PR em Cada Distância

Os corredores tendem a pensar em treinar em blocos isolados: 16 semanas de treino para esta maratona, 12 semanas de treino para os próximos 5k.

No entanto, o treino não ocorre em pequenos segmentos como se tivéssemos o hábito de pensar. Cada ciclo de treino baseia-se no último para melhorar algum aspecto da sua condição física e torná-lo um corredor melhor no geral.

Por isso, em vez de olhar para o treino em segmentos independentes de 12 ou 16 semanas, os corredores devem ter uma abordagem holística e a longo prazo para o seu treino e planear os seus horários de corrida e treino em blocos de um ou dois anos.

Esta abordagem soa bem e elegante se você está correndo há muito tempo ou se você é bem versado em teoria de treinamento.

No entanto, se você é um novo corredor ou não tem um forte domínio da fisiologia do exercício, esta pode ser uma tarefa difícil e confusa.

Não é de admirar que uma das perguntas mais frequentes que eu recebo dos atletas é: “como eu estruturo meu treinamento para um ou dois anos de ciclo?”

Embora cada corredor seja único, neste artigo vamos explicar porque você precisa variar seu treinamento para diferentes distâncias de corrida ao longo de um ou dois anos e então esboçar algumas abordagens de longo prazo que você pode tomar para treinar de forma ideal durante todo o ano para sua distância favorita.

Por que eu preciso variar as distâncias de corrida?

Muitas vezes, os corredores encontram uma distância de corrida que eles gostam e continuam a treinar para essa distância repetidamente.

Isto é especialmente verdade para os maratonistas, que muitas vezes correrão três maratonas por ano, em anos consecutivos, sem ter tempo de trabalhar em outros aspectos da sua aptidão para correr.

Não só o treino contínuo para o mesmo objectivo de distância de corrida leva ao esgotamento, mas é também uma das principais razões pelas quais muitos corredores não conseguem melhorar consistentemente ano após ano.

Aqui está o porquê:

Todos os sistemas de energia precisam de ser treinados

A distância de cada corrida requer que você mude o seu foco de treino para um conjunto específico de exigências fisiológicas. Certamente, há uma sobreposição entre as distâncias, especialmente quanto mais próximas estão em comprimento, mas as exigências exatas ainda são diferentes.

Por exemplo, na maratona, quando você está seguindo um programa de treinamento de maratona, o foco principal do treinamento é desenvolver seu limiar aeróbico (o ritmo mais rápido que você pode correr enquanto permanece aeróbico), aumentando a resistência muscular (quanto tempo você pode correr sem que suas pernas se desfaçam), e a eficiência de combustível (quão eficiente você pode ser na queima de gordura em vez de carboidratos enquanto corre no ritmo da maratona de gols).

Conversamente, nos 5k, o seu foco principal de treino deve ser aumentar o seu VO2max, melhorando a sua resistência à velocidade (a sua capacidade de manter um ritmo rápido de 5k durante toda a corrida), e a eficiência da corrida (a capacidade de recrutar o máximo de fibras musculares a cada passo sem aumentar o esforço).

Isto significa que se for um maratonista e negligenciar o treino para distâncias mais curtas como os 5k durante um ano ou dois de cada vez, poderá nunca ter a oportunidade de melhorar o seu VO2max e a eficiência da corrida.

A longo prazo, isto irá limitar a sua capacidade de melhorar na distância da maratona.

Uma boa maneira de visualizar este conceito é pensar em como funcionam as persianas.

Para levantar uma persiana, normalmente tem duas cordas que precisa de puxar. Cada corda controla um dos lados da persiana. Se imaginarmos as próprias persianas como sendo o desempenho da sua corrida e as cordas para representar sistemas de energia separados, você verá que só pode levantar um lado (puxar uma corda) até agora, antes de precisar também começar a levantar a outra corda.

Seu corpo funciona de forma muito semelhante.

Sem alteração no estímulo

Ao longo da mesma linha, se você negligenciar certos sistemas de energia ou elementos fisiológicos por um longo período de tempo, você começa a perder a aptidão geral.

Para melhorar continuamente, o corpo precisa de uma mudança de estímulo – um novo tipo de exigência para os músculos e o corpo.

Treino repetido para a mesma distância de corrida, especialmente se você voltar a ter o mesmo horário (e não seguir nosso calendário e guia de maratona livre!).

Se você simplesmente mudar os ritmos, treinar seus músculos e sistemas metabólicos da mesma forma exata, não inflama o crescimento e desenvolvimento.

Como é um ciclo ideal de um ano?

Again, cada corredor tem os seus próprios pontos fortes e fracos.

Alguns corredores são mais naturalmente adequados para as distâncias mais curtas enquanto outros podem aparentemente correr para sempre, mas lutam para correr qualquer coisa mais rápido do que meio ritmo de maratona. No entanto, você pode usar esta abordagem geral e esta diretriz para adaptar um cronograma anual que se adapte às suas qualidades únicas de corrida.

Foco da maratona

Optimamente, você deve correr uma ou duas maratonas por ano para que possa se recuperar adequadamente e também se concentrar em melhorar seus outros sistemas de energia durante pelo menos um segmento de treinamento por ano. Aqui está o que uma maratona de outono e primavera pode parecer:

  • Agosto até outubro/novembro – Maratona de treinamento (quilometragem, desenvolvimento aeróbico e treinos específicos da maratona).
  • Novembro/Dezembro – Recuperação e voltar a ter um bom nível geral de condicionamento físico. Incluir trabalho de força, passos e sprints em montanha para se manter saudável e tocar na velocidade.
  • Janeiro/Fevereiro – Fase curta de 4-5 semanas de velocidade. Corra alguns 5ks e faça treinos mais curtos e orientados para a velocidade enquanto constrói lentamente a sua quilometragem.
  • Fevereiro até Abril/Maio – Treino de maratona
  • Maio/Junho – Recuperação e volte a ter um bom nível geral de fitness. Inclua trabalho de força, passos e sprints de montanha para se manter saudável e para tocar na velocidade.
  • Julho até Setembro – Desenvolvimento da velocidade ou treino de 5k/10k. Isto irá ajudá-lo a trabalhar na sua velocidade e VO2max.
  • Setembro até Dezembro – treino de Meia Maratona. Outra boa mudança no estímulo e ajuda a melhorar seu limiar anaeróbico de ponta

Daqui, você pode correr outra maratona de inverno ou primavera e repetir o ciclo.

Este ciclo de um ano lhe proporciona uma oportunidade mais curta e uma mais longa de trabalhar em sistemas de energia e treinamento fora de seu evento de meta e o deixará preparado para seus melhores resultados da maratona durante seu próximo segmento de treinamento.

Veja o nosso artigo comparando os melhores programas de treino da maratona.

Foco da Meia Maratona

Porque é muito mais fácil correr mais de uma meia maratona num segmento de treino, você pode correr a distância real mais vezes. No entanto, tal como o ciclo de maratona delineado acima, ainda precisa de incluir segmentos de treino que se focam nos extremos opostos do espectro – desenvolvimento aeróbico e velocidade. Aqui está como poderia ser um ciclo de meia maratona anual:

  • Agosto a Novembro – Meio maratona de desenvolvimento e treino específico. Se você é um corredor experiente, você pode correr uma meia maratona a cada duas ou três semanas, dependendo da sua taxa de recuperação.
  • Dezembro – Curto período de recuperação e acúmulo. É importante que você construa em períodos de recuperação independentemente do seu nível de experiência e distância da corrida.
  • Janeiro a Março – Fase de velocidade, treino de 5k e 10k, ou construção de base. Escolha o que você mais gosta ou trabalhe em qualquer sistema que você sinta que é sua fraqueza.
  • Março a Junho – Meia maratona de treinamento e corrida.
  • Junho a Setembro – Recuperação e depois ou treinamento de base ou fase de velocidade, o que você não fez no inverno.

Daqui você pode repetir o ciclo e usar as mesmas corridas para medir o progresso ou ajustar seu calendário de corridas para encontrar novas experiências ou desafios.

Confiram o nosso artigo comparando os melhores programas de treino de meia maratona.

5k/10k foco

É importante que se o seu foco estiver a melhorar na distância de 5k e 10k que você coloca de lado um segmento de treino ou dois por ano para ajudar a construir com segurança a sua quilometragem sem o stress dos treinos de velocidade abrasadores.

Isto irá permitir-lhe melhorar o seu motor aeróbico e a capacidade de limpar o ácido láctico. Se você treinou na faculdade, seu treinador pode ter usado um sistema que se parece um pouco com este:

  • Janeiro a Março – Construa quilometragem e trabalhe incluindo mais corridas de tempo e corridas longas. Talvez até correr uma meia maratona.
  • Março a Junho – Começar incluindo trabalho de velocidade e transição para treinos de 5k ou 10k
  • Junho a Setembro – Corridas de 5k e 10k. As oportunidades de corrida são abundantes, portanto aproveite.
  • Setembro a Outubro – Um pequeno segmento que bate a quilometragem e recua nos treinos de velocidade intensos para permitir que o seu corpo volte a estar em equilíbrio. A realização de treinos intensos de velocidade diminui o pH do sangue do corpo (uma medida dos níveis de acidez), que só pode ser mantido por seis a oito semanas antes de ocorrer a estagnação e burnout.
  • Novembro e Dezembro – Regresso a mais um segmento de corrida de 6 a 8 semanas 5k e 10k. Turkey Trot’s e Jingle bell runs são uma ótima maneira de testar sua condição física.

Incluindo os períodos de construção da base e o curto intervalo no outono ajuda a garantir que você melhore continuamente a cada ano e previna o burnout e o overtraining.

Tente incorporar este ciclo anual em seus planos e veja seus tempos caírem consistentemente ano após ano. Nota: este artigo apareceu originalmente no site competitor.com

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