Se gostou de treinar e correr num 10k, talvez queira começar a olhar para uma corrida mais longa, como uma maratona. Se você fizer as contas, uma maratona é ‘apenas’ o equivalente a quatro corridas de 10,5k, e tendo construído sua confiança em uma 10k, isso começará a parecer razoavelmente viável.
Bem, com o plano certo e alguns ajustes no seu treinamento, passar de 10k para uma maratona é completamente possível. Use nossas dicas para criar um plano de treino de 10k para maratona para ver o que você vai precisar para fazer a mudança para a corrida de longa distância final.
Criar um plano de treino de 10k para maratona: tudo que você precisa saber
Uma maratona é uma perspectiva muito diferente para uma corrida de 10k. Obviamente você estará correndo por muito mais tempo, a uma velocidade diferente, e a corrida em si é muito menos indulgente. O seu plano de treino também será muito diferente do que você poderia ter experimentado ao construir até os seus primeiros 10k. No entanto, é perfeitamente possível construir até essa distância desde que você faça uma aproximação sensata.
Como são diferentes os treinos de 10k e maratona?
Existem várias grandes diferenças entre o treino de 10k e o treino de maratona – algumas são óbvias, outras menos:
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10k treino |
Treino maratona |
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Quanto tempo demorará a passar de 10k para uma maratona?
O conselho geral para o treino da maratona é reservar pelo menos 16 a 20 semanas para treinar. Dito isto, se você já tem um nível de aptidão física bastante alto (o que você provavelmente já tem se tiver treinado adequadamente por 10k), este tempo de treino poderia ser mais curto – talvez tão pouco quanto 12 semanas. Claro que o plano de treino de cada corredor irá variar, mas dê a si próprio um mínimo absoluto de três meses para se preparar.
O que há de diferente no treino de maratona em comparação com o treino de 10k?
Embora os fundamentos do treino de maratona e 10k sejam semelhantes, o treino de maratona é uma experiência bastante diferente. Você vai fazer muito mais corrida – e vai mais longe. Não subestime o impacto que isso terá no seu estilo de vida – você terá que reservar mais tempo à noite e nos fins de semana para seguir seu plano de maratona de treinamento e se encontrará seguindo uma dieta mais estrita de maratona também.
Aqui estão algumas das grandes diferenças para estar atento quando mudar seus 10k para um plano de maratona de treinamento:
- Corridas mais longas e lentas: Um plano de treino de maratona padrão (veja o nosso aqui) irá vê-lo a fazer uma corrida de treino longa e lenta a cada semana, o que aumenta incrementalmente ao longo das semanas de treino. Esta corrida será normalmente durante um fim-de-semana e vê-lo-á construir até um pico de 18 a 20 milhas três semanas antes da própria maratona.
- Vários trabalhos de velocidade: O trabalho de velocidade é uma parte crucial do treino da maratona e à medida que passas de 10k para um plano de treino de maratona vais-te encaixar em pelo menos um treino de velocidade por semana. Isto pode incluir treino Fartlek, Yasso 800s, treino intervalado ou hill sprints – tudo isto aumenta a sua resistência e prepara-o melhor para resistir à exaustão.
- Aumentar a quilometragem de base: À medida que avança no seu plano de treino de maratona, a sua corrida de 10k vai começar a parecer uma caminhada no parque. Os treinos de maratona verão você aumentar sua distância semanal de corrida de base para corridas regulares de 5 milhas (cerca de 8k) a cada par de dias.
Tirar sua saúde a sério
Embora completar um 10k ainda seja um grande feito, uma maratona é significativamente mais longa e mais tributária para o corpo. É sensato fazer um check-up no seu GP e, se tiver alguma dor nos pés ou nas pernas, certifique-se de que o trata um fisioterapeuta antes de embarcar no treino da maratona.
Considerar investir em equipamento novo
Como se observa na tabela acima, o treino da maratona vai vê-lo percorrer muito mais milhas do que fazer um 10k – na corrida em si, mas também em termos de corridas semanais. À medida que você acumula as milhas que cobre durante o treino semanal, está longe de ser incomum correr mais de 500 milhas em apenas alguns meses. Como consequência, mesmo os melhores calçados e roupas de corrida não oferecem total apoio e conforto. Portanto, considere investir em novos treinadores de corrida, roupas e acessórios .
Criar seu plano de 10k para a maratona de treinamento
Se você já completou um 10k e já definiu sua meta para o próximo grande objetivo, uma maratona pode ser o alvo perfeito. Se você gostou de correr os 10k, você provavelmente já terá um nível de aptidão básica decente, e isso significa que mudar para a maratona de treino não será um grande choque para o sistema. Embora não haja dúvida de que uma maratona é uma corrida diferente e mais difícil, com o treino e preparação certos, não há razão para não poder fazer o turno.