Por Brianna Elliott, RD
A vitamina C é um nutriente muito importante que é abundante em muitas frutas e vegetais.
Apanhar o suficiente desta vitamina é especialmente importante para manter um sistema imunitário saudável. Ela também desempenha um papel importante na cicatrização de feridas, mantendo os ossos fortes, e melhorando a função cerebral.
Interessantemente, alguns afirmam que os suplementos de vitamina C fornecem benefícios além daqueles que podem ser obtidos da vitamina C encontrada nos alimentos.
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tomam suplementos de vitamina C é a ideia de que eles ajudam a prevenir o resfriado comum.
No entanto, muitos suplementos contêm quantidades extremamente altas da vitamina, o que pode causar efeitos colaterais indesejáveis em alguns casos.
Este artigo explora a segurança geral da vitamina C, se é possível consumir em excesso, e os potenciais efeitos adversos da ingestão de grandes doses.
Vitamina C é hidrossolúvel e não armazenada no corpo
Vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que se dissolve na água.
Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, as vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no corpo.
Em vez disso, a vitamina C que você consome é transportada para os seus tecidos através de fluidos corporais, e qualquer extra é excretado na urina (1Trusted Source).
Desde que o seu corpo não armazene vitamina C ou a produza por si só, é importante consumir diariamente alimentos ricos em vitamina C (1Trusted Source).
No entanto, a suplementação com altas quantidades de vitamina C pode levar a efeitos adversos, tais como angústia digestiva e pedras nos rins.
Isso porque se você sobrecarregar seu corpo com doses maiores que as normais dessa vitamina, ela começará a se acumular, levando potencialmente a sintomas de overdose (Fonte Fidedigna 3).
É importante notar que é desnecessário que a maioria das pessoas tome suplementos de vitamina C, pois você pode facilmente obter o suficiente comendo alimentos frescos, especialmente frutas e vegetais (1Trusted Source).
Sumário
Vitamina C é solúvel em água, portanto não é armazenada dentro do seu corpo. Se você consome mais do que o seu corpo precisa, ela é excretada na sua urina.
Vitamina C em excesso pode causar sintomas digestivos
O efeito colateral mais comum da ingestão elevada de vitamina C é o desconforto digestivo.
Em geral, estes efeitos secundários não ocorrem por comer alimentos que contêm vitamina C, mas sim por tomar a vitamina em forma de suplemento.
É mais provável que sinta sintomas digestivos se consumir mais de 2.000 mg de uma vez. Assim, um limite superior tolerável (TUL) de 2.000 mg por dia foi estabelecido.
Os sintomas digestivos mais comuns de ingestão excessiva de vitamina C são diarreia e náuseas.
A ingestão excessiva também foi relatada como levando ao refluxo ácido, embora isto não seja apoiado por evidências.
Se você está tendo problemas digestivos como resultado de tomar muita vitamina C, simplesmente reduza a sua dose de suplemento ou evite suplementos de vitamina C por completo.
Sumário
Ingestando mais de 2.000 mg de vitamina C por dia pode levar a perturbações gastrointestinais, incluindo sintomas como diarreia e náuseas.
Vitamina C pode causar sobrecarga de ferro
Vitamina C é conhecida por aumentar a absorção de ferro.
Pode ligar-se ao ferro não heme, que é encontrado em alimentos vegetais. O ferro não-heme não é absorvido pelo seu corpo de forma tão eficiente como o ferro heme, o tipo de ferro encontrado em produtos animais.
A vitamina C liga-se ao ferro não-heme, tornando muito mais fácil a absorção pelo seu corpo. Esta é uma função importante, especialmente para indivíduos que obtêm a maior parte do ferro de alimentos à base de plantas.
Um estudo em adultos descobriu que a absorção de ferro aumentou 67% quando tomaram 100 mg de vitamina C com uma refeição.
No entanto, indivíduos com condições que aumentam o risco de acúmulo de ferro no organismo, como a hemocromatose, devem ser cautelosos com suplementos de vitamina C.
Nessas circunstâncias, tomar vitamina C em excesso pode levar à sobrecarga de ferro, que pode causar sérios danos ao coração, fígado, pâncreas, tireóide e sistema nervoso central.
Posto isso, a sobrecarga de ferro é altamente improvável se você não tiver uma condição que aumente a absorção de ferro. Além disso, a sobrecarga de ferro é mais provável que ocorra quando o excesso de ferro é consumido em forma de suplemento.
Sumário
Desde que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, consumir demasiado é uma preocupação para indivíduos com condições que levam ao acúmulo de ferro no corpo.
Os suplementos de vitaminas em altas doses podem levar a pedras nos rins
A vitamina C é excretada do corpo como oxalato, um resíduo corporal.
Oxalato normalmente sai do corpo via urina. Entretanto, em algumas circunstâncias, o oxalato pode se ligar a minerais e formar cristais que podem levar à formação de cálculos renais.
Consumir muita vitamina C tem o potencial de aumentar a quantidade de oxalato na urina, aumentando assim o risco de desenvolver cálculos renais.
Em um estudo que teve adultos tomando um suplemento de vitamina C de 1.000-mg duas vezes ao dia por 6 dias, a quantidade de oxalato que excretaram aumentou em 20%.
Alta ingestão de vitamina C não está apenas associada a maiores quantidades de oxalato urinário, mas também ligada ao desenvolvimento de cálculos renais, especialmente se você consumir quantidades superiores a 2.000 mg.
Relatos de insuficiência renal também foram relatados em pessoas que tomaram mais de 2.000 mg em um dia. Entretanto, isto é extremamente raro, especialmente em pessoas saudáveis.
Sumário
Consumir muita vitamina C pode aumentar a quantidade de oxalato nos rins, que tem o potencial de levar a cálculos renais.
Quanta Vitamina C é Demasiado?
Desde que a vitamina C é solúvel em água e que o seu corpo excreta quantidades em excesso em poucas horas após o seu consumo, é bastante difícil consumir em excesso.
De facto, é quase impossível para si obter demasiada vitamina C apenas da sua dieta. Em pessoas saudáveis, qualquer quantidade extra de vitamina C consumida acima da quantidade diária recomendada simplesmente é expelida do corpo.
Para colocar em perspectiva, você precisaria consumir 29 laranjas ou 13 pimentas antes de sua ingestão atingir o limite superior tolerável.
No entanto, os riscos de overdose de vitamina C são maiores quando as pessoas tomam suplementos, e é possível consumir muita da vitamina em algumas circunstâncias.
Por exemplo, aqueles com condições que aumentam o risco de sobrecarga de ferro ou são propensos a cálculos renais devem ser cautelosos com sua ingestão de vitamina C.
Todos os efeitos adversos da vitamina C, incluindo angústia digestiva e cálculos renais, parecem ocorrer quando as pessoas a tomam em mega doses superiores a 2.000 mg.
Se você optar por tomar um suplemento de vitamina C, é melhor escolher um que não contenha mais do que 100% das suas necessidades diárias. Isso é 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres.
Sumário
É quase impossível consumir demasiada vitamina C dos alimentos. No entanto, se você estiver suplementando com esta vitamina, você pode minimizar o risco de ingerir demais tomando não mais do que 90 mg por dia se você for homem, ou 75 mg por dia se você for mulher.
O resultado final
Vitamina C é geralmente segura para a maioria das pessoas.
É especialmente verdade se a obtiver de alimentos, em vez de suplementos.
Os indivíduos que tomam vitamina C em forma de suplemento correm maior risco de consumir demasiada vitamina e de sofrer efeitos secundários, os mais comuns dos quais são sintomas digestivos.
No entanto, consequências mais graves, como sobrecarga de ferro e pedras nos rins, também podem resultar da ingestão de quantidades extremas de vitamina C.
Felizmente, é fácil prevenir estes potenciais efeitos secundários – basta evitar suplementos de vitamina C.
Sem uma deficiência de vitamina C, que raramente ocorre em pessoas saudáveis, é provavelmente desnecessário tomar grandes doses desta vitamina.