O que você pensa quando você ouve as palavras ‘núcleo forte’? Como a maioria das pessoas, você provavelmente está imaginando um modelo de fitness meio nu com um cinzelado, bem definido, com seis pacotes executando centenas de abdominais. Claro, eles podem ter um núcleo forte, mas ao contrário da crença popular, a definição ab não se correlaciona com a força do núcleo. No entanto, abdominais fortes realmente ajudam com movimentos de ginástica e halterofilismo CrossFit.
Então, os exercícios CrossFit têm como alvo os abdominais? Você precisa de abdominais fortes para participar do exercício físico do dia (WOD)? E quais são alguns treinos CrossFit que vão fazer com que os abdominais sejam rasgados e fortes à prova de bala? Vamos dar uma olhada.
Tabela de Conteúdos
Anatomia do Núcleo
Vamos mergulhar num pouco de uma aula de anatomia. Os músculos do núcleo ajudam a mover, apoiar e estabilizar a sua coluna vertebral. Dos muitos grupos musculares do núcleo, o mais conhecido é o dos abdominais rectos, também conhecidos como abdominais. Eles são o músculo mais exterior do núcleo, o mais próximo da sua pele. Com uma gordura corporal suficientemente baixa, os seus abdominais irão aparecer, independentemente do seu núcleo ser forte ou fraco.
Os outros músculos são mais difíceis de ver, pois estão localizados ao redor das costas, dos lados e no fundo do seu centro, apropriadamente chamado de núcleo. Você não pode vê-los, mas eles são muito importantes. Na verdade, os músculos que você não pode ver são mais importantes que os músculos abdominais, ou músculos espelho como os chamamos.
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>Benefícios de um núcleo forte para CrossFit
Os músculos do núcleo trabalham juntos para fornecer estabilidade e produção de força, dois componentes-chave do CrossFit. O seu treinador pode gritar “mantenha-se firme” ou “engaje seu núcleo” enquanto você corre através de exercícios e movimentos. Há uma boa razão para isso; eles não estão apenas sendo picuinhas). Engajar o seu núcleo força a sua pélvis e coluna vertebral no alinhamento biomecânico ideal. Manter um núcleo apertado durante vários movimentos permite ao seu corpo transferir a força de forma eficiente, permitindo um melhor movimento e desempenho.
Pense na transferência de força como uma corrente de três elos. Cada corrente representa seu corpo inferior, núcleo e parte superior do corpo. Quando um elo se move, o impulso gerado faz com que os outros se movam. Se o elo central (seu núcleo) quebra (perde tensão), os outros dois elos não se movem. Transfira isso para CrossFit e podemos ver como nosso núcleo realmente é importante.
Angulando o seu núcleo força a sua pélvis e coluna vertebral para um alinhamento biomecânico ideal
Durante uma limpeza, dependemos da energia gerada nas nossas pernas para ajudar a puxar a barra suficientemente alta para que possamos cair por baixo. Ou quando fazemos kipping pull ups, usamos a parte inferior do nosso corpo para ajudar a puxar os nossos queixo sobre a barra. Sem um núcleo apertado, nenhum destes movimentos beneficiaria do impulso gerado pela nossa parte inferior do corpo. Nós mantemos os elos conectados mantendo o alinhamento ideal.
Enlaces conectados nos ajudarão a levantar mais pesado, mover mais rápido e trabalhar por mais tempo. Diga isso a qualquer atleta, e eles provavelmente pensarão que você está falando de uma nova droga que melhora o desempenho. Isso é o quão poderoso um núcleo forte pode ser.
Construindo um núcleo forte
Então o que é preciso para construir um núcleo forte? Desculpe, sentar-se e levantar algumas pernas não o corta. Enquanto estes exercícios têm o seu lugar, eles concentram-se em mover o núcleo. Como já discutimos, a função primária do núcleo é fornecer estabilidade. Portanto, faria muito mais sentido concentrar-se em exercícios estáticos do núcleo. Eles constroem mais estabilidade do núcleo, e reduzem o risco de lesões. Enquanto devemos nos concentrar em exercícios estáticos, exercícios dinâmicos de flexão e extensão não devem ser totalmente negligenciados. No CrossFit, alguns exercícios requerem movimento no tronco, por exemplo, dos dedos dos pés à barra.
Na comunidade CrossFit, o treinamento de núcleo puro tem sido um pouco tabu. Durante os primeiros dias do esporte, os atletas tipicamente treinavam seu núcleo puramente através de movimentos compostos, como o deadlift e o agachamento. É claro, não há como negar que o agachamento e o deadlift trabalham seu núcleo, mas os músculos de apoio não são a principal área alvo. A realização de exercícios específicos do núcleo proporciona uma grande estimulação muscular física e mental. A ligação mente-músculo descreve a contracção consciente e deliberada dos músculos. Quando você se concentra em criar tensão em uma região específica do corpo, você cria uma maior ativação muscular. Quando realizamos exercícios específicos do núcleo, direcionamos todo o nosso foco mental apenas para a região do núcleo.
Exercícios do núcleo
Existem muitos exercícios do núcleo por aí, mas alguns dos favoritos dos fãs de CrossFit são os suportes ocos, as tábuas e os sit-ups de GHD. Os porões ocos e as tábuas são os nossos porões estáticos, por isso não se movem quando os executamos. Você deve manter nosso núcleo apertado para manter um ótimo posicionamento biomecânico. Os apoios GHD são o nosso movimento dinâmico. Durante um sit-up GHD, mantenha o seu núcleo estabilizado contra a força dos nossos flexores do quadril.
Quanto mais você fizer estes exercícios, mais fácil eles se tornarão. A progressão pode continuar a ser feita aumentando a duração, frequência, intensidade ou carga do movimento. A sobrecarga progressiva é importante para evitar qualquer planalto de treino.
Treinos – Wods that Work your Core
CrossFit é tipicamente associado com metcões de alta intensidade realizados por tempo, repetições, ou rounds. Nos exercícios do tipo metcon devemos incluir nossos exercícios dinâmicos do núcleo, tais como sit-ups, dedos dos pés para bar e sit-ups de GHD.
Os nossos fixadores do núcleo estático são baseados na qualidade do movimento e não na quantidade, devem ser evitados nos metcões e realizados como trabalho acessório. Não há nenhuma maneira real de fazer uma prancha ir mais rápido (embora isso seria muito bom). Ao adicionar o trabalho do núcleo ao seu regime de treino, encontre um bom equilíbrio de metcões e acessórios para maximizar o seu progresso.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Voltas pelo Tempo
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✅ 12 Deadlifts
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✅ 9 Hang Power Cleans
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✅ 6 Push Jerks
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*50, 40, 30, 20, 10 sessões após cada rodada
(rodada 1, 50 sessões, rodada 2, 40 sessões, etc.))
Acessórios do núcleo CrossFit
Acessórios do núcleo 1: 5 Voltas – 60s Trabalho/60s Descanso
✅ Suporte Oco
✅ Suporte Superman
✅ Placa Ponderada – Ponha uma placa olímpica de barbo nas costas para aumentar a dificuldade do suporte.
Acessórios 2: 5 Conjuntos – 10-15 Reps/30s Descanso
✅ Hip Extensions
✅ Simples-Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
Ventilador CrossFit. Treinador ex-pessoal, triatleta e ciclista de montanha cross-country. Atleta de CrossFit Competitivo de Masters. Escritor e blogueiro.