Se estás a pensar em cortar no açúcar, faz sentido começar com a primeira refeição do dia. O que você escolhe para o café da manhã pode ser a diferença entre sentir-se cheio e bem alimentado ou adormecer durante a sua reunião matinal.
A American Heart Association recomenda não mais que 25 gramas (100 calorias) de açúcar adicionado por dia para as mulheres, e 36 gramas ou 9 colheres de chá (150 calorias) para os homens. A maioria das pessoas consome muito mais do que isso. Por exemplo, um estudo descobriu que o açúcar adicionado constitui cerca de 15% do total de calorias ingeridas diariamente pela maioria dos adultos. Para uma dieta de 2.000 calorias, são 300 calorias apenas de açúcar, ou 75 gramas de açúcar adicionado todos os dias.
Quando come alimentos que contêm açúcar, o seu pâncreas liberta insulina para ajudar a transportar o açúcar para as suas células para utilização. Se não houver proteínas, fibras ou gordura para retardar este processo, os hidratos de carbono são absorvidos e convertidos em energia rapidamente. Isto é bom se você precisar de uma explosão de energia, mas como você queima através dessa energia rapidamente, você logo vai bater e precisar de outro “conserto”. Mais importante, além de ser viciante, o consumo de açúcar tem estado ligado a um maior risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.
Existem tentações óbvias de açúcar alto lá fora – como um pequeno Smoothie de Banana Berry na Jamba Juice, que embala 59 gramas de açúcar, ou uma fatia de pão de banana na Starbucks com 30 gramas de açúcar. Outras escolhas saudáveis, como a papa de aveia castanha de bordo instantânea, contém 12 gramas de açúcar, e 1 chávena de Farelo de uva passa pode embalar 18 gramas de açúcar (são 4,5 colheres de chá).
A melhor maneira de evitar a adição de açúcar é criar as suas próprias opções saudáveis. Mantenha o açúcar total no seu café da manhã abaixo de 10 gramas, com a maior parte ou toda a fruta rica em fibras e nutritiva. E certifique-se de que o seu pequeno-almoço inclui uma fonte de proteínas e gordura saudável.
Aqui estão cinco ideias fáceis de pequeno-almoço com menos de 10 gramas de açúcar:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ingredientes
- 6 onças (cerca de 1 1/2 chávenas) de framboesas frescas ou congeladas
- 2 colheres de sopa reduzidas…leite gordo
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural lisa
- 1 colher de chá de mel
- 1 chávena de cubos de gelo
Direcções
Adicionar todos os ingredientes a um liquidificador, e misturar até ficar macio. Partilhe com um amigo ou com o seu cônjuge e divirta-se!
AVOCADO TOAST
Ingredientes
- 1 fatia de pão de trigo integral
- ¼ abacate, fatiado ou esmagado
- ¼ xícara de feijão preto
- 1 colher de sopa de salsa
Direções
Pão com abacate, feijão preto e salsa.
OMELET VEGÁVEL
Ingredientes
- 1 ovo
- 2 claras de ovo
- 1/2 chávena de couve picada
- 4 tomates cereja
- 1/4 chávena de chávena de cheddar claro desfiado
- 1 fatia inteirapão de trigo
Direcções
Bater os ovos juntos e cozinhar em frigideira. Cima com couve, tomate e queijo. Dobrar em omelete. Entretanto, pão torrado. Sirva e divirta-se!
HEALTHY PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Ingredientes
- 1 chávena de farinha de trigo integral
- 1 chávena de tudo…finalidade farinha
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 2 colheres de chá de torta de abóbora
- ¼ xícara de nozes picadas
- 1 xícara de purê de abóbora
- 1 ovo
- ⅔ xícara de leite desnatado
- ¼ xícara de óleo vegetal
- 2 colheres de sopa de molho de maçã não adoçado
- ¼ xícara de açúcar mascavo
- 2 colheres de sopa de xarope de bordo
- sal de alfinetes
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Direções
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Em uma tigela, combinar farinhas, fermento em pó, especiarias de abóbora, nozes picadas e sal. Em uma tigela separada, combine purê de abóbora, ovo, leite, óleo, molho de maçã, açúcar mascavo e xarope de bordo. Adicione ingredientes úmidos aos ingredientes secos, misture para combinar, depois divida em 12 xícaras de muffin untadas com papel e asse em 350 por 18-20 minutos, até ficar cozido.
AÇÚCAR BRANCO Aveia WALNUT WALNUT
Ingredientes
- ½ chávena de aveia enrolada
- ½ chávena de água
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
- ½ chávena de amoras pretas
- 2 colheres de sopa de nozes
Direcções
Aveia de aveia, água e açúcar no microondas e cozinhe durante 1 minuto e 50 segundos. Mexa e cubra com amoras e nozes.
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