Even se você não tem um rastreador de atividades como um Fitbit, você provavelmente já ouviu dizer que você deveria se esforçar para dar 10.000 passos por dia.
Mas de onde veio a recomendação dos 10.000 passos? E o que acontece ao seu corpo quando você dá 10.000 passos?
Dez mil passos foi popularizado pela primeira vez por pedômetros japoneses nos anos 60 sob o nome “manpo-kei”, que significa “10.000 passos metro”, de acordo com a UC Davis Medicina Integrativa. Hoje, dar 10.000 passos por dia é um objetivo popular porque algumas pesquisas têm mostrado que, juntamente com outros comportamentos saudáveis, pode levar a uma diminuição de doenças crônicas como diabetes, síndromes metabólicas e doenças cardíacas, de acordo com Michael Roizen, médico e diretor de bem-estar da Clínica Cleveland.
“Se você olhar para isso, se todos fizessem apenas 10.000 passos por dia na América, provavelmente diminuiríamos o orçamento de saúde em 500 bilhões de dólares por ano e isso mostra como poucas pessoas realmente o fazem, e duas quão grande redução em doenças crônicas teríamos se mais o fizessem”, de acordo com Roizen, que também é autor de “Age Proof”: Viver mais tempo sem ficar sem dinheiro ou quebrar um quadril.
Embora os Centros de Controle e Prevenção de Doenças não recomendem especificamente 10.000 passos por dia, isso sugere que as pessoas tenham pelo menos 150 minutos de atividade moderada a cada semana (30 minutos por dia), juntamente com dois ou mais dias de atividade de fortalecimento muscular.
As diretrizes sugerem que os americanos façam alguma atividade física e reduzam o tempo de sedentarismo, o que acabará beneficiando sua saúde, de acordo com Neil Johannsen, professor assistente da Escola de Cinesiologia da Louisiana State University.
Ele disse que algumas pesquisas mostram que os adultos que almejam os 150 minutos por semana normalmente caminham em torno de 7.500 passos por dia.
“Então, tomando esse ponto de vista,10.000 passos representam esse nível mais alto na maioria dos adultos”, disse Johannsen. “É que faz mais do que aquilo que é recomendado e você verá mais benefícios para a sua saúde.”
E os benefícios acima de 10.000 passos podem ser substanciais. Roizen aponta para um estudo recente, que encontrou trabalhadores dos correios em Glasgow, Escócia, que andavam 15.000 passos por dia, tinham menos fatores de risco para doenças cardíacas do que os colegas que se sentaram durante todo o dia.
Embora o estudo publicado no The International Journal of Obesity, não identifique 10.000 passos, 15.000 está bem perto, disse Roizen.
No final do dia, quer você esteja caminhando 8.000 ou 13.000 passos por dia, é a chave para começar a andar, disse ele.
Aqui está uma visão de como você pode começar:
Pedômetro
Pedômetros não só monitoram a atividade física, mas também mantêm as pessoas interessadas na atividade física, disse Johannsen.
“A maioria das pessoas começa com um programa e perde uma semana por causa da vida e depois desiste”, disse ele. “Espero que esses monitores mantenham as pessoas motivadas o suficiente para que elas voltem a um programa de atividade física e atinjam seus objetivos”.
Embora 10.000 passos possam parecer um objetivo elevado, é mais fácil do que você pensa. Johannsen recomenda o seguinte:
- Se estiver a trabalhar ou a ir à mercearia, estacione o seu veículo no final do parque de estacionamento para que consiga passos adicionais.
- Acorde e mova-se durante 5-10 minutos a cada hora no trabalho. Johannsen disse que as pessoas devem arranjar tempo para se mudarem durante o trabalho para não ficarem sedentárias durante longos períodos de tempo. “Levante-se e mexa-se para quebrar o tempo sedentário, e isso pode ser tão importante quanto 30 minutos de atividade física moderada a cada dia”, disse ele.
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Descida seus passos
Para aqueles que não estão nem perto de 10.000 passos por dia, o objetivo deve ser aumentar gradualmente a quantidade de passos que você dá a cada dia, Johannsen disse.
“Se você é sedentário, todo o objetivo da diretriz de atividade física é reduzir o tempo de sedentarismo”, disse Johannsen. “Se você está sentado atrás de uma mesa, é melhor você começar baixo na faixa de 4.000 – 3.000, que na verdade é mais alto do que a maioria das pessoas sedentárias recebem pela atividade física.”
Para evitar ferimentos, as pessoas que têm sido bastante sedentárias devem se certificar de que elas vão devagar, de acordo com Roizen.
“O objetivo é apenas fazer quatro passos mais hoje do que você fez ontem”, disse Roizen. “Isto é um perigo com os homens mais do que com as mulheres onde eles dizem ‘Eu me senti tão bem que fiz mais 4.000 passos do que ontem, ou do que fiz nos últimos 10 anos’, e eles se ferem de desenvolver dor porque foram tão longe, tão rápido”.
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