Os carboidratos têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue de quaisquer outros nutrientes porque são açúcares e amidos, que o seu corpo transforma rapidamente em açúcar no sangue. A quantidade de carboidratos que come numa refeição ou lanche afecta o seu açúcar no sangue dentro de uma ou duas horas depois de comer.
Os alimentos com mais hidratos de carbono são grãos, frutas, alimentos lácteos e vegetais ricos em amido, como milho, ervilhas e batatas. Também recebemos hidratos de carbono do açúcar e do mel, e dos alimentos que são adoçados com eles.
Alimentos com proteínas (incluindo carne, queijo e ovos) e gorduras (como manteiga e óleos) não têm ou têm muito poucos hidratos de carbono.
O básico da contagem de hidratos de carbono
Se decidir usar a contagem de hidratos de carbono como abordagem ao planeamento de refeições, irá aprender quantas gramas de hidratos de carbono existem em cada um dos alimentos que ingere e manter um registo da quantidade que come.
No método de contagem de hidratos de carbono, 15 gramas de hidratos de carbono é igual a uma porção de hidratos de carbono. Quantas gramas de hidratos de carbono você precisa por dia depende de quantas calorias você precisa para se manter com um peso saudável.
Uma mulher que precise de cerca de 1.500 calorias por dia terá como objectivo 180 a 195 gramas de hidratos de carbono ou cerca de 12 a 13 porções de hidratos de carbono por dia. Um homem que necessita de 1.800 calorias por dia pode planear ter entre 210 a 240 gramas de hidratos de carbono ou cerca de 14 a 16 porções de hidratos de carbono por dia.
É melhor obter os seus hidratos de carbono de uma variedade de alimentos, incluindo grãos, frutas, legumes amiláceos e lacticínios. Assim, pode ter a certeza que o seu corpo obtém os nutrientes importantes de que necessita.
Os rótulos dos alimentos dir-lhe-ão o tamanho de uma porção e quantas gramas de hidratos de carbono estão em cada porção. Para alimentos sem rótulo, utilize uma lista de troca ou um livro de contagem de hidratos de carbono para o ajudar. Em pouco tempo, irá lembrar-se do tamanho da porção e da contagem de hidratos de carbono para a maioria dos seus alimentos favoritos.
Com a ajuda da sua equipa de saúde, irá definir um objectivo de hidratos de carbono para cada refeição e lanche, e manter um registo de quantas gramas de hidratos de carbono come.
Exemplos
Onde uma porção de hidratos de carbono é igual a 15 gramas de hidratos de carbono.
Uma porção de pão, arroz, ou cereais:
- 1/2 xícara de aveia cozida
- 1 fatia de pão
- 1/2 pequeno bagel
- 1/3 xícara de massa cozida ou arroz
- 3 xícaras de pipocas pipocas
- 3/4 xícara de cereais não adoçados
- 6 Bolachas de sal
Uma porção de fruta:
- 15 uvas pequenas
- banana de 4 polegadas
- 2 colheres de sopa de passas
- 3/4 chávena de bagas
- 1 chávena de melão ou outro melão
- 1/2 chávena de sumo de fruta (fresco espremido ou comprado na loja)
- 1 maçã pequena
Uma porção de leite:
- 1 chávena de leite, sem gordura ou com pouca gordura
- 1 chávena de iogurte simples, sem gordura ou com pouca gordura
Nota: Queijo, incluindo queijo cottage, é contado como uma porção de proteína, não um hidrato de carbono.
Uma porção de sobremesa ou doces:
- 1/3 de uma fatia de tarte de maçã (1 fatia=1/6 de tarte de 8 polegadas)
- 1/2 chávena de gelado
- 3 onças de refrigerante (1/3 de lata pequena)
- 5 bolachas de baunilha
- 1 colher de sopa de mel ou açúcar
Uma porção de legumes ricos em amido:
- 1/2 chávena ou 1 espiga pequena de milho
- 1/2 chávena de lentilhas cozidas ou feijão seco
- 1/2 chávena de ervilhas verdes
- batata de 3 polegadas
- 10 batatas fritas
Revisão clínica por Meredith Cotton, RN
Kaiser Permanente
Revisada 01/03/2019