Como verificar sua freqüência cardíaca: Uma frequência cardíaca máxima e alvo saudáveis durante o exercício

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• O pulso ou pescoço é normalmente o lugar mais fácil para verificar o seu ritmo cardíaco.
• Uma frequência cardíaca normal de repouso para um adulto é normalmente entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).
• Para saber o limite superior do que o seu corpo pode suportar durante um exercício vigoroso, você deve aprender a calcular a sua zona alvo de frequência cardíaca.
• Este artigo foi revisto por Jason R. McKnight, MD, MS, um médico de família e professor assistente clínico no Texas A&M College of Medicine.
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Verificar sua freqüência cardíaca é tão simples quanto tomar seu pulso.

De acordo com John Osborne, MD, um cardiologista baseado em Dallas, verificar rotineiramente sua freqüência cardíaca estabelece uma linha de base para você entender melhor sua saúde cardiovascular.

“Se você conhece seu batimento cardíaco geral, e se ele sair do kilter, isso pode lhe dar um aviso – um aviso – para dizer, ‘Eu preciso olhar para isso'”, diz Osborne.

Aqui está como verificar o seu ritmo cardíaco em repouso, e calcular o seu ritmo cardíaco máximo e alvo ao fazer exercício.

Como verificar a sua frequência cardíaca em repouso

Os melhores lugares para verificar o seu pulso são os pulsos, o interior do cotovelo, o lado do pescoço e a parte superior do pé, de acordo com a American Heart Association.

O pulso ou pescoço é o mais fácil para a maioria das pessoas, diz Osborne, mas onde quer que você consiga uma boa leitura é bom – não há nenhum local que seja necessariamente mais preciso do que outro.

Hollis Johnson/Insider

Here’s how to do it:

• Place seu indicador e dedo médio no seu pulso ou pescoço. Não se mexa ou fale enquanto pressiona suavemente e sinta uma leve sensação de batimento.
• Quando sentir um pulso consistente, mantenha os seus dois dedos no mesmo sítio.
• Usando um temporizador para manter o controle, conte o seu pulso durante trinta segundos. Multiplique esse número por dois para calcular o seu ritmo cardíaco em batimentos por minuto.

De acordo com Osborne, faz sentido verificar o seu ritmo cardíaco regularmente – mais ou menos todos os meses. Para obter a medida mais precisa, você deve tomá-la algumas vezes seguidas e tentar não fumar, beber álcool, ou tomar cafeína antes, pois eles podem influenciar o seu ritmo cardíaco.

Um ritmo cardíaco normal em repouso normalmente varia entre 60 e 100 bpm em adultos, mas pode variar com base na sua idade, genética, condições de saúde e nível de fitness.

Se estiver interessado em verificar o seu ritmo cardíaco durante o exercício, terá de usar uma medida diferente.

Como calcular a sua zona alvo de frequência cardíaca durante o exercício

A intensidade do exercício está ligada à rapidez com que o seu coração bate, por isso, manter um registo da sua frequência cardíaca pode dar-lhe uma ideia de como o seu corpo está a trabalhar – e o que é típico para si.

Existem duas medidas comuns para garantir que você está tirando o máximo proveito de um exercício:

• Frequência cardíaca máxima, que é o limite superior do que seu corpo pode lidar durante o exercício.
• A frequência cardíaca alvo é a faixa ideal para garantir que seu coração está sendo trabalhado adequadamente.

Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Então, quando você está fazendo atividade física moderada, sua freqüência cardíaca alvo deve estar entre 64% e 76% do seu máximo – e para atividade vigorosa, a meta está entre 77% e 93%.

Então, por exemplo, uma pessoa de 30 anos de idade média e saudável deve ter uma frequência cardíaca que se mantém entre 121 e 144 batimentos por minuto durante exercícios moderados, e entre 146 e 176 bpm durante exercícios intensos para obter o máximo do seu treino.

O gráfico abaixo é uma estimativa aproximada das zonas-alvo de freqüência cardíaca entre as idades, de acordo com a American Heart Association. Os números devem ser diretrizes gerais, portanto você deve consultar seu médico para discutir estes números:

Ruobing Su/Insider

Se sua freqüência cardíaca for maior que a sua faixa alvo durante o exercício, considere possíveis explicações antes de se preocupar demais. Osborne diz que muitas vezes vê as pessoas desnecessariamente preocupadas se a sua frequência cardíaca for superior a esse intervalo “alvo” quando, de facto, elas podem estar apenas a ver os efeitos de começar uma nova rotina de treino.

Máximo e freqüência cardíaca alvo podem não ser as medidas mais precisas

As limitações dessas medidas, diz Osborne, é que o coração de cada um é diferente. Na realidade, alguns jovens de 30 anos podem estar bem com uma frequência cardíaca acima de 176 bpm, enquanto os músculos dos outros ficam com cãibras se ficarem acima de 146 bpm.

A frequência cardíaca normal varia de pessoa para pessoa – e nem todos os especialistas concordam com o que significa “normal”.

“É muito individualizada, dependendo dos seus próprios músculos e genética”, diz Obsorne. “Olhando para o ritmo cardíaco para prever, ‘Estou ou não na zona?’ não é terrivelmente preciso, infelizmente”

Para aqueles que querem aumentar a resistência atingindo o seu limiar anaeróbico, é melhor perguntar a si mesmo: Os meus músculos doem? Estou a respirar bem? Ainda posso continuar uma conversa?

Para medir seus limites pessoais, você também pode fazer testes de estresse cardiopulmonar, onde um médico mede o quanto seu coração e pulmões estão funcionando bem enquanto você se exercita em uma bicicleta ou esteira estacionária. Isto envolve a realização de um eletrocardiograma, um manguito de pressão arterial e um bocal para medir sua respiração.

Desde que tanto o seu coração como os seus pulmões respondam às exigências energéticas do exercício, medindo-os desta forma diz ao seu médico o quão bem o seu corpo está a trabalhar para absorver o stress adicional, de acordo com a Stanford Health Care.

O teste é frequentemente feito por atletas profissionais, diz Osborne. “Se você conseguir mover esse número e melhorar a eficiência dos músculos, isso pode significar que você corre mais rápido, você tem um melhor desempenho”.

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