Mesmo alimentos aparentemente saudáveis podem conter colheres de açúcar inesperadas. Meg Vogel/NPR esconde legenda
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Meg Vogel/NPR
As comidas aparentemente saudáveis podem conter colheres de açúcar inesperadas.
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Ultimamente temos escrito muito sobre as qualidades potencialmente viciantes do açúcar e os esforços das políticas públicas para limitar o consumo.
Agora vem um novo estudo, publicado na JAMA Internal Medicine, que conclui que os americanos que consumiam mais açúcar – cerca de um quarto das suas calorias diárias – tinham duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que limitavam a ingestão de açúcar a 7% das suas calorias totais.
Para traduzir isso numa dieta de 2.000 calorias por dia, os grandes consumidores de açúcar estavam a consumir 500 calorias por dia de açúcar – ou seja, 31 colheres de chá. Aqueles que mais domesticavam seus dentes doces, ao contrário, estavam ingerindo cerca de 160 calorias por dia de açúcar – ou cerca de 10 colheres de chá por dia.
Felizmente, a maioria dos americanos tem um hábito de açúcar que está empurrando para a zona de perigo.
“O americano médio está consumindo 22 colheres de chá por dia. Isso é cerca de três vezes o que é recomendado”, diz Laura Schmidt da Universidade da Califórnia, São Francisco, Escola de Medicina.
Agora, devemos salientar, não estamos a falar de fruta. Os pesquisadores não incluíram o açúcar que ocorre naturalmente na fruta ou no leite. Em vez disso, o estudo concentrou-se especificamente nos riscos da adição de açúcar – os açúcares refinados e xaropes de milho adicionados a alimentos como produtos cozidos e refrigerantes açucarados.
Então, quanto açúcar adicionado é OK?
A American Heart Association aconselha que as mulheres não consumam mais do que 6 colheres de chá de açúcar diariamente. Isto é cerca de 100 calorias. E os homens, não mais do que 9 colheres de chá, ou cerca de 150 calorias de açúcar.
A Organização Mundial de Saúde diz que as pessoas não devem obter mais do que 10% das suas calorias diárias de açúcar.
E a última vez que o governo federal pesou sobre o açúcar foi nas Diretrizes Dietéticas de 2010, que fazem apenas uma ampla recomendação para reduzir o consumo de açúcar adicionado.
Então, como melhor reduzir o açúcar?
Alguns passos são bastante óbvios. Por exemplo, eliminar uma lata de 12 onças de refrigerante adoçado com açúcar pode cortar cerca de 9 colheres de chá de açúcar.
Mas outras fontes comuns de açúcar adicionado podem apanhá-lo de surpresa. Por exemplo, esta manhã comi uma pequena chávena de 4 onças de iogurte orgânico de pêssego com baixo teor de gordura. Eu o tomei como um café da manhã muito saudável, mas quando olhei para o rótulo nutricional, ele tinha 17 gramas de açúcar.
“Você acabou de atirar a maior parte do seu wad” para o dia, aponta Schmidt.
Então, sim, troque esses iogurtes adocicados por iogurte natural. Uma porção típica de 6 onças de iogurte de baunilha tem cerca de 6 colheres de chá de açúcar – que é tanto quanto um Snickers bar de tamanho normal.
Bottom line: Leia os rótulos. A maioria dos rótulos nutricionais listam o açúcar em gramas. Quatro gramas de açúcar é equivalente a cerca de uma colher de chá.
E, não se esqueça de contar o açúcar se estiver a comer fora. Pode haver muito açúcar adicionado aos alimentos ao pequeno-almoço.
Por exemplo, parar na Starbucks para ir buscar um queque de mirtilo com o seu café da manhã? Esse muffin, de acordo com o site da Starbucks, contém 29 gramas de açúcar, ou aproximadamente 7 colheres de chá.
E um donut de maçã Crumb na Dunkin Donuts irá atrasá-lo 49 gramas de açúcar – isso é mais do que um dia de açúcar adicionado.
Há muita variabilidade nos produtos cozidos. Por exemplo, outra opção no Dunkin Donuts, o Cocoa Glazed Doughnut, tem muito menos açúcar, 13 gramas.