As mudanças no estilo de vida são vitais para prevenir e tratar a hipertensão, mas os pacientes e os médicos frequentemente negligenciam-nas. Se os comportamentos de saúde são modificados de forma gradual e sustentável, essas mudanças pessoais na dieta ou exercício raramente causam efeitos colaterais, fazem com que os medicamentos funcionem mais eficazmente, aumentam a sensação de bem-estar e têm muitos benefícios para a saúde e a saúde mental além da redução da pressão alta.
Vamos verificar Margaret.
Uma jovem de 53 anos com hipertensão, Margaret gostaria de encontrar uma maneira de parar suas duas drogas para hipertensão, ao invés de iniciar uma terceira.
Mas desde a sua última consulta médica, o seu peso aumentou de 3 libras para 218. A pressão arterial dela era de 142/92 quando foi verificada pela última vez. Ela dorme cerca de seis horas por noite. O inchaço do tornozelo interfere com os passeios nocturnos com o marido. Ela sabe que muitos factores do estilo de vida contribuem para a sua tensão arterial elevada, mas sente-se sobrecarregada e não sabe por onde começar.
A mudança de comportamento é um processo pessoal, mas vários princípios gerais podem ajudar a Margaret e outros:
- Reconheça que as mudanças são complicadas e vão levar tempo.
- Disponha um plano para manter as mudanças a longo prazo.
- Trace o seu progresso em direcção aos objectivos que estão sob o seu controlo.
- Comece com mudanças numa área de cada vez.
- Cuidado com informações não confiáveis e mitos sobre mudanças de estilo de vida.
As para áreas específicas a focar:
Diet:
Para manter a tensão arterial sob controlo a longo prazo, baixar o sal, baixar as gorduras saturadas, reduzir os doces e bebidas com açúcar, aumentar as fibras, vegetais e frutas e, em geral, reduzir as calorias.
Há um mito de que ninguém concorda com o que é uma dieta saudável. Na realidade, há um consenso notável sobre os principais objectivos. O melhor conselho é:
- Conheça vários vegetais fibrosos (como brócolos ou cenouras) de que realmente gosta e coma mais.
- Coma devagar – sem olhar a um dispositivo – e usando porções pequenas.
- Consume principalmente alimentos que vêm de plantas; limite o consumo de alimentos à base de animais.
- Limitar o uso de álcool a não mais de uma bebida por dia para as mulheres, duas para os homens.
Atividade física:
Um alvo razoável a longo prazo é incluir 30 a 60 minutos de pelo menos uma atividade física moderada, como caminhar rápido, a cada dia (isto é cerca de 4.000 a 8.000 passos).
Um mito comum é que o exercício só é benéfico se for cansativo. Mas na realidade, qualquer movimento é bom e qualquer atividade diária de baixo nível é benéfica. O melhor conselho é:
- Fazer algo divertido que envolva movimento.
- Combinar actividade física com outras actividades (reuniões, recados, socialização).
- Perceber que múltiplos e curtos episódios de actividade física são benéficos.
Perda de peso:
Os objectivos a longo prazo incluem evitar o aumento de peso e reduzir o peso corporal em 5% através de mudanças na dieta e aumento da actividade física.
Algumas pessoas acreditam incorrectamente que, para serem saudáveis, têm de voltar ao seu peso na adolescência ou na casa dos 20 anos. Mas na realidade, uma perda de peso modesta pode reverter significativamente os problemas metabólicos relacionados com o peso, incluindo a hipertensão arterial. O melhor conselho é:
- Pesar apenas uma vez por semana.
- Aprender a viver com uma pequena quantidade de fome durante o dia.
- Perceber que os contratempos são comuns e concentrar-se no progresso a longo prazo.
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Dormir:
Overtodo, procure conseguir pelo menos sete horas de sono de alta qualidade por noite.
É um mito que pode compensar a privação de sono dormindo nos fins de semana. Na realidade, qualquer redução no sono pode ter efeitos desfavoráveis à saúde. O melhor conselho é:
- Adote um horário regular para dormir com não mais do que uma hora extra nos dias de fim-de-semana.
- Reduza as distracções antes de dormir – guarde o telefone e desligue a televisão.
- Reduza as distracções enquanto dorme: minimize a luz e o ruído.
- Se luta para acalmar a sua mente ou experimenta ansiedade, explore o desenvolvimento de uma prática de sono baseada na atenção.
Stress:
Como objectivo a longo prazo, incorpore pelo menos 30 minutos de relaxamento e contemplação no seu dia.
Stress é uma reacção natural, mas não somos impotentes — podemos desenvolver capacidades para lidar com pressões externas e é possível reagir com resiliência. O melhor conselho é desenvolver um plano para incorporar esta ruptura mental. Uma variedade de práticas é benéfica, algumas escolhas incluem yoga, fazer um diário, dar uma caminhada relaxante ao ar livre ou desenvolver uma prática de redução do stress baseada na atenção.
O resultado final é considerar se você está no alvo com cada um destes cinco objetivos de estilo de vida. Caso contrário, procure o seu médico ou outro recurso confiável para ajudar a desenvolver um plano para dar estes importantes passos para melhorar a sua saúde.
Esta é a quarta peça de uma série de cinco partes, “Demasiado alto”, criada para aqueles com tensão arterial elevada e seus familiares e amigos. O artigo final discutirá os alvos apropriados para a pressão arterial. As peças anteriores abordaram a prevalência da pressão arterial elevada, os medicamentos mais comuns e os efeitos secundários dos fármacos. Alguns dados desta série provêm de QuintilesIMS. Para informações adicionais, favor contatar [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, um professor de medicina e diretor do Programa de Prevenção de Resultados e Práticas, pratica medicina interna de cuidados primários em Stanford. Ele está desenvolvendo estratégias práticas para melhorar a forma como médicos e consumidores abordam o tratamento e prevenção de doenças crônicas.
Principalmente: Too high: Apesar dos medicamentos, as taxas de pressão arterial continuam a subir nos Estados Unidos, Demasiado altas: Medicamentos mais antigos funcionam bem para a hipertensão, novos medicamentos mostram pouca inovação e Demasiado altos: Os efeitos secundários dificultam muitos medicamentos para a tensão arterial
Foto por jchoate7